ダイエットのためにランニングを始めてみても、長く続かず途中で挫折してしまった経験を持つ人も少なくないでしょう。
そこで今回は、ランニングでダイエットをしようと思っている人や、一度は挑戦したけど続かなかったという人に向け、ランニングがもたらすダイエットの効果や、継続するコツについて紹介します。
ランニングはダイエットに効果的？
まず、ランニングによって得られる効果やダイエットとのつながりについて解説します。
有酸素運動で脂肪燃焼
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、ランニングは有酸素運動として分類される運動です。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れることで貯蔵されている体脂肪を分解し、エネルギー源として使用します。そのため、有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できる運動だと言われています。
筋肉量の増加で基礎代謝アップ
ランニングは、体脂肪を燃焼させるだけではなく筋力アップや筋肉の増加につながり、筋肉量が増えることで基礎代謝量を上昇させることができます。
基礎代謝量とは、人間が生きていくために消費される必要最小限のエネルギー代謝量、つまり普通に生活しているだけで消費していくエネルギー量のことを言います。
この基礎代謝が上がれば、その分消費エネルギー量が増えるため、有酸素運動はダイエットに効果的に働きます。
自律神経の働きを整えて腸内環境改善
ストレスに効果があると言われているセロトニンという脳内物質には、自律神経を整える働きがあります。
自律神経が整うことで、自律神経の影響を受けやすい腸内環境が改善される効果が期待できると言われています。腸の動きが良くなると、便秘が解消されるためダイエットの効果を高めてくれます。
セロトニンは日光を浴びることで分泌されますが、ランニングのようなリズミカルな運動を行うとより活性化されるという特徴があります。
ランニングでダイエットを成功させる秘訣とは？
脂肪燃焼や基礎代謝アップに効果のあるランニングですが、生活習慣や食事などにも気を付けないとダイエットの効果を半減させてしまいます。
ここからは、ランニングでダイエットを成功させるための秘訣について紹介します。
規則正しい生活を心掛ける
不規則な生活は太る原因になるので、規則正しい生活を心掛けましょう。
朝は早く起き、夜は早く寝るというのが理想ではありますが、働き方が多様化している現代では、仕事の関係で夜遅くまで起きていなければならない人もいるでしょう。
そのため、仕事で夜寝るのが遅くなるという人は、仕事のサイクルに生活スタイルを合わせる必要があります。
一方で、仕事とは関係なく夜遅くまで起きているという人は注意が必要です。
夜型の人は、夕食の時間が遅くなったり、夜遅くまで起きていることで空腹を感じやすくなり、夜食や間食を取ってしまいがちです。
夜は昼間のように動くことが少なく代謝も下がるため、同じ食事をしても、夜の時間帯のほうが脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。
カロリー量を計算した食事をする
体重が増えてしまう原因は、食事によって摂取したカロリー量よりも消費するカロリー量が少ないからです。
そのため、ダイエットを成功させるためには、ランニングによって消費するカロリー量を増やすとともに、食事から摂取するカロリー量にも気を配る必要があります。
ただし、極端な食事制限によって一気に摂取カロリー量を減らしてしまうと筋肉量が落ちてしまい、ダイエットには逆効果となることがあるので注意してください。
ダイエットを成功させるには、過剰にカロリーを摂りすぎないこと、1日3食バランスの良い食事を取ることが大切です。
ダイエットのためのランニングを長続きさせるコツ
せっかくランニングを始めたのに、継続しなければこれまで紹介したようなダイエット効果は得られないでしょう。ここでは、ランニングを長続きさせるコツについて紹介します。
無理をしない
ランニングを継続するには、最初から無理をせず適した頻度や距離で走ることが大切です。
長続きする頻度
ランニングが長続きする頻度としては、週2～3日程度が目安です。毎日走ると筋肉や体を休ませる時間が取れないため、体に疲労感が蓄積されるだけでなく、効率的な筋肉量アップにつなげることができません。
長続きする時間・距離
ダイエット目的でランニングするのであれば、脂肪を燃焼させるために20分程度の時間を走るのがおすすめです。
ランニングの走る速さは、180m/分前後が目安とされているので、180m/分で20分走ると3.6kmになります。ランニング初心者の場合、あまり速く走りすぎてしまうと体に負担がかかるので、3kmくらいを目安に走ると良いでしょう。
こだわりのウェアやシューズをそろえる
ランニングを継続させるために、機能性の高いウェアやシューズをそろえるのも一つの方法です。
吸汗速乾性や通気性などが備わったランニングに適したウェアや、足に負担がかかりにくい設計になっているシューズなどを選んで、快適な走りを続けましょう。
ランニングウェアをそろえるのにおすすめのブランド
機能的でおしゃれなランニングウェアがそろうおすすめのスポーツブランドを紹介します。
お気に入りのウェアを見つけて、楽しくランニングでダイエットをしてみましょう。
DESCENTE（デサント）
デサントは、日本生まれのスポーツブランドです。
パフォーマンスを発揮しやすいウェアをコンセプトに、さまざまなスポーツ向けにユニフォームやウェアを設計・開発しています。
機能性が高いランニングウェアも豊富にあるので、着心地が良く走りやすいウェアがきっと見つかるでしょう。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
ルコックスポルティフは、フランス発祥のスポーツブランドです。
ルコックスポルティフのウェアは、スポーツに適していることはもちろん、おしゃれなデザインのウェアが多いのが特徴です。
また、普段着としても着回ししやすいものが多いため、ランニング中もおしゃれを楽しみたいという人におすすめのブランドです。
ランニングで健康的にダイエットをしよう！
ランニングには、脂肪燃焼や基礎代謝がアップしたり、自律神経や腸内環境を整えたり、ストレス解消ができたりと、ダイエットに良いさまざまな効果が期待できます。
ランニングでダイエットを成功させるためには、最初から無理をせず、まずは長く続けることを目標に週2～3回から始めてみてはいかがでしょうか。
規則正しい生活や栄養バランスの取れた食事も意識しながら、ランニングで健康的にダイエットをしてみましょう。
