ウォーキングは、年齢や季節に関係なく誰もが手軽に始められる運動で、さまざまな効果があるといわれています。この記事では、ウォーキングの効果や消費できるカロリー、歩く際のポイントについて解説します。
ウォーキングにはどんな効果がある？
まずは、ウォーキングに期待できる効果について説明します。
ダイエット効果
ダイエットをするときに大切なのは、摂取したカロリー以上のカロリーを消費することです。
カロリーは、ウォーキングなどの「身体活動」と生命を維持する目的で消費される「基礎代謝」によって消費することができます。
一般的に基礎代謝量は年齢とともに低下するといわれていて、基礎代謝量を維持したり高めたりするためには、筋肉量を増やす必要があります。
筋肉量は、ウォーキングなどの身体活動によって増やすことができるため、ウォーキングによって基礎代謝を高めることができ、カロリー消費を促すことが期待できるでしょう。
また、ウォーキングは体全体を使って行う運動です。足や腰、お腹まわりはもちろん、背中や二の腕などの引き締め効果も期待できるため、ダイエット目的でウォーキングを始める人は多いのです。
脂肪燃焼効果
ウォーキングは有酸素運動の一種です。
有酸素運動とは、軽めの負荷をかけながら長時間継続して行う運動のことで、筋肉を動かすエネルギーとして酸素を使って脂肪を燃焼させるという特徴があります。
つまり、運動によって脂肪を燃焼させたいときは、筋トレのような無酸素運動ではなく、ウォーキングなどの有酸素運動が適しているといわれています。
脂肪燃焼効果を得る目的でウォーキングを行う場合は、効果をより高めるために継続時間を意識して行うことが大切です。
ウォーキングは脂肪燃焼しやすい有酸素運動であるため、ダイエット効果が期待できます。この記事では、ウォーキングで脂肪燃焼させてダイエットを成功させたいという人に向けて、効果的に歩くコツなどを紹介します。
健康効果
生活習慣病と呼ばれる症状には、糖尿病や高血圧、脂質異常症などがありますが、肥満の人や運動不足の人は特にこれらの生活習慣病になるリスクが高いといわれています。
ウォーキングという適度な運動を習慣的に行うことで、生活習慣の改善につながるでしょう。
リフレッシュ効果
コロナ禍でテレワークやリモートワークをする人が増えている昨今、1日中家の中にいるとストレスを感じてしまうという人も多いのではないでしょうか。
そんなときは、ウォーキングがてら外に出て自然の景色を眺めたり風を感じたりすると、気持ちをリフレッシュすることができるでしょう。
ウォーキングには健康維持やダイエットなど、さまざまな効果が期待できるといわれていますが、ウォーキングでより高い効果を得るためには、ただ歩くだけではなく、歩く時間や歩き方など効果を高めるポイントを押さえておくことが大切です。そこで今回は、ウ[…]
ウォーキングによる消費カロリーはどれぐらい？
運動の強度を表す方法にMETs（メッツ）というものがあります。
METsは、ウォーキングなどの運動だけではなく、日常生活で行う活動の運動強度を表すもので、METsを使用することで消費カロリーを計算することができます。
運動強度METsとは
METsとは運動の強度を示す単位のことで、安静時のカロリー消費を「1」とし、安静時と比較して何倍のカロリーを消費するのかを基準として、身体活動や運動の強度を示したものです。
安静に座っている状態を1METsとした場合、軽いウォーキングの場合は3.5METs、速いウォーキングの場合は約5METsの運動強度だといわれています。
消費カロリーの計算方法
METsを使用することで、消費カロリーを計算することができます。
計算方法は以下の通りです。
このように、ウォーキングの消費カロリーは、体重によって変わります。体重が増えれば、体にかかる負荷も増えるため、同じ運動量でもカロリーを多く消費できるのです。
また、歩く速さが変わるとMETsが変わるため、ゆっくり歩くよりも少し早歩きをすると消費できるカロリー量を増やすことができます。
ダイエットやカロリー消費を目的としてウォーキングを始めようと考えている人のなかには、実際にウォーキングによってどれくらいのカロリーが消費できるのかなどはよく分からないという人もいるでしょう。そこでこの記事では、ウォーキングによる消費カロリ[…]
