ウォーキングを始めよう!ダイエット効果や消費カロリー、歩く際のポイントを解説

ウォーキングを始めよう!ダイエット効果や消費カロリー、歩く際のポイントを解説

ウォーキングは、年齢や季節に関係なく誰もが手軽に始められる運動で、さまざまな効果があると言われています。

この記事では、ウォーキングの効果や消費できるカロリー、歩く際のポイントについて解説します。

ウォーキングにはどんな効果がある?

ウォーキングにはどんな効果がある?

まずは、ウォーキングに期待できる効果について説明します。

ダイエット効果

ダイエットをするときに大切なのは、摂取したカロリー以上のカロリーを消費することです。

カロリーは、ウォーキングなどの「身体活動」と生命を維持する目的で消費される「基礎代謝」によって消費することができます。

一般的に基礎代謝量は年齢とともに低下すると言われていて、基礎代謝量を維持したり高めたりするためには、筋肉量を増やす必要があります。

筋肉量は、ウォーキングなどの身体活動によって増やすことができるため、ウォーキングによって基礎代謝を高めることができ、カロリー消費を促すことが期待できるでしょう。

また、ウォーキングは体全体を使って行う運動です。足や腰、お腹周りはもちろん、背中や二の腕などの引き締め効果も期待できるため、ダイエット目的でウォーキングを始める人は多いのです。

脂肪燃焼効果

ウォーキングは有酸素運動の1種です。

有酸素運動とは、軽めの負荷をかけながら長時間継続して行う運動のことで、筋肉を動かすエネルギーとして酸素を使って脂肪を燃焼させるという特徴があります。

つまり、運動によって脂肪を燃焼させたいときは、筋トレのような無酸素運動ではなく、ウォーキングなどの有酸素運動が適していると言われています。

脂肪燃焼効果を得る目的でウォーキングを行う場合は、効果をより高めるために継続時間を意識して行うことが大切です。

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健康効果

生活習慣病と呼ばれる症状には、糖尿病や高血圧、脂質異常症などがありますが、肥満の人や運動不足の人は特にこれらの生活習慣病になるリスクが高いと言われています。

ウォーキングという適度な運動を習慣的に行うことで、生活習慣の改善につながるでしょう。

リフレッシュ効果

コロナ禍でテレワークやリモートワークをする人が増えている昨今、1日中家の中にいるとストレスを感じてしまうという人も多いのではないでしょうか。

そんなときは、ウォーキングがてら外に出て自然の景色を眺めたり風を感じたりすると、気持ちをリフレッシュすることができるでしょう。

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ウォーキングによる消費カロリーはどれぐらい?

ウォーキングによる消費カロリーはどれぐらい?

運動の強度を表す方法にMETs(メッツ)というものがあります。METsは、ウォーキングなどの運動だけではなく、日常生活で行う活動の運動強度を表すもので、METsを使用することで消費カロリーを計算することができます。

運動強度METsとは

METsとは運動の強度を示す単位のことで、安静時のカロリー消費を「1」とし、安静時と比較して何倍のカロリーを消費するのかを基準として、身体活動や運動の強度を示したものです。

安静に座っている状態を1METsとした場合、軽いウォーキングの場合は3.5METs、速いウォーキングの場合は約5METsの運動強度だと言われています。

消費カロリーの計算方法

METsを使用することで、消費カロリーを計算することができます。
計算方法は以下の通りです。

消費カロリー(kcal)=METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05

  • 体重50kgの人が軽いウォーキングを30分行った場合
  • 3.5(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=91.9kcal

  • 体重70kgの人が軽いウォーキングを30分行った場合
  • 3.5(METs)×70(kg)×0.5(h)×1.05=128.6kcal

    このように、ウォーキングの消費カロリーは、体重によって変わります。体重が増えれば、体にかかる負荷も増えるため、同じ運動量でもカロリーを多く消費できるのです。

    また、歩く速さが変わるとMETsが変わるため、ゆっくり歩くよりも少し早歩きをすると消費できるカロリー量を増やすことができます。

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    ウォーキングの際に意識したいポイント

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    ウォーキングで効率良く運動効果を得るために、以下のポイントを意識してみましょう。

    背筋を伸ばして歩く

    ウォーキングは背筋を伸ばして歩くのがポイントです。背筋を伸ばすと、腹筋や背筋に適度な負荷がかかるため、効率良く運動効果を高めることができます。

    特にダイエットや健康維持を目的にウォーキングをする人は、しっかり背筋を伸ばして歩くようにしましょう。

    腕をしっかりと振る

    ウォーキングで腕を振るときは、腕を後ろに引くことを意識して歩くと良いと言われています。

    腕をしっかり振ると肩甲骨を動かすことができるので、血流促進にもつながります。代謝は血流量と関連があると言われているため、ウォーキングをするときはしっかり腕を振ることを意識してみましょう。

