ダイエットやカロリー消費を目的としてウォーキングを始めようと考えている人のなかには、実際にウォーキングによってどれくらいのカロリーが消費できるのかなどはよく分からないという人もいるでしょう。
そこでこの記事では、ウォーキングによる消費カロリーの計算方法や目安、より効果的にカロリーを消費する方法について解説します。
ウォーキングによる消費カロリーはどれくらい？
ウォーキングの消費カロリーは、METs（メッツ）を用いて計算します。
METsとは運動の強度を示す単位のことで、安静時のカロリー消費を「1」としたときに、安静時と比較して何倍のカロリーを消費するのかを元に身体活動や運動の強度を示したものです。
まずは、ウォーキングのMETsはどれくらいなのか、METsを用いた消費カロリーの計算方法を紹介します。
ウォーキングでのMETsとは
安静に座っている状態を1METsとした場合、軽いウォーキングの場合は3.5METs、水中ウォーキングの場合は4.5METs、かなり速いウォーキングの場合は5METs程度の運動強度だと言われています。
ただし、ウォーキングの運動強度は、歩く速度、歩く人の体重、歩いた時間によって変わるため、同じ速さ、同じ時間のウォーキングを行った場合でも、人によって消費カロリーは異なります。
METsを使った消費カロリーの計算方法
METsを使った消費カロリーの計算は、以下の方法で行います。
ただし、ウォーキングのMETsは歩く速度によって変わるため、METsを使用して消費カロリーの計算をするときは、ウォーキング速度によるMETsの違いを把握しておく必要があります。
ウォーキング・ジョギング・ランニングのMETsの比較
ウォーキング速度の違いを分かりやすく説明するために、ウォーキング・ジョギング・ランニングのMETsを比較してみましょう。
ウォーキング・ジョギング・ランニングのMETsはそれぞれ速度によって変わりますが、平均的に見ると、ウォーキングは3.5METs、ジョギングは9METs、ランニングは12.3METsとなっており、速度が速いほうが運動強度は高くなることが分かります。
速度の違いによってどれくらいMETsが変わるのかについては、以下の表を参考にしてみてください。
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ウォーキング時間で見る消費カロリーの目安
ウォーキングの平均的な運動強度は3.5METsです。
ウォーキングの運動強度を3.5METsとした場合、体重が50kg、60kg、70kgの人が、それぞれ20分間、30分間、1時間ウォーキングをした場合の消費カロリーの目安は以下の通りです。
体重50kgの人が30分間ウォーキングすることで消費できるカロリーは約92kcalですが、これはバナナ1本分のカロリー（約93kcal）に相当します。
ウォーキングによる消費カロリーを時間別に覚えておくと、摂取したカロリーを消費するためにどれくらいのウォーキングが必要なのかを知る目安になるでしょう。
ウォーキングで効率的にカロリー消費する方法
続いては、ウォーキングで効率的にカロリーを消費するために、覚えておきたいことを紹介します。ダイエット目的でウォーキングを始める人は、ぜひ参考にしてください。
正しいフォームで歩く
ウォーキングで効率的にカロリーを消費するためには、正しいフォームを意識することが大切です。
ウォーキングをするときはしっかりと背筋を伸ばし、やや上向きに遠くを見るようにすると、目線が真っ直ぐになります。
また、背筋を伸ばすことで腹筋や背筋に適度な負荷がかかるため、お腹まわりをすっきりと引き締める効果も期待できます。
適切な距離・時間・頻度で歩く
前述の通り、ウォーキングによる消費カロリーはウォーキング時間によって変わります。つまり、長い距離を歩けば歩くほど、消費できるカロリー量は増えるということです。
しかし、ウォーキング初心者の場合、最初から無理をして長く歩こうと思うと足腰に負担がかかりすぎてしまったり、精神的に辛くなってしまったりする場合があります。
また、ウォーキングは毎日しなければいけないと思っている人もいるかもしれませんが、「毎日歩かなければいけない」と思ってしまうとそれがプレッシャーになり、ウォーキングを楽しめなくなってしまいます。
そのため、ウォーキング初心者は、週1～2回程度、1日20分程度からスタートし、歩くことに慣れてきたら徐々に距離や時間を伸ばし、頻度も増やしていくようにするのがおすすめです。
ウォーキングは長く続けることでさまざまな効果をもたらします。三日坊主にならないためにも、無理をせず、自分に合ったペースで始めるようにしましょう。
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ゆっくり歩かず早歩きをする
ウォーキングで効率的にカロリーを消費するためには、体に負荷をかけることも必要です。ゆっくりと歩くウォーキングよりも早歩きをするほうが体に負荷がかかるため、消費カロリーを増やすことができるのです。
短時間で効率良くカロリーを消費したいときは、いつもより早歩きでウォーキングをしてみましょう。
脂肪を燃焼しやすい時間帯に歩く
ウォーキングで効率的にカロリーを消費したいという人は、食事の1時間後を目安にウォーキングをするのがおすすめです。
例えば、朝食を食べた後、会社までの通勤時間を使ってウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。
会社の最寄り駅よりも1つ手前の駅で降りて1駅歩くようにすると、20分程度のウォーキングをすることができ、朝食を食べた後なので効率的なカロリー消費が可能です。
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シューズやウェアにこだわる
ウォーキングは歩く速度や距離によって消費できるカロリー量が変わってきますが、普段あまり運動する機会がない人の場合、ゆっくり歩いたとしても足腰には負担がかかってしまいます。
ウォーキングは普段履いている靴やTシャツなどでもできますが、ウォーキングに適したシューズやウェアのほうが体への負担を軽減することができ、継続しやすくなるでしょう。
ウォーキングが習慣になれば、徐々に歩く速度を上げていったり、歩く距離を伸ばしていったりができるようになるため、次第にカロリー消費量を増やすことができます。
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ウォーキングで効率良くカロリーを消費しよう！
今回は、ウォーキングによるカロリーの消費について解説しました。
METsを用いた消費カロリーの計算方法を覚えておけば、ウォーキングによってどれくらいのカロリーが消費できたかを計算することができるため、モチベーション維持にも役立つでしょう。
そして、ウォーキングを長続きさせるコツは、体への負担を軽減するための工夫をすること、無理をしないということです。
これからウォーキングを始めるという人は、ウォーキング専用のシューズやウェアをそろえ、最初から無理をするのではなく1日20分程度、週1～2回から始めてみてはいかがでしょうか。
