ダイエットや健康維持を目的に筋トレを始める場合は、自分のレベルやトレーニングをする環境などに適した種類を選ぶことが大切です。
また、筋トレには大きく分けて3つの種類があります。
この記事では、筋トレの主な種類とメニューについて、初心者向けに分かりやすく解説します。
筋トレの種類と主なメニュー
筋トレには、主に「自重トレーニング」「フリーウエイト」「マシントレーニング」の3種類があります。
まずは、筋トレの種類と初心者向けのメニューについて紹介します。
自重トレーニング【器具なし】
自重トレーニングとは、自身の体重を負荷にして行う筋トレのことを指します。
器具を使用しないため、誰でも気軽に始めやすく、自宅にいても体を鍛えられるので、筋トレ初心者に適したトレーニングの一つです。
ここでは、初心者向けの自重トレーニングを3種類紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことです。大胸筋全体を中心に、上腕三頭筋や三角筋を鍛えることができます。
プッシュアップの基本のやり方は以下の通りです。
- 肩幅に手を床につけ、背中から腰、膝まで真っ直ぐに伸ばす
- 膝を伸ばした状態で、胸をしっかり張ったまま、肘を曲げてゆっくり体を床に近づける
- 息を吐きながら手のひら全体で床を押し、体を上げる
- ①～③を10回繰り返す
スクワット
スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛える筋トレです。大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。
スクワットの基本のやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅の1.5倍くらいに開き、背筋を伸ばして立つ
- 太ももが床と並行になるくらいまで、ゆっくりと腰を落とす
（背中が丸まったり、膝が内側に倒れたりしないよう注意） - 両足で床を押すように元に戻る
- ①～③を20回繰り返す
自宅でできる筋トレのバリエーションを増やしたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
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プランク
プランクは、体の土台となる体幹を鍛える筋トレです。主に腹直筋、腹横筋、腹斜筋などのお腹まわり、広背筋、脊柱起立筋といった背中の筋肉を鍛えることができます。
プランクの基本のやり方は、以下の通りです。
- うつ伏せの姿勢から両肘を床につき、肘が肩の真下にある状態で体を持ち上げる
- 首からかかとまでが一直線になるイメージで、腰が落ちないよう姿勢を30秒キープ
体幹を鍛える筋トレは、ほかにも種類があるので、以下の記事もぜひ参考にしてみてください。
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フリーウエイト【器具あり】
フリーウエイトとは、バーベルやダンベルを使った筋トレのことを指します。自重トレーニングよりも強い負荷をかけることができ、器具さえあれば自宅でも行うことが可能です。
ここでは、初心者向けのフリーウエイトを3種類紹介します。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、筋トレ初心者でも挑戦しやすいフリーウエイトの一つです。大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど、お尻や太ももの筋肉が鍛えられます。
ダンベルスクワットのやり方は、以下の通りです。
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
- 胸を張って背中を伸ばし、つま先より膝が前に出ないように意識しながら腰をゆっくりと落とす
- 膝とお尻が同じくらいの高さになるまで腰を落としたら、元の状態に戻す
- ①～③を15～20回繰り返す
デッドリフト
デッドリフトとは、重量のあるバーベルを持ち上げることで、背中やお尻、太もも、肩や腕など、広範囲の筋肉が鍛えられるというメリットがあります。
しかし、自宅にバーベルを用意するのが難しい場合は、エクササイズバンドを使うと、手軽に筋トレができておすすめです。
デッドリフトの基本のやり方は、以下の通りです。
- エクササイズバンドを両足にかけ、腰幅に足を開いて立つ
- 軽く膝を曲げ、エクササイズバンドを両手で持ち、背筋を伸ばした状態で背中を床と平行にする
- 背筋、両腕を伸ばしたまま、エクササイズバンドを引き上げ、元に戻る
