ランニングの消費カロリーはどう計算する?ほかの運動との違いも比較

ランニングの消費カロリーはどう計算する?ほかの運動との違いも比較

  • 2021/09/24 (金)
  • 2023/12/15 (金)

ランニングは、健康維持やダイエット目的として始める人も多いですが、より効率良く効果を実感するには、ランニングによってどれくらいのカロリーが消費できるのかを知ることも大切です。

そこで今回は、ランニングの消費カロリーについて、計算方法やほかの運動との違いを比較しながら紹介します。

ランニングの消費カロリーを計算する方法

ランニングの消費カロリーを計算する方法

まずは、ランニングの消費カロリーの計算方法を紹介します。ランニングの消費カロリーは、METs(メッツ)と言う運動強度を表す単位によって計算することができます。

METsは、人間の安静時のカロリー消費を1としたときに、安静時と比較して何倍のカロリーを消費するのかで活動や運動の強度を示したものです。

ランニングのMETsは、走る速度によって8.0~15.0程度となるのが一般的です。

METs(メッツ) 分速 時速
8.0 133m 8.0km
9.0  140m 8.4km
10.0 162m 9.7km
11.0 180m 10.8km
11.5 188m 11.3km
12.5 202m 12.1km
14.0 230m 13.8km
15.0 242m 14.5km
16.0 268m 16.1km

METsは、運動の強度を表したいときだけではなく、消費カロリーを計算するときも利用することができます。METsから消費カロリーを計算する場合は、以下の計算式を利用します。

消費カロリー(kcal)=METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05

ランニングは時間や距離で消費カロリーが変わる?

ランニングは時間や距離で消費カロリーが変わる?

ランニングによって消費されるカロリーは、運動の継続時間と速さによって変わります。
ランニングのペースとランニングを行う時間で消費されるカロリーを比較すると、以下のようになります。

時間 時速 METs(メッツ) 体重 消費カロリー
30分(0.5時間) 8.0km 8.0 50kg 210kcal
70kg 294kcal
16.1km 16.0 50kg 420kcal
70kg 588kcal
1時間 8.0km 8.0 50kg 420kcal
70kg 588kcal
16.1km 16.0 50kg 840kcal
70kg 1,176kcal

男性のフルマラソンの平均の完走時間は約4時間半なので、時速10kmほどのペースでフルマラソンを走ったときの体重70kgの男性の消費カロリーは約3,300kcalです。

女性のフルマラソンの平均完走時間は約5時間なので、時速10kmほどのペースでフルマラソンを走ったときの体重50kgの女性の消費カロリーは、約2,360kcalです。

成人男性の1日に必要な摂取カロリーは2,200±200kcal、成人女性の1日に必要な摂取カロリーは1,400~2,000kcalと言われているので、フルマラソンを走ると約1日分の摂取カロリーを消費できるということになります。

ランニングの消費カロリーをほかの運動と比較

ランニングの消費カロリーをほかの運動と比較

続いては、ランニング以外のさまざまな運動を30分間行った場合の消費カロリーの例を紹介します。

運動の種類 METs(メッツ) 体重 消費カロリー
クロール
(ゆっくり)
9.0 50kg 236kcal
70kg 331kcal
平泳ぎ 10.0 50kg 263kcal
70kg 368kcal
背泳ぎ 7.0  50kg 184kcal
70kg 257kcal
自転車 8.0  50kg 210kcal
70kg 294kcal
エアロビックダンス 6.5 50kg 170kcal
70kg 239kcal
ジョギング 7.0  50kg 184kcal
70kg 257kcal
ウォーキング 5.0  50kg 131kcal
70kg 184kcal

運動の強度や継続時間が長くなるほど消費されるカロリーは多くなりますが、運動は継続することが大切なので無理のない範囲で長く続けることを意識してみましょう。

カロリー消費を目的としたランニングを長続きさせるコツは?

カロリー消費を目的としたランニングを長続きさせるコツは?

カロリーを消費しようと思ってランニングを始めたけれど、三日坊主で終わってしまったという経験がある人もいるのではないでしょうか。

そこでここからは、カロリー消費を目的としたランニングを長続きさせるコツをいくつか紹介します。

アプリを活用する

ランニング用のアプリには、走った時間・距離・消費したカロリー・速さなどを一目で確認することができるものもあり、視覚的に成果を実感しやすくなります。

また、運動をするとポイントが貯まるアプリなどもあるので、ご褒美があると頑張れるという人はポイントを目標に続けてみるのも良いでしょう。

ランニングにアプリを活用する場合は、アームバンドやウエストポーチを準備しておくと、スマホを持ちながらでも走りやすいので便利です。

自分に合ったランニングシューズを用意する

カロリーの消費を目的にランニングを始めるのであれば、自分に合ったランニングシューズを準備するのがおすすめです。ランニングシューズと普段履くスニーカーには、機能性に違いがあります。

ランニングシューズは、走るときに履くことを目的として作られたシューズのため、靴底のクッション性が高いタイプや、なかには足裏の形状と同じように底面がアーチ状になったタイプもあるなど、着地したときに足にかかる衝撃を和らげるよう工夫がされています。