    20分以上歩く

    有酸素運動を始めると、20分後くらいからエネルギー源が体脂肪に切り替わると言われています。そのため、ダイエット目的や肥満を解消する目的でウォーキングをする場合は、20分以上歩くことでより効果が期待できます。

    ウォーキングはジョギングやランニングと比較すると体にかかる負担が少なく、時間をかけることで効果が得られる運動です。ウォーキングでダイエット効果や脂肪燃焼効果を得るには、20分以上歩くことを目標に続けてみましょう。

    水分補給を忘れない

    ウォーキングを行うときは、水分補給を忘れないようにしましょう。

    特に夏などの気温の高い季節にウォーキングを行う場合は、喉が渇いてから水分補給をするのではなく、喉の渇きを感じる前にこまめに水分補給を行うことが大切です。

    ウォーキングアプリを活用する

    ダイエットや生活習慣病のリスクを軽減する目的でウォーキングを始める場合は、長く続けることが大切です。しかし、なかなか続かないという人もいるのではないでしょうか。

    そんな人はウォーキングアプリを活用してみましょう。ウォーキングアプリには、歩くだけでポイントが貯められるものや、仲間同士で走行距離などのデータが共有できるもの、毎日のウォーキング距離を記録できるものなどがあります。

    仲間がいると思うと頑張れるという人はデータが共有できるアプリを、ご褒美があると頑張れるという人はポイントの貯まるアプリを活用するなどして、ウォーキングが継続できる工夫をしてみましょう。

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    ウォーキングで用意しておきたいアイテム

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    快適にウォーキングを行うためには、以下のようなアイテムをそろえておくのがおすすめです。
    選び方のポイントを押さえてお気に入りのアイテムを選び、ウォーキングのモチベーションをアップさせましょう。

    トップス

    ウォーキングウェアのトップスは、通気性や吸汗速乾性の高いものを選びましょう。

    ウォーキングは腕を大きく振って動かす運動のため、汗によってウェアが体にまとわりついて不快に感じたり、動きの妨げになったりすることがあります。

    汗でウェア内に熱がこもらないよう、通気性の高いトップスや、汗をかいても乾きやすい吸汗速乾性の高いトップスは、ウォーキングの必須アイテムと言って良いでしょう。

    寒い時期にウォーキングをする際は、防寒対策としてウィンドブレーカーや薄手のダウンなど、アウターを用意することも大切です。

    ボトムス

    ウォーキングウェアのボトムスには、ショートパンツやハーフパンツ、ロングパンツなどがあり、季節や好みに合わせて丈の長さを選びましょう。

    トップス同様に通気性や吸汗速乾性の高いパンツを選ぶと、汗をかいても快適にウォーキングを続けることができます。

    また、フィット感のあるパンツをはくときは、ストレッチ性のあるものを選ぶことも大切です。

    寒い時期にウォーキングをする際は、保温性の高いパンツを選ぶか、ハーフパンツにスポーツ用タイツなどを重ね着することでしっかりと防寒対策をしましょう。

    インナー

    ウォーキングウェアのインナーは直接肌に触れるものなので、肌触りの良いものを選びましょう。

    インナーもトップスやボトムスと同様に、汗による不快感を軽減するために、通気性や吸汗速乾性の高いものがおすすめです。

    また、効率良くウォーキング効果を得たい人は、着用時に圧をかけることで筋肉のブレを軽減してくれるコンプレッションインナーを選ぶと良いでしょう。

    吸汗速乾性などが備わったコンプレッションインナーも数多く販売されています。

    ソックス

    ウォーキングに必要なアイテムとして、靴下も疎かにしてはいけません。ウォーキング中にシューズ内で足がずれてしまうと、足に負担がかかりやすくなってしまいます。

    ウォーキング時に履くソックスは、滑り止め加工が施されたスポーツ用を選ぶほか、シューズ内の蒸れや匂いが気になる場合は、通気性の良い素材のものや抗菌防臭性のあるものを選ぶと良いでしょう。

    シューズ

    履き慣れたスニーカーでウォーキングをしようと考えている人もいるかもしれませんが、より快適にウォーキングをするには、ウォーキングシューズを用意するのがおすすめです。

    ウォーキングシューズとスニーカーには機能に違いがあります。ウォーキングシューズは運動用に作られているため、ソール部分に厚みがあるのが特徴で、クッション性が高く、靴底がアーチ状になっているなど足裏をサポートする機能に優れています。