ウォーキングの際に意識したいポイント
ウォーキングで効率良く運動効果を得るために、以下のポイントを意識してみましょう。
背筋を伸ばして歩く
ウォーキングは背筋を伸ばして歩くのがポイントです。背筋を伸ばすと、腹筋や背筋に適度な負荷がかかるため、効率良く運動効果を高めることができます。
特にダイエットや健康維持を目的にウォーキングをする人は、しっかり背筋を伸ばして歩くようにしましょう。
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腕をしっかりと振る
ウォーキングで腕を振るときは、腕を後ろに引くことを意識して歩くと良いといわれています。
腕をしっかり振ると肩甲骨を動かすことができるので、血流促進にもつながります。代謝は血流量と関連があるといわれているため、ウォーキングをするときはしっかり腕を振ることを意識してみましょう。
20分以上歩く
有酸素運動を始めると、20分後くらいからエネルギー源が体脂肪に切り替わるといわれています。そのため、ダイエット目的や肥満を解消する目的でウォーキングをする場合は、20分以上歩くことでより効果が期待できます。
ウォーキングはジョギングやランニングと比較すると体にかかる負担が少なく、時間をかけることで効果が得られる運動です。ウォーキングでダイエット効果や脂肪燃焼効果を得るには、20分以上歩くことを目標に続けてみましょう。
健康維持やダイエットが目的でウォーキングを始める場合、1日にどれくらい歩けば効果があるのか気になるという人も多いのではないでしょうか。この記事では、歩く時間による効果の違いやメリット、ウォーキングを長く続けるコツについて紹介します。[…]
継続しやすい時間帯に歩く
ウォーキングは1日の時間のなかでも朝に行うと良いとされていますが、必ずその時間帯に行わないと効果が得られないということではありません。
平日や休日のスケジュースに合わせて時間帯を変えるなどして、継続しやすい時間帯に取り組んでみてください。
ウォーキングは、歩く時間帯によって得られる効果や続けやすさに違いがあるといわれています。この記事では、ウォーキングに適した時間帯はいつなのか、朝・昼間・夕方・夜を比較しながら、それぞれのメリット・デメリットを紹介します。[…]
自分に合った距離を設定する
ウォーキングは、歩く距離によっても得られる効果が変わってきます。
しかし、高い効果を得ようと普段運動をしていない人が5km、10km歩こうと目標を立てても、体にかかる負担が大きく長く続かないことが多いです。
そのためまずは無理のない範囲で目標を立て、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていくなど自分に合った距離を設定するようにしましょう。
ウォーキングをするときは、適した距離を把握したうえで目標を決めると、無理なく続けやすくなります。 そこで今回は、ウォーキングに適した距離はどれくらいなのか、歩く距離による効果の違いについて紹介します。歩く距離に応じた楽しみ方や注意[…]
速度を意識して歩く
ウォーキングは、歩く速度により運動強度・消費カロリーなどの運動効果が変わってきます。
そのため、ダイエットや健康維持を目的としている人は、ただ歩くのではなく速度を意識して歩くことで、より効果を実感しやすくなるでしょう。
しかし、いきなり速いペースで行うと体に負担がかかりやすくなるため、少しずつペースを上げてみてください。
ウォーキングは、歩く速度によって運動強度や消費カロリーが変わります。健康維持やダイエットなど人によって目的は異なるため、具体的にどのくらいの速度で歩けば良いのか、目安を知りたいという人もいるでしょう。この記事では、ウォーキング速度の計算[…]
目安の歩数・歩幅を把握する
距離や時間、速度を意識することも大切ですが、歩数・歩幅にも注目してみましょう。
1日あたりの目安の歩数は、8,000～10,000歩程度だといわれています。ウォーキング時に歩数計やスマホアプリなどで計測しておくと、何歩くらい歩いたのかを確かめることが可能です。
