ストレッチは、特別な道具を使うことなく、自宅で気軽にできるトレーニングとして注目を集めている運動の一つです。
なかには、仕事や家事、運動などで疲れた体を癒そうと毎日行っている人もいるのではないでしょうか。
この記事では、ストレッチを毎日することによるメリット・デメリット、おすすめのメニューを紹介します。
ストレッチを毎日するとどうなる？5つのメリット
ストレッチを毎日行うと、体にどんな変化が起こるのでしょうか。
まずは、ストレッチで得られる効果やメリットを紹介します。
疲れにくくなる
毎日ストレッチを行うと、硬くなった筋肉がほぐれるとともに、筋力増強につながるとされています。筋肉量が増えることで、今までと同じ運動量でも「疲れにくくなった」と感じることができるでしょう。
また、ストレッチをすると血行が促進されるため、運動前に取り入れればパフォーマンス向上に、運動後に取り入れれば、体の負担軽減にも効果的です。
こりや痛みが和らぐ
ストレッチは、肩こりや腰痛などの体のこりや痛みにも効果的な動きです。
これらは、主に血行不良によって筋肉が緊張状態になっていることが原因だと言われています。筋肉がほぐれることで血流が良くなり、症状の緩和にもつながるでしょう。
また、デスクワークなどで長時間一定の体勢でいると関節に痛みが出ることもあります。体の負担を軽減するためにも、ちょっとした合間にストレッチを取り入れるのがおすすめです。
体を動かしやすくなる
ストレッチを毎日すると筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がるため、体を動かしやすくなります。
スポーツをする人はもちろん、日常生活においても「腕が高く上がるようになった」「立ったり座ったりが楽になった」「速く歩けるようになった」などのメリットを感じることができるでしょう。
体のバランスが整う
ストレッチ方法によっては、骨盤の歪みを改善することや、筋肉のなかでも深層部にあるインナーマッスルを鍛えることも可能です。
体のバランスが整うことで、O脚や猫背が改善されて姿勢が良くなったり、転びにくくなったりなどの効果が期待できます。
ストレスが軽減する
ストレッチは、ホルモンや自律神経のバランスを整えて、メンタルにも良い影響を与えると言われています。
適度な運動をすることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促されるため、ストレスの軽減に効果的です。
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ストレッチにデメリットはある？
適度なストレッチを毎日行うことにデメリットはありませんが、やりすぎには注意しましょう。
しっかりほぐしたいからといって体に負担を感じるほどの激しいストレッチをしたり、長時間行ったりすると、筋肉や関節を痛めてしまうことがあります。
もしも痛みが出てしまった場合は無理に毎日続けるのではなく、2～3日は体を休ませるようにしましょう。
毎日続けやすい！おすすめのストレッチメニュー5選
続いては、毎日続けるのにおすすめのストレッチメニューを部位ごとに紹介します。
首のストレッチ
首のストレッチは座ったままの姿勢でできるため、自宅だけでなく会社でも気軽に取り入れられるでしょう。
首のストレッチのやり方は、以下の通りです。
- 床にあぐらをかいて座る
- 右手を左のこめかみに添えて、顔を右に倒す
- 左手は、お尻から離した床につく
- 右手と左肩の力を抜いて、左の首筋を伸ばす
- 顔と手を元に戻す
- 反対側も同様に行う
肩・腕のストレッチ
肩こりが気になる人は、肩甲骨まわりの筋肉をほぐしてあげましょう。
肩・腕のストレッチのやり方は、以下の通りです。
- 床の上にあぐらをかく
- 右手を上げ、頭の後ろから左肩のほうに下ろす
- 左手を上げて、右の肘に添える
- 息をゆっくり吐きながら右肘を斜め左下に向かって押し、肩甲骨の伸びを意識する
- 反対側も同様に行う
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背中のストレッチ
背中は、こりやすい部位の一つです。ストレッチで筋肉をほぐすことによって、姿勢の改善にもつながります。
背中のストレッチのやり方は、以下の通りです。
- 床に手をつき、四つん這いになる
- ゆっくり息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸める
- ゆっくり息を吸いながら、体を反らして斜め上を向く
- ②～③を繰り返す
股関節のストレッチ
股関節は体重を支える重要な関節です。意識して動かさないと硬くなりやすいため、毎日のストレッチに取り入れたい部位になります。
股関節のストレッチのやり方は、以下の通りです。
- 床に座り、両足の裏をくっつける
- 両足を両手で包み込むようにつかみ、かかとを限界まで自分側に引き寄せる
- 膝をゆっくり床に向かって下げていく（背中を丸めない）
- 痛みを感じない程度にギリギリまで下げたら、3秒キープする
- 膝を元の位置に戻す
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お腹のストレッチ
ぽっこりお腹が気になる人には、腹筋を意識したストレッチがおすすめです。
お腹のストレッチのやり方は、以下の通りです。
- ベッドに仰向けに寝る
- 左足をベッドから下ろす
- 左足のつま先が頭の方向を向くようなイメージで膝を曲げる
- 両手をバンザイのように頭側へ伸ばし、腹筋を伸ばすように意識する
- その状態をキープしたまま、深呼吸を10回行う
- 足の左右を入れ替えて、繰り返す
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ストレッチを毎日続けるポイント・注意点
ストレッチは、筋トレやランニングなどに比べて負荷の少ない運動です。毎日行っても問題はなく、むしろ毎日継続することで効果を高めることにつながるでしょう。
ここからは、ストレッチを毎日続けるポイントや注意点について解説します。
ほぐす部位を毎日変える
ストレッチは、1日30分程度を目安にすると続けやすくなります。
全身を万遍なくほぐそうと思うと30分では足りないため、首や肩・腕、お腹や脚など、気になる部位ごとに行うのがおすすめです。
日によって部位を変えるようにすると、やりすぎによる体の負担を軽減できるでしょう。
1日の目安は10回×3セット
ストレッチは、1日あたり10回を3セット行うことを目安としましょう。ダイエット目的の場合は、15回・20回と回数を増やしても問題はありません。
ただし、いきなり無理をするのではなく、徐々に回数を増やすことを意識してみてください。
呼吸を意識する
ストレッチをするときは、呼吸を意識することが大切です。呼吸が止まると筋肉が緊張して硬くなるため、スムーズな動きができなくなります。
また、呼吸が浅くなると体の働きを活発化させる交感神経が優位になることで、血圧が上昇して体に負担がかかりやすくなるため、しっかり吸って吐くことを意識して取り組んでみてください。
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2～3ヶ月継続する
ストレッチの効果は、すぐに表れるとは限りません。
特に、肩こりや腰痛の緩和、冷え性の改善など、体質改善を目的にストレッチを行う場合は、少なくとも2～3ヶ月は続けるのが良いでしょう。
運動習慣として楽しみながら続けていれば、結果は後からついてくるはずです。
ストレッチは毎日やるべき！適したウェアをそろえよう
ストレッチは、ほかの運動に比べて体への負担も少なく、場所を選ばずにできるため、毎日続けやすい運動の一つです。特別な道具も必要なく、今すぐ始めることもできます。
また、ストレッチを始めるときは、快適に体を動かせるように、機能性の高いウェアをそろえておくのがおすすめです。
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