ウォーキングは、健康維持やダイエットに良いと言われている運動の一つです。特別な道具がなくても始められるため、年齢・性別問わず気軽に始めやすいでしょう。
ただし、ただ歩くだけでは効果を得にくくなることがあるので、正しいやり方を意識することが大切です。
この記事では、ウォーキングの基本的なやり方や正しい歩き方のポイントを解説します。
ウォーキングを始めるメリット
季節を問わず行いやすいウォーキングは、健康維持やダイエット効果が期待できる以外にも、以下のようなメリットがあります。
ウォーキングは、スポーツ競技や運動経験が少ない人でも気軽に始めやすく、「1駅手前で降りて歩く」「バス停1つ分歩く」など、毎日の生活に取り入れやすいのが魅力です。
そのため、運動不足解消や健康維持、ダイエットなどにウォーキングを取り入れる人が増えています。
ウォーキングの効果については、以下の記事で詳しく解説しているのでチェックしてみてください。
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ウォーキングの基本的なやり方
ここからは、ウォーキングの基本的なやり方を紹介します。
準備運動
ウォーキングをする前に、準備運動として軽くストレッチを行いましょう。関節や筋肉を伸ばしておくことで体を動かしやすくなり、体の負担の軽減にもつながります。
ストレッチのやり方は、以下の通りです。
- かかとを地面につけたまま、ふくらはぎを伸ばす
- バランスを取りながら片足のつま先を後方に持ち上げ、太ももの前側を伸ばす
- つま先を地面から上げ、太ももの後ろ側を伸ばす
- 肘を伸ばしている腕を反対の腕で抱えるようにして軽く引きながら、肩を伸ばす
- 二の腕を反対の手で支えるようにして伸ばす
歩く時間
初心者の場合は、20〜30分程度を目安にウォーキングをするのがおすすめです。「忙しくて時間がない」「30分歩くのはきつい」という場合は、10分程度のウォーキングを1日に数回行うようにしましょう。
長期的に10分程度のウォーキングを1日に数回行っても、健康上の効果が期待できると言われています。
ウォーキングの時間について詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
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歩く距離
ウォーキング初心者の人が最初から頑張ろうと長距離を歩くと、体にかかる負担が大きくなり、三日坊主になってしまうことも少なくありません。
そのため、歩く距離よりも長期的に継続してウォーキングを行うことが大切です。ウォーキング初心者は、まず1日2〜3km程度の距離を目安にすると良いでしょう。
ウォーキングの距離については、以下の記事を参考にしてみてください。
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整理運動
ウォーキングの後は、準備運動と同じように軽いストレッチを行いましょう。
運動後は体に負担がかかっている状態になるので、筋肉や関節を緩める役割を持つ整理運動がおすすめです。反動はつけずに、呼吸をしながらゆっくりと行ってください。
筋肉や関節を緩めることで、たまった疲労物質の排出を促し、次の日へのダメージの持ち越しを軽減する効果が期待できます。
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ウォーキングの正しい歩き方
健康維持やダイエットなどの目的でウォーキングを始める場合、ただ歩くだけで良いというわけではありません。より効果を得るためにも、正しい歩き方をマスターしてみましょう。
続いては、ウォーキング時の正しい歩き方と押さえておきたいポイントについて解説します。
正しいフォームを意識する
ウォーキングをするときは、正しい姿勢・フォームを意識しましょう。
慣れないうちは歩きにくいと感じるかもしれませんが、継続していくと無理なく歩けるようになるでしょう。
自然な呼吸・リズムで歩く
ウォーキング中は、無理のない呼吸を意識しましょう。自然な呼吸ができる、心地良いと感じるリズムで歩けば問題ありません。
ただし、ダイエット目的でウォーキングを始める場合は、腹式呼吸を意識してみてください。
横隔膜を動かす腹式呼吸を行うことで、インナーマッスルを鍛えることができ、引き締め効果が期待できるほか、血流が促進されるため美肌効果やむくみの軽減にもつながります。
腰の回転を意識する
ウォーキングの効果を高めるには、腰の回転を意識しながら歩くのもポイントです。
腰の回転を意識することで自然と歩幅が広がるため、股関節周辺の筋肉にも適度な負荷がかかり、運動効果を高めることができます。
腕は大きく振る
ウォーキング中は肘を軽く曲げ、腕は大きく振ることを意識しましょう。
腰の回転と同じく、歩幅が広がる効果が期待できるうえに、腕の負担も軽減されます。
つま先で踏み込む
ウォーキングの歩き方としては、つま先でしっかりと地面を踏み込み、体重を親指の付け根へ移動させ、蹴るようにして前に進みましょう。
足の指が1本ずつ生地で覆われた5本指ソックスや足袋ソックスを履くと、より素足に近い感覚で踏み込むことができます。
かかとから着地する
つま先でしっかりと地面を踏み込んで進んだら、膝を伸ばして自然にかかとから着地しましょう。
つま先で踏み込み、かかとから着地する正しいウォーキングフォームを意識すると、自然と歩幅が広がります。
ウォーキング時に注意したいポイント
ここからは、ウォーキングを始めるうえで知っておきたい注意点を紹介します。
ウェア・シューズをそろえる
先ほど、ウォーキングに特別な道具は必要ないと説明しましたが、体を動かしやすいウェアとシューズはそろえておくと良いでしょう。
ウォーキング時は、思っている以上に汗をかきます。汗によるベタつきや不快感を軽減するには、吸汗速乾性や通気性に優れたウェアを着用するのがおすすめです。
また、毎日20～30分程度のウォーキングを継続するなら、クッション性に優れたウォーキングシューズを履いてみましょう。足への負担が軽減されるほか、歩くのをサポートしてくれる効果も期待できます。
さらに、デザイン性に優れたウェアやシューズを着用することで、ウォーキングのモチベーションも上がるでしょう。
ウォーキングウェアやシューズについては、以下の記事で詳しく解説しています。
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水分補給を忘れずに
ウォーキングをして汗をかいたら、こまめな水分補給を心掛けましょう。「これぐらいなら大丈夫」と無理をせず、喉が乾く前に水やスポーツ飲料を飲むようにしてください。
特に、日差しが強く気温が高い季節では、短時間のウォーキングであってもペットボトルや水筒を持ち歩くのがおすすめです。
無理はせず自分のペースで
ウォーキングは、無理をせず自分のペースで行うようにしましょう。
先ほど、基本的なウォーキングのやり方として、目安となる時間や距離を説明しましたが、必ず守らなければいけないわけではありません。1km10分程度のペースがきついと感じるようであれば、もっとゆっくり歩いても良いでしょう。
「毎日続けよう」と思うとプレッシャーに感じる場合は、週2回程度を目標として、長く習慣化することを意識するのがおすすめです。
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ウォーキングは正しいやり方で始めよう
ウォーキングは、正しいやり方やフォームで行うことで、運動効果が高まることが期待できます。健康維持やダイエットのためにウォーキングを始めるなら、まずは基本のやり方をマスターしましょう。
また、機能性に優れたウェアやシューズをそろえておくのもおすすめです。特にスポーツブランドのウェアやシューズは、デザイン性とウォーキングに必要な機能性を兼ね備えたものが多く展開されています。
お気に入りのウェアやシューズを身に着けて、モチベーションを高めていきましょう。