また、歩幅を広げてウォーキングを行うと運動強度やスピードをアップすることにつながるため、より運動効果を高めたいと思ったときは、歩幅を広げてみるもの良いでしょう。
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水分補給を忘れない
ウォーキングを行うときは、水分補給を忘れないようにしましょう。
特に夏などの気温の高い季節にウォーキングを行う場合は、喉が渇いてから水分補給をするのではなく、喉の渇きを感じる前にこまめに水分補給を行うことが大切です。
ウォーキングアプリを活用する
ダイエットや生活習慣病のリスクを軽減する目的でウォーキングを始める場合は、長く続けることが大切です。しかし、なかなか続かないという人もいるのではないでしょうか。
そんな人はウォーキングアプリを活用してみましょう。ウォーキングアプリには、歩くだけでポイントが貯められるものや、仲間同士で走行距離などのデータが共有できるもの、毎日のウォーキング距離を記録できるものなどがあります。
仲間がいると思うと頑張れるという人はデータが共有できるアプリを、ご褒美があると頑張れるという人はポイントの貯まるアプリを活用するなどして、ウォーキングが継続できる工夫をしてみましょう。
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ウォーキングで用意しておきたいアイテム
快適にウォーキングを行うためには、以下のようなアイテムをそろえておくのがおすすめです。
選び方のポイントを押さえてお気に入りのアイテムを選び、ウォーキングのモチベーションをアップさせましょう。
トップス
ウォーキングウェアのトップスは、通気性や吸汗速乾性の高いものを選びましょう。
ウォーキングは腕を大きく振って動かす運動のため、汗によってウェアが体にまとわりついて不快に感じたり、動きの妨げになったりすることがあります。
汗でウェア内に熱がこもらないよう、通気性の高いトップスや、汗をかいても乾きやすい吸汗速乾性の高いトップスは、ウォーキングの必須アイテムと言って良いでしょう。
寒い時期にウォーキングをする際は、防寒対策としてウィンドブレーカーや薄手のダウンなど、アウターを用意することも大切です。
まだまだ暑い日が続くけど、残暑を少しでも快適に過ごしたい…と思っていたら“不思議な触れ込みのTシャツ”を発見しました。デサントの「SUNSCREEN ロゴジャガード ショートスリーブシャツ」です。公式サイトを見ると「衣服内の温度上昇を[…]
ボトムス
ウォーキングウェアのボトムスには、ショートパンツやハーフパンツ、ロングパンツなどがあり、季節や好みに合わせて丈の長さを選びましょう。
トップス同様に通気性や吸汗速乾性の高いパンツを選ぶと、汗をかいても快適にウォーキングを続けることができます。
また、フィット感のあるパンツをはくときは、ストレッチ性のあるものを選ぶことも大切です。
寒い時期にウォーキングをする際は、保温性の高いパンツを選ぶか、ハーフパンツにスポーツ用タイツなどを重ね着することでしっかりと防寒対策をしましょう。
運動するときはいつも、ルコックスポルティフの「AIR STYLISH PANTS（エアスタイリッシュパンツ）」を使っている私。愛用しているパンツから新作が出ていたのでさっそくゲットしました。「AIR STYLISH PANTS ルフ […]
インナー
ウォーキングウェアのインナーは直接肌に触れるものなので、肌触りの良いものを選びましょう。
インナーもトップスやボトムスと同様に、汗による不快感を軽減するために、通気性や吸汗速乾性の高いものがおすすめです。
また、効率良くウォーキング効果を得たい人は、着用時に圧をかけることで筋肉のブレを軽減してくれるコンプレッションインナーを選ぶと良いでしょう。
吸汗速乾性などが備わったコンプレッションインナーも数多く販売されています。
ソックス
ウォーキングに必要なアイテムとして、靴下も疎かにしてはいけません。ウォーキング中にシューズ内で足がズレてしまうと、足に負担がかかりやすくなってしまいます。
ウォーキング時に履くソックスは、滑り止め加工が施されたスポーツ用を選ぶほか、シューズ内の蒸れや臭いが気になる場合は、通気性の良い素材のものや抗菌防臭性のあるものを選ぶと良いでしょう。
