ランニングには健康や体力アップに良さそうなイメージがありますが、具体的にどのような効果があるか、はっきりと分からないという人もいるでしょう。
方法によっては効果が得られにくくなってしまう可能性もあるので、今回は、ランニングの効果をはじめ、ランニングの正しい方法として適した時間帯や服装について紹介します。
ランニングに期待できる効果とは？
まずは、ランニングにどのような効果が期待できるのかを紹介します。
筋肉が鍛えられる
筋肉には、体を支える・動かす、エネルギーを蓄えるといった役割があり、座る・立つ・歩くなどの動きができるのは、筋肉があるからです。
筋肉というと、目に見える筋肉を意識する人が多いと思いますが、例えば心筋のように、目に見えない部分で大切な役割を果たしている筋肉もあります。
つまり筋肉は、健康に生活するためだけではなく生命を維持するためにも大切なものなのです。
若いうちからランニングやジョギングなどの運動によって体を動かし、日頃から意識的に筋肉を鍛えることで、高齢になっても元気に動き続けられる健康な体を作りましょう。
脳に良い効果をもたらす
ランニングが脳に良い効果をもたらすということは、一般的にはあまり知られていませんが、軽いジョギングやランニングによって足が着地したときの衝撃が脳に伝わると、脳内局所的圧に変化が生じ、脳内の細胞に物理的な刺激を与えるという研究結果が出ています。
脳への適度な衝撃は、脳や全身の臓器の機能低下治療や予防法の開発につながると期待されています。
つまり、軽いジョギングやランニングは、体の健康維持だけではなく、脳の健康維持にも大きな影響があるということです。
肌がきれいになる
ランニングと肌がきれいになることは、あまり関係がないように感じる人も多いかもしれません。
しかし、ランニングをすることで体中の血行が良くなるため、血行改善によって肌のくすみや目の下のクマなどの改善効果が期待できます。
また、ランニングで汗をかくと老廃物が排出されるため、毛穴に老廃物が詰まることで起きる肌トラブル（にきびや吹き出物など）の軽減や、運動によって適度な疲労感を得ることで睡眠の質が良くなり、肌の調子が整うなどの効果につながります。
ダイエット効果が期待できる
適度なスピードで長時間走るランニングは有酸素運動です。有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うことで、ダイエット効果や体脂肪を燃やす効果が期待できます。
そのため、ランニングの前に軽い筋トレをし、その後できるだけゆっくりとしたペースで30分以上かけて走るのがおすすめです。
ただし、短距離走のように早いスピードで短時間走る運動や、早いスピードで走るランニングは無酸素運動となり、ダイエット効果は期待できなくなるので注意が必要です。
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どれくらいランニングを続ければ効果が出る？
ランニングに効果を期待する人は、どれくらい続ければランニングの効果が実感できるのかも、気になるポイントでしょう。
ランニングによる効果の感じ方には個人差があるため、どれくらい続ければ必ず効果が感じられるという明確な期間を示すデータはありません。しかし、効果を感じ始める期間の目安として一般的に言われているのは、3ヶ月ほどです。
また、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためには、筋肉を休ませることも大切です。毎日ランニングをするのではなく、週に3回20分程度のランニングを3ヶ月継続することを目標にして始めてみてはいかがでしょうか。
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ランニングするのに効果的な時間帯は？
一般的にランニングは、朝の時間帯に走る人と夕方や夜の時間帯に走る人が多いです。
ここでは、朝のランニングと夜のランニングで得られる効果の違いについて紹介します。
朝にランニングすると期待できる効果
ダイエット効果を期待してランニングをするなら、朝に走るのが効果的です。
なぜなら朝の時間帯は体の中のエネルギーが少ない状態になっているため、効率的に脂肪を燃焼することができるからです。
朝1杯の水か白湯を飲んで水分補給をし、朝食を取る前にランニングをすると良いでしょう。走り出す前には、体を温めるためのストレッチを忘れずにしてください。
夜にランニングすると期待できる効果
夜にランニングをすると、良質な睡眠が取れるようになります。
良質な睡眠が取れるようになると、美肌効果やストレス解消効果が期待できます。また、夜のランニングは紫外線による日焼けのダメージが少ないというメリットもあるでしょう。
ただし、寝る間際にランニングを行ってしまうと、逆に睡眠を妨げてしまうことになるため、夜にランニングするときは就寝3時間前くらいに走るのがおすすめです。
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ランニングで目安にしたいペース・距離はどれくらい？
