有酸素運動とは、具体的にどんな運動でどんな効果があるのかご存知でしょうか。
この記事では、有酸素運動の定義や無酸素運動との違い、得られる効果などを解説するとともに、初心者にもおすすめの有酸素運動のメニュー例を紹介します。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽い運動のことです。
酸素を使用するためエネルギーの生成に時間はかかりますが、体内に糖や脂肪がある限り継続的にエネルギーを生み出すことができるので、長時間運動を続けることが可能です。
有酸素運動の種類
有酸素運動には、次のような種類があります。
有酸素運動では、長時間にわたって低〜中程度の負荷をかけていきます。
1回20分以上続けるのが良いとされていますが、1日30分の運動と1回10分の運動を3回するのとでは、同程度の効果があることも発表されています。
いずれにしても、有酸素運動の量と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められているため、ダイエットや健康維持を目的にウォーキングやランニングを始める人が増えているようです。
（出典：エアロビクス／有酸素性運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
（出典：内臓脂肪減少のための運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
無酸素運動とは？
無酸素運動には、以下のような種類があります。
無酸素運動は、酸素を使うことなく筋肉に蓄積された糖質を分解し、エネルギー源とする運動です。
酸素を使わず短時間にたくさんのエネルギーを生成できるため、負荷の高い運動がしやすくなりますが、糖質を分解するときに乳酸という疲労物質が生成されるため、運動を長時間続けることはできません。
無酸素運動によって生成された乳酸が脳を刺激すると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を分解して筋肉を成長させる働きがあるため、無酸素運動は筋肉量を増やすためのトレーニングとして用いられています。
（出典：アネロビクス／無酸素性運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
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有酸素運動にはどんな効果がある？
それでは、ジョギングやランニングに代表される有酸素運動には、どのような効果が期待できるのでしょうか。
ここでは、有酸素運動で得られる3つの効果を解説します。
脂肪燃焼によるダイエット効果
前述の通り、有酸素運動は糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源とするため、運動量が多ければ多いほど、体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できます。
ダイエットが目的の場合、1回合計30分以上の運動、または1回10分程度の運動を1日3回に分けて週3日以上続けることが望ましいとされています。
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体力増強による健康効果
有酸素運動を継続することで、体力がつき、全身持久力を高めることにつながります。
全身持久力の高い人は、低い人に比べて死亡リスクを軽減できるという研究結果もあるほど、健康に良い効果を与えてくれるのです。
また、運動には気分転換やストレス発散の効果もあるため、メンタルヘルス不調の一次予防にも有効です。
（出典：なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性,厚生労働省e-ヘルスネット）
血行促進による美肌効果
有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶため、血行が促進されます。
血行が促進されると新陳代謝が活発になり、酸素と一緒に栄養も行きわたるため、肌にも良い効果を発揮してくれます。
（出典：数字で見る！スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ,スポーツ庁）
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有酸素運動の効果を高めるにはタイミングも大切
有酸素運動は、朝と夜、食前と食後など、時間帯や行うタイミングによって得られる効果が異なります。
例えば、ダイエット目的の場合は朝や食前、体力増強や筋力アップを目指す場合は夜や食後がおすすめです。
運動をする目的に合わせたベストなタイミングで、有酸素運動を行うように意識していきましょう。
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初心者でも始めやすい！有酸素運動メニュー例
健康から美容まで、さまざまなうれしい効果が期待できる有酸素運動ですが、具体的にどれくらいの頻度・ペースで行えば良いのか悩む人もいるかもしれません。
そこで続いては、初心者でも始めやすい有酸素運動のメニュー例を紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは比較的運動強度が低いため、年齢や性別に関係なく、誰でも気軽に挑戦しやすい有酸素運動の一つです。
初心者の場合は1日30分程度、2.5〜3km程度の距離を目安に、できるだけ毎日継続することをおすすめします。
また、電車通勤の人はいつも降りる駅の1駅手前で降りて歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使うようにしたりなど、日常生活のなかで歩く習慣をつけるのも良いでしょう。
ランニング
ウォーキングで体を動かすことに慣れてきたら、より負荷の高い有酸素運動として、ランニングに挑戦してみるのもおすすめです。
初心者の場合は1kmあたり8分程度のペースを目安とし、週3回程度から無理のない範囲で始めてみましょう。
サイクリング
サイクリングは、脚痩せ効果も期待できる有酸素運動です。初心者の場合は1日30分程度を目安に、自転車に乗る習慣をつけるようにしましょう。
電車通勤をしている人は自転車通勤に変えると、通勤時間を使って効率良く運動をすることができます。
自転車に慣れてきたら、ロードバイクや専用のウェアをそろえて、本格的なサイクリングを始めるのも良いでしょう。
水泳
ジムに通って有酸素運動を始めるなら、水泳も人気があります。
1回あたり30分〜1時間を目安に、ゆっくりとしたペースを意識して泳ぎましょう。週に1〜3回の頻度で、筋トレなどほかの運動と組み合わせながら行うのがおすすめです。
初心者の場合、最初は水の中を歩くだけでも有酸素運動になります。
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エアロビクスダンス
楽しみながら有酸素運動を始めたい人におすすめなのが、エアロビクスダンスです。
スポーツジムやフィットネスジムでは、1回あたり30〜45分のプログラムが用意されている場合もあります。ランニングと同じく、週に3回程度を目安に始めると良いでしょう。
（出典：身体活動・運動,厚生労働省）
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その他室内・自宅でできるメニュー
有酸素運動には、屋外やスポーツジムなどの施設に行かなくてもできるメニューもあります。
例えばスクワットやエア縄跳び、エア自転車こぎなどは、特別な道具を使わず自宅でも手軽に行えるのでおすすめです。
詳しくは以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
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詳しくは以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
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有酸素運動を始めるならウェアをそろえよう
有酸素運動を始めるなら、機能性に優れたスポーツウェアをそろえておくと、体が動かしやすく、汗をかいても快適な着心地が期待できます。
ここからは、スポーツウェアを豊富に取り扱う人気スポーツブランドを紹介します。
DESCENTE（デサント）
デサントは、幅広いスポーツシーンに適したアイテムを展開している日本のスポーツブランドです。
デサントが展開するスポーツウェアには、ストレッチ性や吸汗速乾性など、有酸素運動をするうえで欠かせない機能性が備わっています。
また、シンプルでスタイリッシュなデザインのウェアが多く、タウンユースに着回せるのも魅力の一つです。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
ルコックスポルティフは、フランス発祥のスポーツブランドです。
ファッション性が高く、普段使いもしやすいスポーツウェアやカジュアルウェアを豊富に展開しているため、世界中の若者に支持されています。
有酸素運動などのトレーニング中も、おしゃれにこだわりたい人におすすめです。
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有酸素運動は人気ブランドのウェアでモチベーションアップ！
有酸素運動には、ウォーキングやランニング、水泳やエアロビクスなどさまざまな種類があり、年齢・性別問わず誰でも始めやすいというメリットがあります。
ダイエットや健康、美肌などへの効果も期待できるため、この機会にぜひ運動習慣を身に付けてみてはいかがでしょうか。
また、全身を動かす有酸素運動を行うときは、機能性に優れたスポーツウェアを着るのもポイントです。
今回紹介した人気スポーツブランドも参考に、専用のウェアをそろえて楽しく有酸素運動を始めてみましょう。