機能性に優れたウォーキング用ソックス（靴下）は、ウォーキングを快適に行うためにそろえておきたいアイテムの一つです。この記事では、ウォーキング用ソックスの基本的な選び方、人気ブランドのおすすめ商品を紹介します。[…]
シューズ
履き慣れたスニーカーでウォーキングをしようと考えている人もいるかもしれませんが、より快適にウォーキングをするには、ウォーキングシューズを用意するのがおすすめです。
ウォーキングシューズとスニーカーには機能に違いがあります。
ウォーキングシューズは運動用に作られているため、ソール部分に厚みがあるのが特徴で、クッション性が高く、靴底がアーチ状になっているなど足裏をサポートする機能に優れています。
普段履くスニーカーはファッションアイテムとして作られています。靴底が平面になっていて足裏全体が地面に接地する形状となっているものもあるため、長時間歩くウォーキングで履くと足に負担がかかりやすくなります。
ウォーキングシューズのなかにはタウンユースを意識して作られたファッション性の高いものもあるため、ウォーキングに適したシューズを1足用意し、普段履きとして兼用するのもおすすめです。
コンビニやスーパーへのお買い物、ペットのお散歩など、“ちょっとしたお出かけ”にどのようなシューズを履いていますか？ルコックスポルティフでは、ちょっとしたときに気軽に履ける、快適でデザイン性の高いシューズを多数ラインナップしています。[…]
ウォーキングバッグ
ウォーキングバッグがあると、お金やスマホ、鍵や水筒などを持ち歩くときに便利です。
ウォーキングバッグには、アームバンドタイプ、手の甲に装着するタイプ、ウエストポーチタイプなどがあるため、持ち歩きたい荷物の量や好みに合わせて選んでみましょう。
ウォーキングバックを選ぶときは、ウォーキングの動きを妨げないように、体にしっかりフィットするものを選ぶのがポイントです。
ウォーキングは、特別に道具をそろえる必要がないため、気軽にできるスポーツとして人気があります。とはいえ、完全に手ぶらでウォーキングをするという人は少ないため、スマートフォンや財布、飲み物やタオルなどを入れるウォーキングバッグをそろえておく[…]
水筒・ウォーターボトル
ウォーキング中は、水分補給をこまめに行うことが大切です。
特に、汗をかきやすい夏にウォーキングをする場合は、水筒やウォーターボトルを用意し、ウォーキングバッグに入れて持ち歩くようにしましょう。
冷たさがキープできるものや、ストロー付きのものなどさまざまなタイプのものがあるので、ウォーキング中に歩きながら水分補給をすることを想定し、使いやすいものを選んでみましょう。
キャップ（帽子）
ウォーキングキャップは、ウォーキングを始めるときにウェアと合わせて用意しておきたい必須アイテムの一つです。
紫外線対策としてはもちろん、夏のウォーキングでは暑さ対策、冬のウォーキングでは防寒対策にもなるため、夏はメッシュタイプ、冬はニット帽など、ウォーキングキャップは季節に合わせて選ぶのがおすすめです。
帽子は、ウォーキングの必須アイテムと言っても過言ではありません。特に屋外でウォーキングを行う場合、ウェアやシューズのほかに、帽子もそろえておきたいという人もいるのではないでしょうか。そこで今回は、ウォーキングのときに帽子をかぶるメリット[…]
サングラス
紫外線は目にも影響があるため、ウォーキング中は紫外線対策としてサングラスもあると便利です。
普段着けているサングラスでも良いですが、フィット感のあるスポーツ用サングラスを選ぶと運動中でもズレにくいため、ウォーキングに集中できるでしょう。
また、スポーツ用サングラスに多いレインボーの遮光レンズに抵抗があるという人には、普段着けるメガネとそれほど見た目が変わらない薄い色のスポーツ用サングラスがおすすめです。
ウォーキングを習慣化するには、ウェアやポーチなど基本のグッズをそろえて、より快適な環境を作ることが大切です。お気に入りのウォーキンググッズをそろえることで、モチベーションも高まるのではないでしょうか。そこで今回は、ウォーキングをするとき[…]
ウォーキングに必要なアイテム選びにおすすめのブランド
ここからは、ウォーキングに必要なアイテム選びにおすすめのブランドを紹介します。