- ①～③を15回繰り返す
エクササイズバンドを使ったデッドリフトは、ヒップアップに効果的です。
以下の記事で詳しく説明しているので、参考にしてみてください。
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ベンチプレス
ベンチプレスとは、上半身を鍛える筋トレを指します。
主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができ、胸板を厚くしたい人に適したトレーニングです。また、女性では胸をきれいに保てたり、バストアップ効果が期待できたりといったメリットもあります。
ベンチプレスの基本のやり方は、以下の通りです。
- 頭、肩、お尻、両足をしっかりとベンチにつけて仰向けになり、肩甲骨を寄せた状態で胸を張る
- 肩甲骨を寄せたままバーベルをラックから外し、ブレが収まるまで静止
- 大きく息を吸ってお腹に力を入れながら、バーをみぞおちよりやや上に向けて下ろす
- バーが胸についたら真っ直ぐ限界まで上げ、姿勢を1秒キープ
最近では自宅用のバーベルも通販で手軽に購入できます。また、バーベルではなくダンベルで代用することも可能です。
マシントレーニング【器具あり】
マシントレーニングとは、ジムにあるマシンを使った筋トレのことを指します。マシンの設定によって負荷の調整がしやすいため、初心者が挑戦しやすいトレーニングでもあります。
ここでは、初心者向けのマシントレーニングを紹介します。
チェストプレス
チェストプレスは、ベンチに座った状態でバーをゆっくりと押して行うマシントレーニングです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など、胸や腕まわりの筋肉を鍛えることができます。
チェストプレスの基本のやり方は、以下の通りです。
- マシンを適切な負荷に設定し、ベンチに座る
- 胸を張った状態で左右のバーを軽く握り、前にゆっくり押し出す
- 限界まで押し出し、しばらくキープしたら、ゆっくりと元に戻す
- ①～③を15回繰り返す
ラットプルダウン
ラットプルダウンも、ベンチに座った状態で、上から吊り下がったバーをゆっくりと引き下げるマシントレーニングです。
広背筋や僧帽筋、大円筋、上腕三頭筋など、背中と腕まわりの筋肉を鍛えることができます。
ラットプルダウンの基本のやり方は、以下の通りです。
- 肩幅よりも広めの幅でバーを持つ
- バーを胸に引き付けるようにゆっくりと下げ、肘をあばらにつけるように閉じる
- バーを戻しながらゆっくりと腕を伸ばす
- ①～③を15回繰り返す
レッグプレス
レッグプレスは、椅子に座った状態で負荷のかかった板を足で押すマシントレーニングです。大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋群など、下半身の筋肉を鍛えることができます。
レッグプレスの基本のやり方は、以下の通りです。
- お尻が浮かないように椅子に深く座って、胸を張る
- 足を肩幅くらいに開いて、足を伸ばしながらゆっくりと板を押す
- 膝を伸ばしきらない状態で限界まで足を伸ばしたら3秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、最初の状態に戻る
- ①～④までを20回繰り返す
初心者におすすめの筋トレの種類はどれ？
筋トレ初心者の場合、まずは自重トレーニングなど負荷が軽めの筋トレからスタートし、基礎体力をつけたうえで、器具を使ったトレーニングで少しずつ負荷を増やしていくのがおすすめです。
自宅で器具を使ったトレーニングをする場合は、ダンベルやバーベルなどを用意しましょう。
間違ったフォームで行うと体に負担がかかることがあるため、全身が映る鏡を用意して、フォームを確認しながら行うのもポイントです。
筋トレのやり方が分からないという初心者の場合は、ジムやパーソナルジムでトレーナーの指導を受けながら行うのも良いでしょう。
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筋トレの種類を知って自分に合ったトレーニングを始めよう
筋トレには大きく分けて3つの種類があり、それぞれ鍛える方法が異なり、種目も多岐にわたります。
特に筋トレ初心者の場合は、レベルに合った筋トレの方法を選び、継続することが大切です。
筋トレを長続きさせるためにも、トレーニングメニューだけではなく、お気に入りのトレーニングウェアを身に着けてみてはいかがでしょうか。
今回の内容を参考に、自分に合ったメニューとウェアを見つけて、筋トレを楽しく続けてみてください。