一方、一般的なスニーカーはファッションアイテムとして作られています。靴底にクッション性がなく平面になっているものが多いため、着地したときに足への負担がかかりやすいです。

ただし、ランニングシューズは走る距離や速度によって適切な機能が異なるため、走る距離や自分のレベルに合うシューズを選ぶようにしましょう。

ランニング用のウェアやアイテムをそろえる

ランニングを継続するためには、ランニングに適したウェアやアイテムをそろえるのもおすすめです。お気に入りのブランドでそろえれば、モチベーションを上げてくれるでしょう。

ランニングウェアやランニングシューズなどのアイテムをそろえるときにおすすめのスポーツブランドを紹介します。

DESCENTE(デサント)

デサント ロゴ

デサントは、日本のスポーツブランドです。

アスリートが使用するスポーツウェアやシューズも手掛けているブランドなので、アスリートになった気分でランニングを楽しむことができるのではないでしょうか。

デザインもシンプルなものからポップなカラーのものまで豊富にそろっているため、気分が楽しくなるようなウェアやシューズが選べるでしょう。

le coq sportif(ルコックスポルティフ)

ルコックスポルティフ ロゴ

ルコックスポルティフは、フランス生まれのスポーツブランドです。

ルコックスポルティフはスポーツブランドとしてだけではなく、ファッションブランドとしても人気が高いのが特徴です。

おしゃれなデザインのランニングウェアやランニングシューズを多く取り扱っているため、スポーツもおしゃれも楽しみたいという人におすすめのブランドです。

ランニングに関するおすすめ記事

ランニングに関するおすすめ記事を以下にまとめました。

関連記事
運動不足解消は何から始める?血圧や血糖値、コレステロール、内臓脂肪が気になり始めた人に知ってほしいランニングの効果

社会人になって日々の運動量が減り、「血圧や血糖値を改善したい…」「コレステロール、内臓脂肪、中性脂肪が気になる…」と危機感を抱いている人も多いのではないでしょうか。健康のためにできる運動としてランニングが良いという漠然としたイメージはある[…]

運動不足解消は何から始める?血圧や血糖値、コレステロール、内臓脂肪が気になり始めた人に知ってほしいランニングの効果

関連記事
真冬の救世主!デサントの「発熱トレーニングウェア」が快適すぎて手放せない

「寒いとトレーニングのやる気が全然出ない」「そもそも外出るのが億劫」そんな方も多いのではないでしょうか。僕もそうです。寒いことを言い訳に運動をサボっていました。でも、冬のトレーニングのモチベを上げてくれるウェアと出会ってしまったんです[…]

真冬の救世主!デサントの「発熱トレーニングウェア」が快適すぎて手放せない

関連記事
【2022年冬メンズランニングウェア】寒さ対策はトップスで解決!

いよいよ本格的なランニングシーズンが到来。冬はランニングイベントやレースも多く、運動不足解消のためにこれから始めるのもおすすめです。そんな冬のランニングは寒さ対策がとても重要。冷たい風を受けるとパフォーマンスが下がるだけでなく、集中力が低[…]

【2022年冬メンズランニングウェア】寒さ対策はトップスで解決!

関連記事
快適すぎて脱ぎたくない…「トレーニングウェア」の正解見つけた

楽ちんだけど、だらしなく見えない。そんなトレーニングウェアを探していたときに出会ったのが、デサントのセットアップでした。「S.F.TECH トレーニング フーデッドジャケット」と「S.F.TECH トレーニング ロングパンツ」です。柔[…]

快適すぎて脱ぎたくない…「トレーニングウェア」の正解見つけた

関連記事
【ランニングシューズおすすめの選び方!】マラソンや長距離でも疲れにくく長く走れるシューズ選びのポイントは?

ランニングブームのなかで、フルマラソンをはじめ、より長い距離を走りたいというランナーも増えています。そこで重要になるのが、ランニングシューズの選び方。ずっと走っても疲れにくく、長く快適に走り続けるには、長距離向きのシューズ選びがポイントに[…]

【ランニングシューズおすすめの選び方!】マラソンや長距離でも疲れにくく長く走れるシューズ選びのポイントは?

ランニングの消費カロリーについて理解して効率的に走ろう

ランニングの消費カロリーについて理解して効率的に走ろう

ランニングによって消費されるカロリーは、速さ・運動時間・その人の体重によっても変わってきます。自身が行っているランニングも、どのぐらいカロリーが消費されているのかを計算してみるのも良いでしょう。

また、ランニングを始めてもなかなか継続できないという場合は、アプリを活用したり、お気に入りのランニングウェアやシューズをそろえたりするのもおすすめです。

無理のない範囲で、楽しみながらランニングを習慣化していきましょう。

ランニングについて詳しくはこちら

WRITER
この記事を書いた人
ABOUT ULLR MAG.
ULLR MAG.(ウルマグ)とは?

ULLR MAG.(ウルマグ)は、「カラダから心をデザインする、ライフスタイルマガジン」です。
身体を動かすと気分が良い、夢中になれる趣味やスポーツがある、おしゃれをすると心が弾む。
暮らしの中で大切にしたい瞬間は誰にでもあります。

私たちはそんな日々のちょっとした喜びを、
一人でも多くの人へ届けたいと考えています。