DESCENTE（デサント）
デサントは、日本のスポーツブランドです。デサントのアイテムは、シンプルかつ機能性が高くサイズも豊富に展開されています。
ウォーキングに必要なトップスやボトムス、シューズ、ウォーキングに使えるバッグやポーチなども数多く取り扱っているので、ぜひお気に入りを見つけてみてください。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
ルコックスポルティフは、フランス発祥のスポーツブランドです。
ファッションの本場、フランスらしいおしゃれなデザインのスポーツ用品が数多く展開されています。
ウォーキング中もおしゃれを楽しみたい、気分の上がるアイテムが欲しいという人は、ルコックスポルティフをチェックしてみましょう。
umbro（アンブロ）
アンブロは、イングランド生まれのフットボールブランドです。
アンブロのスポーツ用品は、シンプルでスタイリッシュなデザインをはじめ、ビビッドカラーや柄ものデザインなど、バリエーションも豊富に展開されています。
上下セットアップのウェアやシューズも人気のブランドなので、ウォーキングアイテムを一式まとめてそろえたい人にもおすすめです。
気軽に散歩から始めるのもおすすめ
ここまでウォーキングの効果や意識したいポイントなどを紹介してきましたが、運動に自信がないという人は、風景や街並みを楽しみながら歩く散歩から始めるのも良いでしょう。
ここでは、散歩について詳しく紹介します。
散歩が持つ効果
散歩は、生活リズムが整ったり、ストレス解消につながったりといったさまざまな効果が期待できます。
より効果を高めるためにも、散歩をする前の準備や時間帯、時間の長さなどを意識してみましょう。
運動不足が深刻な現代人にとって、散歩は気軽に始めることができる運動の一つです。散歩には運動不足の解消以外にもさまざまな効果が期待できますが、その効果を実感するには継続することが大切です。この記事では、散歩の持つ効果をはじめ、効果的に散歩[…]
散歩の楽しみ方
散歩は心身ともに良い効果が期待できるだけでなく、さまざまな楽しみ方があります。
自分に合った楽しみ方を見つけることで散歩が趣味になるほか、散歩がきっかけで新たな趣味を見つけられるかもしれません。
例えば、気になったお店や場所に立ち寄ってみたり、街並みや歩く人々を観察してみたり、写真を撮ったりなどいろいろな方法を試してみてください。
ダイエットや健康維持に良いと言われる散歩は、誰でも簡単に始めることができ、趣味として楽しむのにぴったりの運動です。この記事では、散歩を趣味とするメリットや楽しみ方、そろえたいアイテムを紹介します。
【地域別】人気の散歩コース
各地域には、歴史や自然を感じながら気持ち良く散歩できるコースがいくつかあります。
いつもは通りすぎてしまう場所の魅力を、散歩しながら見つけてみるのも楽しいでしょう。
関東版
関東地方にあるおすすめの散歩コースは、以下の記事でチェックしてみてください。
運動不足や体力が落ちたと感じている人もいるかもしれませんが、そんな人におすすめなのが散歩です。関東にはさまざまな散歩コースがあり、密になりにくいという点からこのご時世でも気軽に始められる運動といえるのではないでしょうか。この記事では、散[…]
中部版
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ウォーキングは継続が大事！楽しく歩けるアイテムをそろえよう
ウォーキングによる運動効果を得るためには、継続することが大事です。また、背筋を伸ばして歩く、腕をしっかりと振るなどのポイントを押さえて歩くようにすると、より効果を高めることができるでしょう。
機能性の高いウォーキングウェアや小物をそろえておくと、汗による不快感を軽減したり、動きを妨げにくいため、快適性をキープすることができ、運動を続けやすくなります。
今回紹介したスポーツブランドは、高機能なウェアやシューズを扱うだけでなく、ファッションアイテムとしても使いやすいタウンユースを意識したアイテムが多数展開されています。
ウォーキングを楽しく継続するためにも、人気ブランドでさまざまなアイテムをそろえてみてはいかがでしょうか。