ランニングをするときは、走るペースを意識することも大切です。
初心者は分速134mで1kmあたり7〜8分のペース、中級者は分速139〜187mで1kmあたり5〜7分のペース、上級者は分速188m以上で1kmあたり3〜5分のペースを目安に走ると良いでしょう。
計算方法などは以下の記事で紹介しているので、よりペースアップしたいという人は参考にしてみてください。
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ランニングとジョギングの違いは？
ランニングの効果について紹介してきましたが、走る運動としてジョギングもおすすめです。
ランニングとジョギングでは得られる効果やカロリー消費量などいくつか違いがあるので、詳しく紹介します。
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効果的なランニングをするために必要なアイテム
効果的でかつ快適にランニングを行うためには、機能性の高い専用のウェアやランニングに適したアイテムをそろえる必要があります。
続いては、効果的なランニングを行うために準備しておきたいアイテムを紹介します。
ランニングシャツ
ランニングシャツは、吸汗速乾性やストレッチ性に優れているものが多いため、汗をかいてもベタつきにくく動きやすいのが特徴です。
夏の暑い季節はタンクトップや半袖を選ぶ人が多いですが、紫外線が気になる人は通気性や吸汗速乾性の高い長袖シャツを選ぶと良いでしょう。
また、寒い冬の季節にランニングする場合は、ランニングシャツの上にウィンドブレーカーや薄手のダウンを着用して防寒対策をしてください。
夜にランニングをする場合は、車や自転車から見えやすい蛍光色や明るい色のランニングシャツがおすすめです。夜のランニングで暗い色のランニングシャツを着用する場合は、視認性を高めるために反射たすきなどを使用するようにしましょう。
ランニングパンツ
吸汗速乾性や通気性に優れているランニングパンツは、汗をかいても体にまとわり付きにくく快適に走ることができます。
ロング丈のランニングパンツは、主に春先や秋、冬など寒さを感じる季節に着用する人が多いですが、夏でも虫よけや紫外線対策に有効です。
ハーフパンツは1枚ではいても良いですが、ランニングパンツの下にスポーツ用のタイツを着用するのも、おしゃれなランニングコーデとしておすすめです。
ショートパンツは、競技に出場する人など、本格的にランニングをしている人が着用することが多いですが、ハーフパンツと同様ランニングパンツの下にタイツを重ね着すれば、脚の露出が気になる人でも着用しやすいでしょう。
ランニングシューズ
ランニングシューズには、クッション性や通気性、軽量性などランニングに適したさまざまな機能が備わっています。
ランニング初心者やこれからランニングを長く続けたいという人は、普段履くスニーカーではなくランニングシューズをそろえておきましょう。
ランニングシューズは、快適に走れるだけでなく、足への負担軽減にもつながります。
タイツ
ランニング用のタイツは、主に防寒対策としてショートパンツやハーフパンツと重ね着して使う人が多いです。
また、最近はコンプレッションインナーと呼ばれる着圧機能付きのタイツも人気があります。
コンプレッションインナーは適度な着圧によって筋肉のブレを軽減できるため、パフォーマンスの向上の効果が期待できます。
スポーツブラ
ランニングのように全身を使う運動をする場合、胸には日常とは違う負荷がかかります。
胸に大きな負荷がかかると、バストの形を保っているクーパー靱帯が伸びてしまうことや痛めてしまうことがあります。
クーパー靱帯は一度傷付いてしまうと再生しないため、バストの揺れを軽減するためにも、女性はスポーツブラの着用がおすすめです。
ランニングキャップ（帽子）
ランニングキャップは、ランニング中の日差しをカバーすることができるので、暑さ対策や紫外線対策になります。
外気温が30℃あると、帽子をかぶっているときとかぶっていないときでは、頭の温度がたった5分で約10℃の差になると言われています。また、紫外線対策や蒸れ軽減のために、UVケア加工されているものや通気性の高いキャップを選びましょう。
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ランニングソックス
ランニングソックスには、アーチサポート（土踏まずをサポートする機能）、アンクルサポート（足首をサポートする機能）、通気性などのランニングに適した機能が備わっています。
また、滑り止めが付いたものを選ぶと、シューズの中でソックスがズレにくいためおすすめです。
ランニング用として販売されているソックスには、足をしっかりとサポートし、汗を吸収して素早く乾かすなど、快適に走るために必要なさまざまな機能性が備わっているのが特徴です。足の負担を軽減する効果も期待できるため、ランニングをするときはウェアや[…]
ウィンドブレーカー
