足のストレッチの基本的なやり方は？太もも～足底（足裏）まで部位別メニューを紹介

足のむくみや冷え性対策には、ストレッチがおすすめです。1日10分程度の短い時間で行うストレッチでも効果が期待できるため、運動初心者の人でも習慣化しやすいでしょう。

この記事では、足のストレッチの基本的なやり方、部位別のメニューを紹介します。

足のストレッチにはどんな効果がある？

ストレッチは、関節や筋肉を伸ばして柔軟性を高めることで血行促進や代謝アップなど、さまざまな効果が期待できる運動です。

なかでも、足を重点的にストレッチすることで、以下のような効果が期待できます。

むくみの改善

足は、全身のなかで特にむくみやすい部位です。

同じ姿勢を取り続けると、血液やリンパの循環が悪くなって細胞の隙間などに水分がたまり、水分量のバランスが崩れることでむくみが起こります。

ストレッチによって、太ももやふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで血行が促進されるため、むくみが取れやすくなります。

また、むくみが改善されると足全体がすっきりとするため、細見え効果も期待できるでしょう。

冷え性の改善

足先が冷えてしまう冷え性の原因の一つに、血流が末端まで行き渡らない血行不良があります。ストレッチによって血流を促すことで、冷え性の改善も期待できます。

足のつりを予防

足のつり、いわゆるこむら返りの原因は、栄養不足や水分不足のほかに筋肉のダメージ蓄積が考えられます。長時間歩いたり、スポーツをしたりすると、筋肉に疲労物質である乳酸がたまり足がつりやすくなるのです。

ストレッチには体の負担を軽減し、乳酸の排出を促す効果が期待できるため、足のつりの軽減にもつながります。

足のストレッチの基本的なやり方・メニュー【部位別】

足のストレッチの効果を高めるポイントは、ストレッチを行う部位の筋肉の伸びを意識することです。ゆっくりと深く呼吸をしながら伸ばしましょう。

ここからは、足のストレッチの基本的なやり方として、部位別のメニューを紹介します。

ふくらはぎのストレッチ

まずは、足のむくみやこむら返り対策におすすめしたい、ふくらはぎのストレッチメニューを紹介します。

1. 立った姿勢で片方の足を後ろに伸ばす
2. 胸を張り、腰を前に出す
3. 後ろの足のかかとを、床に押し付ける
4. ふくらはぎを伸ばす
5. 左右の足を入れ替え、①から繰り返す

ふくらはぎだけでなく、アキレス腱も伸ばすことを意識してみましょう。

太もも（前側）のストレッチ

続いては、下半身の細見え効果が期待できる太もも（前側）のストレッチメニューを紹介します。

1. 床に座る
2. 片足は前に曲げ、反対側の手で後ろに曲げている足の甲を持つ
3. 足の甲をお尻のほうへ引きながら、太ももの前側の筋肉を伸ばす
4. 左右の足を入れ替え、①から繰り返す

後ろに曲げた足の甲を手で持つのが難しい場合は、タオルを足首にかけて引っ張るようにして、姿勢をキープしましょう。

太ももの前側のストレッチには、骨盤の歪みを改善する効果も期待できるため、反り腰が気になる人にもおすすめです。

太もも（後ろ側）のストレッチ

太ももの後ろ側のストレッチは、代謝を上げて痩せやすくなる効果や筋肉の疲労回復効果が期待できます。特に、デスクワークで固まった筋肉をしっかりほぐしたいという人は試してみてください。

1. 床に座り、片方の膝を立て、もう片方の足を前に伸ばす
2. 前に出ている足の太ももの後ろ側をしっかり伸ばす
3. 左右の足を入れ替えて繰り返す
4. 立つ
5. 片方の足を前に出す
6. 後ろ側の足の太ももの後ろ側〜足首にかけてしっかり伸ばす
7. 左右の足を入れ替えて繰り返す

太ももの後ろ側をしっかり伸ばすことで、後ろに傾いた骨盤を元に戻す効果も期待でき、姿勢の矯正にもつながるでしょう。

足の付け根（股関節）のストレッチ

続いては、足の付け根部（股関節）を柔らかくするストレッチメニューを紹介します。

股関節まわりの筋肉を柔らかくすることで足の動きがスムーズになるため、足のむくみ改善の効果が期待できます。

1. 床に座る
2. 体の前で足の裏同士を合わせる
3. 胸を張り、ゆっくり上体を前に倒す

股関節のストレッチには姿勢改善の効果もあるため、猫背が気になる人にもおすすめです。

膝の曲げ伸ばしストレッチ

膝の曲げ伸ばしストレッチは、大腿四頭筋や腓腹筋など膝まわりの筋肉を柔らかくします。無理のない範囲でストレッチを取り入れてみましょう。

伸ばすストレッチ

1. 椅子に浅く腰掛け、片足を伸ばす
2. 膝の少し上に両手を置き、背筋を伸ばして足先を上に反らし、ゆっくりと押しながら膝を伸ばす
3. 左右の足を入れ替えて、①から繰り返す

曲げるストレッチ

1. 床に座る
2. 片足の足首に両手を添え、お尻のほうへゆっくり引き寄せる
3. 左右の足を入れ替え、繰り返す

足首のストレッチ

ここからは、足首を柔らかくするストレッチメニューを紹介します。

足首の筋肉が硬くなると、立ったり座ったりといった動作がしにくくなります。普段から足への負担を抑えたいという人は、足首のストレッチを取り入れてみましょう。

1. 椅子に浅く座る
2. 床に片足の甲をつけて、ゆっくり足首を伸ばす
3. 伸びきった状態で10秒間キープする
4. 左右の足を入れ替えて、繰り返す

椅子に座ったまま簡単にできるストレッチなので、自宅だけでなくオフィスでも行うことができます。

足底（足裏）のストレッチ

足底（足裏）の筋肉が硬くなっているとクッション機能が低下してしまい、少し歩いただけでも体の負担を感じやすくなります。

「最近足に負担がかかりやすい」という人は、足底（足裏）のストレッチメニューを取り入れてみましょう。

1. 片方の手でつま先、もう片方の手でかかとを持つ
2. 足底が伸びるのを意識しながら、足のかかとから足首にかけてゆっくり反らす
3. 左右の足を入れ替え、①から繰り返す

10回を1セットとし、1日3セットを目安に行うのがおすすめです。

足指のストレッチ

足底（足裏）のクッション機能を正常に保ち、体の負担を軽減させるためには、足の指を鍛えることも効果的です。足の指を鍛える際は、じゃんけんのグー・チョキ・パーをイメージしながら行いましょう。

1. グーを作るように足の指をすべて丸めて握り込む
2. チョキを作るように親指を上に、そのほかの4本を下に広げる
3. パーを作るように足の指全体を広げる

また、床に敷いたタオルを足の指を使ってたぐり寄せるトレーニング方法もあります。足底のストレッチと併せて、ぜひ試してみてください。

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足のストレッチを取り入れて、ふくらはぎや太もも、膝まわりなど気になる部位の筋肉を伸ばし、柔らかくほぐしてあげましょう。

今回紹介した足の部位別メニューも参考に、ストレッチを行ってみてください。

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