デスクワークや自動車の運転、パソコンやスマートフォンの使用などが原因で、肩こりに悩まされているという人は多いのではないでしょうか。
パソコンやスマホの操作、自動車や自転車の運転をするとき、首と肩が少し前に出る姿勢になりがちです。
この姿勢が長時間続けば、首から肩の筋肉は常に緊張状態となり、疲労やこりの原因になります。また、長時間座り続けていれば血流が悪化し、それも首や肩のこりの一因になります。
同じ姿勢で作業を続けること、座り続けることで起きる首や肩のこりを予防するためには、周辺の筋肉を十分に動かすことが大切になります。
四十肩や五十肩も、主な原因は肩まわりを動かさないことにあります。将来的に慢性的な肩痛に悩まないためにも、日々肩甲骨周辺を動かしてあげましょう。
今回は“腹筋職人”の異名を持つ、アリーナのブランドアンバサダーでトレーナーの中村藍さんに、チューブを使った肩こり予防のストレッチを紹介してもらいました。
チューブは、手軽に使えて適度な負荷をかけることができるとても便利なアイテムです。
バンドタイプ、ハンドルの付いたタイプなどがあり、ストレッチに合わせて使いやすいものをチョイスしていますが、代用は可能です。
肩こり対策チューブストレッチ #01
- 両足を腰幅に開いて立つ。手の甲にバンドをかけて両手を前に。肘は体につけて90度に曲げる。背すじは伸ばす。
- 肘の位置を動かさないように気を付けながら、両手を左右に開く。
- 元に戻る。20回繰り返す。
肩こり対策チューブストレッチ #02
- 両足を腰幅に開いて立つ。手の甲にバンドをかけて、両腕を前方に伸ばす。両腕が床と平行になるように。背すじは伸ばす。
- 脇を脇を締めたまま、肘を引く。
- 元に戻る。20回繰り返す。
肩こり対策チューブストレッチ #03
- チューブの両端を握り、体の前方、斜め上に向かって両腕を伸ばす。背すじは伸ばす。
- 胸を開き、肩甲骨を寄せながら、両手をできるだけ体の後方に。
- 元に戻る。20回繰り返す。
肩こり対策チューブストレッチ #04
- 右手を上から、左手を下から背中側に回し、それぞれチューブを握る。背すじは伸ばす。
- 肘が伸び切るまで、右腕を頭上に伸ばす。
- 元に戻る。20回繰り返したら反対側も同様に行う。
肩こり対策チューブストレッチ #05
- 両足を腰幅に開いて立つ。チューブの両端を握って、両腕を頭上に伸ばす。背すじは伸ばす。
- 肩甲骨を寄せ、チューブを肩（背中側）まで引き下げる。
- 元に戻る。20回繰り返す。
これらのストレッチを仕事終わりやデスクワークの合間に行うことで、肩こりの予防になります。
また、水泳も肩こりの予防・解消に適していると中村さんは言います。
「肩甲骨周辺の筋肉を使って水をかく水泳は、運動不足やデスクワーク由来の肩こりを予防できると思います。全身を使う有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が見込めますし、血流も改善されます。
浮力のおかげで膝への負担が少ないので、ランニングやウォーキングをすると膝を痛めてしまうという人の運動にもおすすめです。」
中村藍
1992年8月3日。東京都出身。3歳から約20年間水泳に励み、日本選手権出場の経験あり。競技引退後に太ったことをきっかけにジムに通い始める。27歳のとき、体調を崩し自分に自信をなくしたことをきっかけに、真剣にボディメイクをスタート。コンテストでは二度の優勝。現在はSIXPAD HOME GYMのインストラクターとしても活動中。
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