きれいに割れた腹筋に憧れを抱く人は多いでしょう。
お腹まわりに無駄な脂肪がなく、トレーニングによって肥大した腹筋が浮き出ている様子は、日々の節制と努力の証。
水着になる機会がある夏の間は特にお腹まわりをすっきりさせておきたいものですし、最近は銭湯やサウナがブームになっていることもあり、お腹まわりが他人の目に触れる機会が増えたという人もいるでしょう。
そこで今回は“腹筋職人”の異名を持つ、アリーナのブランドアンバサダーでトレーナーの中村藍さんに、自宅でできるシックスパックを作るトレーニングを紹介してもらいました。
腹直筋の上部から下部に加え、腹斜筋に腹横筋と、お腹まわりの筋肉をみっちり鍛えて憧れのシックスパックを手に入れましょう。
腹割りエクササイズ #01【リバースクランチ】
- 床に仰向けに寝て、両足をそろえて膝を90度程度に曲げる。両腕はハの字に広げて床に。
- 膝の角度をキープしたまま、膝を胸に引き寄せる。
- 膝の角度をキープしたまま、足を床に近付ける。
- 足は床につけず、反動を使わないように気を付けながら10回繰り返す。
腹割りエクササイズ #02【トランクカール】
- 床に仰向けに寝て、両足をそろえて膝を曲げる。両腕を胸の前でクロス。
- 腹直筋の上部を意識しながら、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こす。この際しっかり息を吐く。
- 元に戻る。反動を使わないように気を付けながら10回繰り返す。
腹割りエクササイズ #03【足上げ腹筋】
- 床に仰向けに寝る。両腕はハの字に広げて床に。
- なるべく膝を伸ばしたまま、足を高く上げると同時に、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こす。
- 床につかないところまで頭と足を戻す。反動を使わないように気を付けながら10回繰り返す。
腹割りエクササイズ #04【バイシクルクランチ】
- 仰向けに床に寝て、両手を頭の後ろに。膝を曲げて足を床から離す。
- 上体を右側にひねりながら起こし、左肘と右膝を近付ける。同時に右脚を伸ばす。左側の肩甲骨をしっかりと床から離す。
- 今度は上体を左側にひねりながら、右肘と左膝を近付け、同時に左脚を伸ばす。右側の肩甲骨をしっかりと床から離す。ここまでで1回。
- 10回繰り返す。
腹割りエクササイズ #05【ロシアンツイスト】
- 床に仰向けに寝て、膝を90度程度に曲げる。両腕は胸の前でクロス。
- 上体を右側にひねりながら起こし、左側の肩甲骨をしっかりと床から離す。
- 今度は上体を左側にひねりながら、右側の肩甲骨をしっかりと床から離す。ここまでで1回。
- 10回繰り返す。
以上の5種目を週に2回を目標に取り組んでください。余裕がある人、慣れて楽にできるようになったという人は、5種目を2セット繰り返しましょう。
腹を割り、シックスパックがきれいに見えるようにするためには、腹筋のトレーニングと同時に、体脂肪を減らすことも必要になります。
ウォーキングやランニング、水泳や自転車などの有酸素運動に取り組むと、効率良く脂肪燃焼ができますが、時間が取れないという人は、日常生活中のエネルギー消費量を増やす工夫をしてみましょう。
エスカレーターやエレベーターを避けて階段を使う。信号待ちをせずに歩道橋を使う。自動車での移動を減らして、自転車や徒歩での移動を増やす。これらを心掛けるだけでも消費カロリーを増やすことができます。
お腹まわりに脂肪がたっぷり付いているという人は、食生活の改善もしてみましょう。
過度な食事制限をする必要はありませんが、糖質や脂質の摂りすぎに気を付けながら、栄養バランスの整った食生活を心掛けてみてください。
中村藍
1992年8月3日。東京都出身。3歳から約20年間水泳に励み、日本選手権出場の経験あり。競技引退後に太ったことをきっかけにジムに通い始める。27歳のとき、体調を崩し自分に自信をなくしたことをきっかけに、真剣にボディメイクをスタート。コンテストでは二度の優勝。現在はSIXPAD HOME GYMのインストラクターとしても活動中。
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