ランニング用の防寒着として着用されるウィンドブレーカーは、防風性や保温性に優れているうえ、薄手でコンパクトに畳めるものが多いため、ポーチに入れたり、ウエストに巻いて走ることもできます。
体が温まった際に温度調節のため途中でウィンドブレーカーを脱いでも、走りの邪魔になりにくいでしょう。
ランニングウォッチ（腕時計）
ランニングウォッチは、走った距離やスピード、心拍数などのデータを記録することができる時計です。
自分の走った距離や時間を記録することで、モチベーション維持の効果があります。
ランニングウォッチを選ぶときは、走りながらでも操作しやすいタイプのものや防水機能の備わったもの、さらにデザインがおしゃれで普段使いもできるものを選ぶのがおすすめです。
サングラス
サングラスは紫外線やほこりから目を守るだけではなく、水面や路面、窓ガラス、車などに反射した乱反射光線をカットする効果が期待できます。
ランニング中の視野をしっかりと確保することができるため、快適に走りやすくなります。
ウエストポーチ
ランニングをする際には、スマホや小銭、自宅の鍵などの小物を持ち運ぶためのウエストポーチがあると便利です。
音楽を聴きながらランニングを楽しみたい人はイヤホンケーブルを通す穴が付いているポーチ、夜間のランニングをする場合は反射板が付いているポーチなど、必要な機能を見極めて選ぶと良いでしょう。
アームバンド
ランニングで鞄は持ちたくないけどスマホを携帯したいという人はアームバンドがあると便利です。
また、スマホにはさまざまなアプリを入れることができるので、ランニングの距離や心拍数をチェックできるだけではなく、電子マネーのアプリを入れておけば財布代わりにもなります。
ランニング中でもスマホがあると、さまざまな用途に使えて便利です。しかし、スマホを手に持ったりポケットに入れたりして走ると、スマホの重さや揺れが気になってしまい集中できないという人も多いでしょう。そこで今回は、ランニング中にスマホを携帯して[…]
Bluetoothイヤフォン
音楽を聴きながらランニングをしたいという人には、イヤフォンのコードが気にならない、Bluetoothイヤフォンを利用するのがおすすめです。
ただし、ランニングしながら音楽を聴く場合は、外部の音が聞こえないほど音量を上げてしまわないように注意しましょう。
マスク
最近は、マスクを着用しながらランニングをする人が増えています。
ランニングなどのスポーツを行うと呼気によってマスク内が蒸れやすくなるため、蒸れにくい素材や機能性に注目して選ぶことがおすすめです。
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手袋（グローブ）
ランニング用手袋は、冬なら防寒対策、夏なら紫外線対策として役立つため着用するのがおすすめです。
UVケア機能や吸汗速乾性、防風性などの機能性や、スマホの操作がしやすいものや汗を拭いたりしても清潔に保てるものなど実用性に注目して選ぶと良いでしょう。
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ランニングに適したウェアを展開するおすすめのブランド
ここからは、ランニングに適したウェアやアイテムがそろうおすすめのブランドを紹介します。
機能性に優れたおしゃれなウェアや、コーディネートしやすいスポーツアイテムが豊富に展開されているため、ランニングに必要なアイテムを一式そろえることも可能です。
DESCENTE（デサント）
デサントは、1935年に誕生した日本のスポーツブランドです。
デサントからは、通気性や吸汗速乾性、ストレッチ性に優れたランニング向きのスポーツウェアのほか、シューズやソックスなどさまざまなアイテムが多数販売されています。
着る人を選ばないシンプルで洗練されたデザインのウェアは着回ししやすく、またサイズ展開も豊富なので自分に合った1着を見つけやすいでしょう。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
ルコックスポルティフは、1882年にフランスで創業されたスポーツブランドです。
ランニングに適した機能性の高い商品を扱っているのはもちろんですが、ルコックスポルティフのおすすめはデザイン性の高さです。
ファッションウェアとしても注目されているブランドなので、ランニング中もおしゃれにこだわりたいという人はぜひチェックしてみてください。
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ランニングを継続して効果を得よう！
健康やダイエット、美肌などの効果を期待してランニングを始めるなら、最も重要なポイントは続けることです。そして、ランニングを長続きさせるための一番のコツは無理をしないことです。
また、お気に入りのウェアやシューズを準備したり、好きな音楽を用意したり、モチベーションを上げるアイテムをそろえておくと、気分良くランニングを続けることができるのではないでしょうか。
おしゃれで着心地の良いランニングウェアが欲しいという人は、今回紹介したおすすめのブランドをぜひチェックしてみてください。
