ランニングは、健康維持やダイエットを目的として始める人が多い運動ですが、スポーツ競技をする人が体を鍛えるためのトレーニングとして行うこともあります。
そのため、何を目的としてランニングを始めるかによって、走り方やウェア・シューズの選び方も変わってきます。
そこで今回は、普段運動をしていない人がランニングを始めるときに知っておきたい基本知識やランニングの効果、走る際のポイントなどについて解説します。
ランニングの基本
まずはランニングの基本として、ジョギングやウォーキングとの違いを説明します。
ランニングとジョギングの違い
ランニングとジョギングは、その速度に違いがあります。
一般的に走りながら会話ができる程度の速さであればジョギング、軽く息が弾むくらいの速さで走るのがランニングと言われています。
また、速く走るほど体にかかる負荷が大きくなるため、ウォーキングやジョギングよりもランニングのほうが一般的に多くのカロリーを消費することができます。
ランニングとウォーキングの違い
ランニングは走るスポーツですが、ウォーキングは歩くスポーツです。
そのため、ウォーキング中は両足のどちらかは地面に接しているのが特徴で、ランニングは必ず両足が地面から離れる瞬間があるという違いがあります。
また、運動強度を表すMETs（メッツ）でも「適度な運動」に分類されるウォーキングは3～6METs、「激しい運動」に分類されるランニングは8～15METsとなるため、消費カロリーにも1.5～3倍ほどの差が生まれます。
ランニングで得られる効果
続いては、ランニングによって得られる効果について紹介します。
ランニングには、ダイエット効果や体力・スタミナ増強効果、ストレス発散効果、美肌効果などが期待できると言われています。
ダイエット効果
前述の通り、ジョギングやウォーキングよりも早い速度で走るランニングは、体への負荷が大きくなる分、消費できるカロリー量も増加します。
そのため、ダイエット目的でランニングを始めるという人も多いのではないでしょうか。
ランニングのような有酸素運動には、脂肪燃焼効果があるだけでなく全身を動かすことで筋肉が鍛えられるため、基礎代謝量を増やすことが期待できます。
そのためランニングにはダイエット効果があり、継続することで太りにくい体づくりも期待ができるでしょう。
体力・スタミナ増強効果
ランニングを続けることで、健康で元気に動ける体を維持するための筋力や心肺機能を鍛えることができるため、体力やスタミナの増強効果も期待できます。
人間の体は、年齢とともに筋力や心肺機能が徐々に低下していきます。
そのため体が疲れやすくなったという人や、以前よりもスタミナ不足を感じるようになったという人は、体力・スタミナ増強を目的にランニングを始めてみるのもおすすめです。
ストレス発散効果
ランニングにはストレスを発散する効果も期待できます。
幸福ホルモンとも呼ばれているセロトニンは、精神の安定や安心感など、感情をコントロールをする役割を持っています。
ランニングのようなリズム運動は、精神や神経の安定に深く関わっているセロトニンの分泌を促す効果があると言われているので、気分をすっきりさせたい、リフレッシュしたいという人にも、ランニングはおすすめです。
美肌効果
ランニングは美肌効果も期待できます。
人間の体内を流れる血液には、全身の細胞に栄養分や酸素を運搬し、不要となった二酸化炭素や老廃物を外に出すという働きがあります。
しかし、血液の流れが滞ってしまうと、全身の細胞に十分な栄養分や酸素が届かなくなってしまい、肌荒れなどの原因になってしまうことがあります。
しかし、ランニングによって血行が促進されると、全身に必要な栄養が行き渡ることで肌の再生化が促されるようになり、また汗をかくことで毛穴に詰まった老廃物を押し出すこともできるなど、美肌につながる嬉しい効果が期待できるのです。
ただし、肌にとって紫外線は大敵です。ランニングをするときは、紫外線対策をしっかりと行うようにしましょう。
ランニングを始める際のポイント・注意点
ランニングを始めても三日坊主で終わってしまう、なかなか続かないという人もいるかもしれません。
