マラソンは初心者でも始めやすいスポーツですが、最初から長距離を走るのは難しい場合も多く、より長い距離を走るためにはトレーニングが必要です。
そこで今回は、初心者でもマラソンを楽しく続けることができるトレーニング方法やウェア選びのポイントを紹介します。健康づくりや体力づくりのためにマラソンを始めたいという人は、ぜひ参考にしてください。
マラソントレーニングの基本とは？
マラソンで長距離を走るためにはトレーニングが必要ですが、最初から無理なトレーニングをしてしまうと、長続きしない可能性があります。
そこでまずは、マラソン初心者でも続けやすいトレーニングの基本を紹介します。マラソントレーニングを始める前に、長続きさせるコツを理解しておきましょう。
初心者はウォーキングから始める
マラソン初心者の場合、最初からマラソンをするのではなく、体を慣らすためにウォーキングから始めると良いでしょう。
ただし、ウォーキングと言っても、ただのんびりと歩くのではなく、普段のスピードよりも速く歩くことを意識してみてください。背筋を伸ばして腕を大きく振りながらウォーキングをすることで、立派な有酸素運動になるので、持久力を鍛えることができます。
また、徐々にスピードを上げていき、ウォーキングで60分程度楽に歩けるようになったら、次のステップとして少しずつ走る時間を増やしてみましょう。
ストレッチ・クールダウンを必ず行う
マラソンのトレーニングにおいて、ストレッチとクールダウンは必須です。
マラソン初心者の場合は特に関節を支える筋肉が不十分なため、マラソントレーニングの前にはしっかりとストレッチを行う必要があります。
また、走り終えた後はクールダウンを行わないと、心臓や脳に負担がかかることがあります。
マラソンのトレーニングが終わったら急に止まらず、クールダウンとして少しずつペースを落とし、ウォーキング程度の軽い運動にシフトしていきましょう。
そして、走り終えた体は筋肉が疲れているため、ストレッチやマッサージで体を労わるようにしてください。
練習コースを工夫して選ぶ
マラソントレーニングを長続きさせるために、練習コースの選び方はとても大切です。
特に短距離で往復するコースは飽きてしまいやすいため、最低でも500m以上ある練習コースを選んだり、練習コースを複数用意したりして、気分を変えると良いでしょう。
また、マラソンの練習コースを選ぶときは、歩道と車道が分かれていたり、車通りが少なかったりといった走りやすいコースを選ぶことをおすすめします。
夜間にマラソンのトレーニングをする際は、夜でも明るい道や平面で走りやすい場所を選ぶのがおすすめです。
練習頻度や時間を決める
マラソントレーニングの頻度は、適度に休息し、疲労した筋肉が修復されることで効果が出やすくなるため、週に3回程度がおすすめです。
マラソン初心者の場合、最初の3ヶ月程度は30～60分間ゆっくり走るトレーニングを行い、走れる体を作ることが大切です。
体が慣れてきて本格的にトレーニングをしたいという人や、自己記録を更新したいという人は、1回あたりのトレーニング時間を60～90分程度にし、練習頻度も増やしていきましょう。
マラソンが楽しくなる服装選び
マラソンは特別な道具を用意することなく誰でも簡単に始めることができますが、道具がいらない分、服装選びにこだわってみてはいかがでしょうか。
続いては、マラソンが楽しくなる服装選びについて解説します。
マラソンを長く楽しく続けるためには、以下の点に着目してみましょう。
機能性の高いスポーツウェアを着る
長時間走るマラソンのウェアを購入するときは、通気性や吸汗速乾性などの機能性の高いスポーツウェアを選ぶようにしましょう。
特に、吸汗速乾性の高いスポーツウェアを着ることで、汗をかいても乾きやすく、ウェアが肌に張り付く不快感を軽減できます。
おしゃれな人気ブランドでそろえる
機能性や素材などを重視することも大切ですが、マラソントレーニングを習慣化させるためにも、マラソンウェアはおしゃれな人気ブランドでそろえるのがおすすめです。
おしゃれな人気ブランドのウェアで身を包むと、モチベーションアップにつながり、マラソントレーニングが長く継続できるでしょう。
人気ブランドの、おしゃれかつ機能性も兼ね備えたウェアをチェックしてみましょう。
コーディネートを楽しむ
マラソンウェアはカラー展開が多いため、上下で色をそろえたり、水色と青色といった同系色でまとめたりなど、色の組み合わせ方が豊富です。
また、マラソンで着用することが多いランニングシャツやランニングパンツに、インナーやタイツ、アームカバーを身に着けて、重ね着コーデを楽しむことができます。
小物にもこだわる
マラソンウェアだけではなく、小物もこだわって選びましょう。
例えば、紫外線対策や雨避けに効果的なキャップは、風で飛ばされないように頭にフィットするスポーツ用のものを選ぶのがおすすめです。
また、シューズは足への負担を軽減してくれるクッション性の高いものや、走りやすく軽量化されたもの、窮屈さを感じにくいフィット感のあるものを選ぶことで、より快適な走りが続けられるでしょう。
マラソンを楽しみたい人におすすめのブランド
マラソンウェアにもたくさんの種類があるため、どこで買うか悩んでしまうという人も多いでしょう。
ここからは、マラソンを楽しみたい人におすすめの人気ブランドを紹介します。
機能性の高いウェア、デザイン性の高いウェアが豊富にそろっているのでぜひチェックしてみてください。
DESCENTE（デサント）
デサントは、野球やスキー、バレーボールなどさまざまなスポーツに適したウェアを展開する、日本のスポーツブランドです。
デサントのマラソンウェアは最先端技術が導入されており、機能性に優れています。
また、デサントのウェアはスタイリッシュなデザインのものが多く、アスリートからも幅広い支持を得ています。
シンプルで着回ししやすいウェアが多いため、何着かセットでそろえておくと、おしゃれなコーディネートが楽しめるでしょう。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
フランス発祥のルコックスポルティフは、雄鶏が描かれたロゴが有名なスポーツブランドです。
ルコックスポルティフには、ファッション性の高いスポーツウェアが豊富に取りそろえられているため、マラソンウェアとしてだけではなく、タウンユース使いとしても人気があります。
年齢を問わず幅広い世代から人気の高いブランドなので、健康づくりのためにマラソンを始める人はぜひチェックしてみてください。
マラソンに必要なウェアやアイテムをそろえよう！
マラソンは始めやすいスポーツですが、持久力が必要となるスポーツのため、長続きしないという人も少なくありません。
マラソントレーニングを継続していくためには、無理をしすぎないことや適度な休息を取ること、そして走ることが楽しくなるようなウェアや小物をそろえてモチベーションを保つことが大切です。
今回紹介したスポーツブランドをぜひチェックしてみてください。
