「無酸素運動と言えば筋トレ」という印象が強いかもしれませんが、ほかにもさまざまな種類の運動があります。
無酸素運動には、筋力を増強して基礎代謝をアップさせる効果が期待できるため、どんな種類があるのかを知って挑戦しやすいものから始めてみてはいかがでしょうか。
この記事では、無酸素運動の主な種類や、自宅でもできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。
無酸素運動ってどんな運動？
無酸素運動とは、短い時間で強い負荷をかけて行う運動のことです。
まずは、無酸素運動の目的や効果、有酸素運動との違いについて解説します。
目的や効果
無酸素運動の主な目的は、筋力の向上と筋肉量の増加です。
筋力の向上により体力や運動能力を高められるほか、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上するため、ダイエットや美肌にも良い効果が期待できます。
有酸素運動との違い
無酸素運動と有酸素運動の主な違いは、運動強度と時間です。
無酸素運動は、強い負荷がかかる運動を短時間で行うのに対し、有酸素運動は軽〜中程度の負荷がかかる運動を長時間かけて行います。
また、有酸素運動の主な目的は脂肪の燃焼です。
種類としては、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあり、体内の糖や脂肪をエネルギー源とするため、ダイエットや生活習慣病対策において効果が期待できます。
（出典：アネロビクス / 無酸素性運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
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無酸素運動の主な種類
無酸素運動には、主に3つの種類があります。
筋トレ
無酸素運動と言えば、筋トレをイメージする人が多いのではないでしょうか。
「筋力トレーニング」の略称である筋トレは、筋肉に負荷をかけて筋力を高め、体力強化や持久力向上、筋肉を成長させる筋肥大を目的としています。
筋トレの主な種類としては、次の3つが挙げられます。
| 種類 | 内容 |
|---|---|
| 自重トレーニング | 自身の体重によって負荷をかける運動 |
| フリーウエイト | ダンベルやバーベル、チューブなどの器具を使用して負荷をかける運動 |
| マシントレーニング | ジムなどにある専用のマシンを使用して負荷をかける運動 |
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ウエイトリフティング
ウエイトリフティングとは、バーベルを両手で持ち、頭上まで挙げてその重さを競うスポーツであり、日本語では「重量挙げ」とも呼ばれています。
ウエイトリフティングも無酸素運動の一つで、短い時間に大きな力を発揮するのが特徴です。
短距離走
短距離走は、400m以下の短い距離を走ってタイムを競う競技で、世界大会では100m・200m・400mの3種目が行われます。
長距離を走るマラソンやランニングは有酸素運動ですが、瞬発的な力が必要な短距離走は無酸素運動なので筋力向上や筋肉量の増加が期待でき、スポーツ選手のトレーニングとしても取り入れられています。
無酸素運動は家でもできる！おすすめの筋トレ5選
無酸素運動のなかでも、家や会社で気軽にできるのが筋トレです。特別な道具は必要なく、短い時間でできるため、思い立ったらトレーニングを始めることができます。
ここからは、家でもできるおすすめの筋トレメニューを5つ紹介します。
スクワット
スクワットは、大臀筋などのお尻の筋肉、大腿四頭筋やハムストリングなどの太ももの筋肉を重点的に鍛える筋トレです。大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝がアップし、ダイエット効果が期待できます。
スクワットのやり方は、以下の通りです。
- 足を肩幅に開いて立つ
- つま先と膝を同じ向きにする
- 手を胸の前で軽く組む
- 太ももと床が平行になるまでゆっくりお尻を下げる
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
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プッシュアップ
プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。上腕三頭筋を鍛えることができるので、二の腕のたるみ対策にもおすすめです。
プッシュアップのやり方は、以下の通りです。
- 床に四つん這いになる
- 手を肩幅より少し広めにつく
- 足は伸ばしてつま先を立てる
- 真っ直ぐの姿勢をキープしたまま脇を締めて肘を曲げ、体が床につくギリギリのところまで下ろしていく
- 床を押しながら肘を伸ばして体を持ち上げる
足を伸ばしたまま行うのがつらい場合は、膝をついた状態で始めてみましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、スクワットと同じく、お尻と太ももまわりの筋肉を鍛える筋トレです。特に、ヒップアップを目指したい人におすすめです。
ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。
- 床に仰向けに寝る
- 膝を90度に立てる
- 肩・腰・膝が一直線になる位置まで腰を持ち上げる
- お尻を締めることを意識しながら姿勢をキープする
- 元の姿勢に戻る
レッグレイズ
レッグレイズは、下腹の筋肉を重点的に鍛えることができます。そのため、ぽっこりお腹の対策として適しています。
レッグレイズのやり方は、以下の通りです。
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐ伸ばし、手は体の横につける
- 腰を床につけたまま両足を床から少し浮かせる
- 足が垂直になるまで浮かせたらゆっくり元の姿勢に戻る
ドローイング
ドローイングは、お腹のインナーマッスル（腹横筋）を鍛える筋トレです。
ドローイングのやり方は、以下の通りです。
- 肩の力を抜いて背筋を伸ばして立つ
- お腹を意識しながら大きく息を吸う
- 息を止め数秒キープする
- お腹をへこませながら息を吐き出す
- お腹をへこませたまま20秒キープする
初めのうちは、鏡の前でお腹のへこみを確認しながらトレーニングしてみましょう。
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無酸素運動の効果を高めるポイント
無酸素運動は、鍛えたい筋肉にしっかりと負荷がかからなければ、自分の思い通りに効果を得ることは難しいでしょう。
ここからは、無酸素運動の効果を高めるために覚えておきたいポイントを解説します。
少しずつ強度を上げる
無酸素運動は強い負荷をかけるトレーニングなので、最初から無理をせずに少しずつ強度を上げることを意識してください。
特に、これまで運動をあまりしてこなかった人は筋肉痛になりやすいので、痛みを感じたら一旦ストップするようにしましょう。
トレーニングマットを敷く
自宅でできる筋トレは、寝転んだ状態で行うものや、足の筋肉に負荷がかかるものも多いので、トレーニングマットを敷くことをおすすめします。
トレーニングマットを敷くと滑りにくくなり足の踏ん張りがききやすく、体の負担軽減にも役立ちます。
マンションなどの場合は、防音効果があるマットを敷くと下に音が響きにくいでしょう。
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ウェア・シューズをそろえる
自宅で筋トレを始める場合も、ウェアとシューズは専用のものをそろえておきましょう。
「ウェアはともかく、家でシューズは履かないのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、室内であってもシューズを履くことで足元が安定するため、筋トレの効果が高まります。
筋トレにぴったりなウェアやシューズはスポーツブランドから展開されているので、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。
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無酸素運動は種類が豊富！おすすめの筋トレを試してみよう
無酸素運動は、鍛える部位によってさまざまなメニューがあります。
まずは気になるメニューから始めてみて、徐々に負荷を強くしたり、鍛える部位を変えたりするなど、いろいろなメニューを試してみましょう。
動きやすいウェアやシューズ、床に敷くためのマットをそろえて、自宅での筋トレを習慣化してみてはいかがでしょうか。