    普段履くスニーカーはファッションアイテムとして作られています。靴底が平面になっていて足裏全体が地面に接地する形状となっているものもあるため、長時間歩くウォーキングで履くと足に負担がかかりやすくなります。

    ウォーキングシューズのなかにはタウンユースを意識して作られたファッション性の高いものもあるため、ウォーキングに適したシューズを1足用意し、普段履きとして兼用するのもおすすめです。

    ウォーキングバッグ

    ウォーキングバッグがあると、お金やスマホ、鍵や水筒などを持ち歩くときに便利です。

    ウォーキングバッグには、アームバンドタイプ、手の甲に装着するタイプ、ウエストポーチタイプなどがあるため、持ち歩きたい荷物の量や好みに合わせて選んでみましょう。

    ウォーキングバックを選ぶときは、ウォーキングの動きを妨げないように、体にしっかりフィットするものを選ぶのがポイントです。

    水筒・ウォーターボトル

    ウォーキング中は、水分補給をこまめに行うことが大切です。

    特に、汗をかきやすい夏にウォーキングをする場合は、水筒やウォーターボトルを用意し、ウォーキングバッグに入れて持ち歩くようにしましょう。

    冷たさがキープできるものや、ストロー付きのものなどさまざまなタイプのものがあるので、ウォーキング中に歩きながら水分補給をすることを想定し、使いやすいものを選んでみましょう。

    キャップ(帽子)

    ウォーキングキャップは、ウォーキングを始めるときにウェアと合わせて用意しておきたい必須アイテムの1つです。

    紫外線対策としてはもちろん、夏のウォーキングでは暑さ対策、冬のウォーキングでは防寒対策にもなるため、夏はメッシュタイプ、冬はニット帽など、ウォーキングキャップは季節に合わせて選ぶのがおすすめです。

    サングラス

    紫外線は目にも影響があるため、ウォーキング中は紫外線対策としてサングラスもあると便利です。

    普段着けているサングラスでも良いですが、フィット感のあるスポーツ用サングラスを選ぶと運動中でもずれにくいため、ウォーキングに集中できるでしょう。

    また、スポーツ用サングラスに多いレインボーの遮光レンズに抵抗があるという人には、普段着けるメガネとそれほど見た目が変わらない薄い色のスポーツ用サングラスがおすすめです。

    ウォーキングに必要なアイテム選びにおすすめのブランド

    ウォーキングに必要なアイテム選びにおすすめのブランド

    ここからは、ウォーキングに必要なアイテム選びにおすすめのブランドを紹介します。

    DESCENTE(デサント)

    デサント ロゴ

    デサントは、日本のスポーツブランドです。デサントのアイテムは、シンプルかつ機能性が高くサイズも豊富に展開されています。

    ウォーキングに必要なトップスやボトムス、シューズ、ウォーキングに使えるバッグやポーチなども数多く取り扱っているので、ぜひお気に入りを見つけてみてください。

    le coq sportif(ルコックスポルティフ)

    ルコックスポルティフ ロゴ

    ルコックスポルティフは、フランス発祥のスポーツブランドです。

    ファッションの本場、フランスらしいおしゃれなデザインのスポーツ用品が数多く展開されています。

    ウォーキング中もおしゃれを楽しみたい、気分の上がるアイテムが欲しいという人は、ルコックスポルティフをチェックしてみましょう。

    umbro(アンブロ)

    アンブロ ロゴ

    アンブロは、イギリス生まれのフットボールブランドです。

    アンブロのスポーツ用品は、シンプルでスタイリッシュなデザインをはじめ、ビビッドカラーや柄ものデザインなど、バリエーションも豊富に展開されています。

    上下セットアップのウェアやシューズも人気のブランドなので、ウォーキングアイテムを一式まとめてそろえたい人にもおすすめです。

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    ウォーキングによる運動効果を得るためには、継続することが大事です。また、背筋を伸ばして歩く、腕をしっかりと振るなどのポイントを押さえて歩くようにすると、より効果を高めることができるでしょう。

    機能性の高いウォーキングウェアや小物をそろえておくと、汗による不快感を軽減したり、動きを妨げにくいため、快適性をキープすることができ、運動を続けやすくなります。

    今回紹介したスポーツブランドは、高機能なウェアやシューズを扱うだけでなく、ファッションアイテムとしても使いやすいタウンユースを意識したアイテムが多数展開されています。

    ウォーキングを楽しく継続するためにも、人気ブランドでさまざまなアイテムをそろえてみてはいかがでしょうか。

    ウォーキングウェアについて詳しくはこちら

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