ダイエット中にはトレーニングをしたり食事をコントロールしたりするので、朝食・昼食・夕食の間にお腹が空くことはよくあることです。
そんなときに、おやつ（お菓子）は食べても良いのか、何を食べれば良いのか気になる人も多いのではないでしょうか。
この記事では、管理栄養士監修のもと、ダイエット中に食べるおやつの選び方や太りにくいおやつの種類、間食の注意点を紹介します。
ダイエット中におやつ（お菓子）は食べて良い？
「ダイエット中はおやつ（お菓子）を食べられない」「食べてはいけない」と思っている人もいるのではないでしょうか。
確かに、ダイエット中はおやつをやめたほうが1日の総摂取カロリー量を抑えることができ、体重の減少が見込めるかもしれません。
しかし、おやつを我慢したり食べられないと思ったりすること自体がストレスに感じてしまう人もいるでしょう。ストレスはダイエットの大敵であり、無理に我慢するとリバウンドを引き起こす原因にもなります。
そのため、人によってはダイエット中もおやつを適度に取り入れたほうが、良い結果につながることもあるのです。
ただし、間食に何を食べても良いということではありません。ダイエット中は太りにくいおやつを選ぶことで、罪悪感が少なく、かつストレス解消にもつながるでしょう。
太りにくいおやつの選び方は、次の章で詳しく解説します。
ダイエット中に食べるおやつ（お菓子）の選び方
ダイエット中に食べるおやつ（お菓子）は、以下の4つのポイントを意識しましょう。
カロリー・脂質
ダイエット中に食べるおやつのカロリーは、200kcal以下を目安としましょう。
おやつを多く食べてしまったという場合には夕食のカロリー量を抑えるなど、1日の総摂取カロリー量を調整することも大切です。
また、脂質の摂りすぎは体脂肪の増加につながるので、脂質の少ない食品を選択すると良いでしょう。
栄養素
ダイエット中のおやつは、どんな栄養素が含まれているかも意識したいポイントです。せっかく食べるなら、不足しがちな栄養素を補えるおやつを選ぶと良いでしょう。
例えば、タンパク質や食物繊維、ミネラルなどの栄養素はおやつからも補給できます。
時間
おやつを食べる時間は、午後3時頃がベストと言われています。
なぜなら、午後3時は体に脂肪をため込む働きがあるタンパク質の一種「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量が最も少ない時間帯だからです。
また、昼食から夕食は時間が空きやすく、空腹状態の時間が長くなります。空腹状態のときに食事をすると血糖値が急上昇しやすくなり、体脂肪をため込みやすくなります。
午後の時間帯におやつを食べることで、このような血糖値の急上昇を防ぐことにもつながります。
食感
ダイエット中のおやつは、かみ応えのある食感のものがおすすめです。
しっかりとかむことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られるため、食べすぎを防ぐことができます。
さらに、よく噛むことで唾液や胃液などの消化液の分泌も促され、消化吸収がスムーズに行われます。すると代謝も上がりやすくなるので、ぜひ意識してみましょう。
罪悪感なし！太りにくいダイエットおやつ（お菓子）5選
ここからは、ダイエット中におすすめのおやつ（間食）を5つ紹介します。
ナッツ
くるみやアーモンドなどのナッツ類も、ダイエット中のおやつにおすすめです。
ナッツには、ダイエット中に不足しがちなビタミン類のほか、食物繊維や血中コレステロールなどを抑える「不飽和脂肪酸」も含まれています。
ただし、ナッツは食べすぎるとカロリーが高くなりがちです。食べすぎを防ぐために、小袋に入ったタイプのものを選択すると良いでしょう。また、塩分の過剰摂取にならないよう、無塩タイプを選ぶのがおすすめです。
種類によってカロリーや重さは異なりますが、間食1回あたり20〜25粒（20〜25g）程度を目安として、150〜200kcal以内に抑えるようにしましょう。
スルメ
かみ応えがあるスルメは、10gで約33kcalほどとカロリーも低く、ダイエット中のおやつにぴったりです。自然と咀嚼（そしゃく）回数が増えるので、少量でも満足感を得られます。
また、コレステロールの吸収を抑えるタウリンが含まれているのもうれしいポイントです。
さつまいも
食物繊維を含むさつまいもも、ダイエット中のおやつにおすすめです。自然な甘さがあり、少量でも腹持ちが良いので満足感も得られます。
また、さつまいもには、ミネラルの一種でむくみ対策にぴったりのカリウムや、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCなど、ダイエット中に補給したい栄養素も豊富に含まれています。
ただし、カロリーや糖質が低いわけではないので、食べすぎないように注意しましょう。小さめのさつまいも1／3程度がおやつにちょうど良いでしょう。
バナナ
自然由来の甘さを楽しめるバナナも、ダイエット中のおやつに良いでしょう。
バナナには、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群、血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維、むくみ対策に役立つカリウムなどの栄養素が含まれています。
また、皮をむくだけで簡単に食べられるので、忙しい日のおやつにぴったりです。
バナナ1本あたりのカロリーは80〜120kcal程度と低く、腹持ちも良いので満足感も得やすいでしょう。
チーズ
甘いおやつが苦手な人は、チーズをおやつにしてみてください。
チーズには、ダイエット中に積極的に摂取したいタンパク質やカルシウム、ビタミンなどの栄養素がバランス良く含まれています。
ただし、チーズの種類によってはカロリーや脂質が高くなってしまうので注意しましょう。
ダイエット中のおやつとして食べるなら、カッテージチーズ・モッツァレラチーズ・カマンベールチーズ・プロセスチーズなどがおすすめです。
ダイエット中の間食で注意したいこと
ここまで、おやつ（お菓子）の選び方やおすすめの種類を紹介しましたが、以下のような注意点も押さえておきましょう。
ダイエット中のおやつは「ストレスをためるくらいなら食べたほうが良い」というものであり、毎日必ず食べなければいけないわけではありません。
1日3食、栄養バランスの良い食事をしっかりと取るほうが大事なので、空腹やストレスを感じなければ食べる必要はないでしょう。
また、先ほど紹介したBMAL1（ビーマルワン）は、夜22時以降に分泌量がピークになると言われているため、夕食後の遅い時間の間食は控えることをおすすめします。
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ダイエット中も適度な間食はOK！おやつ（お菓子）の選び方に気を付けよう
ダイエット中に「おやつ（お菓子）を絶対に食べない」と我慢するよりも、適度に間食を取ったほうが楽しくダイエットを続けられる人もいるでしょう。
ただし、何を食べても良い、たくさん食べても良いというわけではありません。
今回紹介したおやつの選び方や太りにくいおやつの種類も参考に、ストレスなくダイエットに取り組んでみてください。
管理栄養士
荒井名南
管理栄養士のほか、フードスペシャリスト、健康食育ジュニアマスター、離乳食アドバイザーの資格を保有。保育園での給食運営や食育指導を経て、「親子のしあわせごはん」をテーマに食育やアレルギー食に関する執筆・監修、レシピ開発などを行っている。