そこで続いては、ランニングを始める際のポイントや注意点を紹介します。
目標を決める
これまで運動をあまりしてこなかった人がランニングを始めた場合、ただなんとなく始めてしまうと、三日坊主で終わってしまう可能性が高くなります。
ランニングを長続きさせるために、まずは目標を決めてみてはいかがでしょうか。
ランニングと言っても、ダイエットや健康維持のために始める人や趣味として楽しみたい人、スポーツ競技やレースへの出場を目的としている人など、人によってその目的はさまざまです。
ランニング初心者の場合は、あまりハードルの高い目標を立てしまうと逆効果になってしまうこともあるので、「体重を1kg落とす」「肌荒れを改善する」など、ランニングの速度や距離にはこだわらず、自分に合った目標を設定することが大切です。
2～3日に1回程度から始める
ランニングは毎日続けようと最初から張り切りすぎてしまうと、毎日頑張らなければいけないという気持ちがプレッシャーになり、挫折しやすくなります。
ランニングを始めるときは、2～3日に1回程度から始めて無理のない範囲で少しずつ頻度を増やしていくことで、長続きしやすいでしょう。
フォームを意識する
正しいフォームを意識してランニングを行うことは、早く走れるようになるだけでなく体への負担を軽減することにもつながります。
そのためランニング初心者でも、ただなんとなく走るのではなく正しいフォームに関する知識を身に付け、意識して走るようにするのがおすすめです。
また、体の負担を軽減するためランニングの前後はストレッチを行うようにしましょう。
ランニングにおすすめのウェア・シューズ
ランニングを始めるときは、ランニングに適したウェアやシューズを選ぶことも大切です。
続いては、ランニングを始めるときの基本としてそろえておきたいウェアやシューズの選び方を紹介します。
ランニングウェアの選び方
ランニングウェアは、普段着ているTシャツではなく、機能性の高いランニングウェアを選ぶのがおすすめです。
ランニングウェアを選ぶときに注目したい機能としては、汗をかいても快適に走るための通気性や吸汗速乾性、夏のランニングではUVケア機能、冬のランニングでは保温性などが挙げられます。
ランニング中は冬でも汗をかくため、通気性や吸汗速乾性のないTシャツを着て走ると汗で肌がベタつく不快感があるだけではなく、体が冷えてしまう原因にもなります。
また、季節によって必要な機能性は変わってくるので、1年中同じウェアを着るのではなく、季節に合わせて選ぶことも大切です。
ランニングシューズの選び方
ランニングは足や腰に負担がかかる運動のため、普段履いているスニーカーなどではなく、ランニングシューズを履くようにしましょう。
ランニング初心者の場合は、クッション性と安定性のあるランニングシューズがおすすめです。
クッション性の高いランニングシューズは、ソール部分に厚みがあるため、比較的重みのあるものが多いですが、着地時の足への衝撃を和らげてくれるため、足や腰にかかる負担を軽減することができます。
ランニングウェア・シューズは人気ブランドをチェック
ランニングウェアやシューズを選ぶときは、ぜひ人気ブランドをチェックしてみましょう。
DESCENTE（デサント）
デサントは、日本のスポーツブランドです。
高機能でデザイン性も高いランニングウェアやシューズが豊富にそろっているため、自分に合ったお気に入りがきっと見つかるでしょう。
ランニングの基本的なポイントを押さえよう
今回はランニングの基本として、ジョギングやウォーキングとの違いや得られる効果、普段運動をしていない人がランニングを始めるときのポイントについて紹介しました。
ランニングを長続きさせるために大切なことは、最初から頑張りすぎないことと正しいランニングフォームを意識することです。
また、足や腰にかかる負担を軽減し、汗をかいても快適に走れるよう、ランニングウェアとシューズもこだわって選ぶのがおすすめです。
機能性やデザイン性の高い人気ブランドのランニングウェアやシューズをそろえることで、快適に走れるだけでなくモチベーションも上がり、ランニングがより楽しくなるでしょう。
