丸くて適度なボリュームがあり、そして引き締まった印象があるヒップラインは多くの女性が憧れるもの。
お尻に十分な筋肉がついていると、ボディラインがきれいに見えるのはもちろんのこと、基礎代謝量が上がり太りにくく痩せやすい体も手に入ります。美尻は美しさと健康の象徴と言えるかもしれません。
近年は、ヒップアップを目指してジムでワークアウトを行う女性も増えていますが、ジム通いのための時間を捻出するのが難しい人もいるでしょう。
そこで今回は“腹筋職人”の異名を持つ、アリーナのブランドアンバサダーでトレーナーの中村藍さんに、エクササイズバンド（チューブ）を使ったヒップアップのためのトレーニングを紹介してもらいました。
エクササイズバンド（チューブ）は、手軽に使えて適度な負荷をかけることができるとても便利なアイテムです。
ヒップアップエクササイズ #01【キックバック】
- エクササイズバンドを膝の上あたりにかけて、両足を腰幅に開いて立つ。両手はお尻の上部に添える。
- 片方の足を床から離し、後方にキック。膝をなるべく曲げずに、手を添えたお尻の上部が動いているのを確認しながら行う。
- 元に戻る。左右15回ずつ。
ヒップアップエクササイズ #02【デッドリフト】
- エクササイズバンドを両足にかけ、両足を腰幅に開いて立つ。軽く膝を曲げてエクササイズバンドを両手で持つ。背すじは伸ばし、背中と床を平行に。
- 背すじ、両腕を伸ばしたまま、エクササイズバンドを引き上げる。
- 元に戻る。15回繰り返す。
ヒップアップエクササイズ #03【クラブウォーク】
- エクササイズバンドを膝の上あたりにかけ、両足を肩幅に開いて立つ。膝を曲げて腰を落とし、両手は胸の前で組む。背すじは伸ばす。
- 腰を落とした姿勢のまま横歩き。足幅が肩幅より狭くならないように注意。
- 左に4歩、右に4歩を5セット。
横から見た姿勢。お尻を後方に突き出すように腰を落とす。膝がつま先より前に出ないように注意。
ヒップアップエクササイズ #04【クラムシェル】
- エクササイズバンドを膝の上あたりにかけ、床に横向きに寝る。下側の腕は頭上に伸ばし、その上に頭をのせる。上側の手は床についてバランスを取る。両脚をそろえ、膝は90度程度に曲げる。
- 体が前後に倒れないように気を付けながら、膝を開く。
- 元に戻る。左右15回ずつ。
ヒップアップエクササイズ #05【スピンアブダクション】
- エクササイズバンドを足首にかけて、床にうつ伏せに寝る。両足は腰幅に開く。肘を前方に出して前腕を合わせる。
- なるべく膝を伸ばしたまま、足を高く持ち上げる。
- 足を持ち上げたまま、両足を左右に開く。
- 元に戻る。15回繰り返す。
以上の5種目を週2回、3〜4ヶ月取り組めばヒップアップ間違いなし！
お尻に筋肉をつけるためには、エクササイズはもちろんのこと、食生活も大切。
筋肉の材料であるタンパク質が不足しているとせっかくのエクササイズの効果が得られませんし、糖質は体を動かすための重要なエネルギー源。
栄養バランスに気を配りながら、ヒップアップを目指しましょう。
＜プロフィール＞
中村藍
1992年8月3日。東京都出身。3歳から約20年間水泳に励み、日本選手権出場の経験あり。競技引退後に太ったことをきっかけにジムに通い始める。27歳のとき、体調を崩し自分に自信をなくしたことをきっかけに、真剣にボディメイクをスタート。コンテストでは二度の優勝。現在はSIXPAD HOME GYMのインストラクターとしても活動中。
コロナ禍による外出自粛要請や、テレワークの推奨、今夏の酷暑などが原因で、運動不足を感じているという人は多いかもしれません。しかし、心身の健康維持のためにも、適度な運動は習慣にしておきたいところ。そこで、“腹筋職人”の異名を持つ、アリーナ[…]
