ダイエット中、1日の食事のなかで最もカロリーが気になるのは夜ご飯という人は多いのではないでしょうか。
夜ご飯を抜けば痩せるのか、どんな夕食メニューが理想なのかなど、ダイエットに関する気になる点が多いものです。
この記事では、管理栄養士監修のもと、太りにくい夜ご飯の食べ方やおすすめの夕食メニューを紹介します。
ダイエット中の夜ご飯抜きは痩せる？
摂取カロリーを抑えるために、ダイエット中は夜ご飯を抜きたいと考える人もいるかもしれません。確かに、夜ご飯を抜くと1日の総摂取カロリー量が減るため、一時的に体重は減少するかもしれません。
しかし、同時に必要な栄養素も摂取できなくなるため、ダイエットに必要な栄養素が不足してしまうという懸念もあります。
体内の栄養素が不足すると、一時的に体重が減ったとしても、便秘になりやすくなったり、筋肉が落ちて基礎代謝量が落ちたりするため、痩せにくい体をつくってしまいます。
また、夜ご飯抜きをやめた途端にリバウンドして、ダイエットを始める前よりも太ってしまったというケースも珍しくありません。
基本的にはダイエット中も、1日3食バランスの良い食事を取ることが大切です。
ダイエット中の夜ご飯、太りにくい食べ方は？
ダイエット中に夜ご飯を抜くのはおすすめできませんが、好きなだけ食べたり飲んだりして良いわけではありません。
食べる量だけではなく、ダイエット中の夜ご飯では、時間帯やメニューなど気を付けたいポイントがいくつかあります。
20～21時までに食べる
人間の体は22時以降、脂肪の合成を促進するタンパク質の一種「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量がピークを迎えます。
ビーマルワンの分泌中に食事を取ると脂肪がつきやすくなるため、ダイエット中の夜ご飯は20〜21時までに食べるのが理想的です。
また、昼食から夕食までの時間が長く空いてしまうと、当然ながらお腹が空きます。
空腹の状態で夜ご飯を食べると血糖値が急上昇しやすく、血糖の吸収を促す働きがあるインスリンが過剰に分泌され、体脂肪としてため込みやすくなります。その結果、太りやすくなってしまうのです。
ダイエット中の夜ご飯は、できるだけ早い時間に食べるようにしましょう。
就寝の3時間前までに食べる
20〜21時までに夜ご飯を食べ終えたとしても、その後すぐに寝るのは良くありません。
寝る直前にご飯を食べると消化運動のために睡眠が阻害されてしまい、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったりなど、睡眠の質が下がる場合があります。
また、睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンの分泌に影響するため、睡眠が短いと肥満になりやすいと言われています。
睡眠不足はダイエットの大敵、かつ翌朝の胃もたれや朝食抜きの原因となるので、夜ご飯は就寝の3時間前までに食べるようにしましょう。
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食物繊維をたっぷり摂る
野菜類や果実類、きのこ類などに多く含まれる食物繊維は、体内で水分を吸収して膨らみ、胃の中に長くとどまるという特性を持っています。
そのため、食物繊維たっぷりの夜ご飯は腹持ちが良く、早い時間に食べても夜中にお腹が空きにくくなるという点もメリットの一つです。
ほかにも、食物繊維には便秘を予防する整腸効果や、血糖値の急上昇を抑制する作用があり、ダイエット中は意識して取り入れたい栄養素と言えます。
高タンパク・低脂質を意識する
タンパク質は骨や筋肉、皮膚など、人間の体をつくるための材料となる栄養素です。
寝ている間にも筋肉の成長や肌の新陳代謝であるターンオーバーを促してくれるため、夕食メニューにもタンパク質を取り入れるのがおすすめです。
一方で、夜間は昼間に比べて消費エネルギー量が少ないため、糖質や脂質は控えるようにしましょう。
高タンパク・低脂質の夜ご飯におすすめの食材には「鶏むね肉」や「豆腐」などがあります。鶏肉は、もも肉よりもむね肉のほうが脂肪分は少なく、カロリーも抑えられます。
また、納豆や卵も使いやすく、手軽にタンパク質を補給したいときに便利です。
アルコールを控える
アルコールには満腹中枢を麻痺させて食欲を増進する作用があり、食べすぎの原因となります。胃腸に負担もかかりやすいため、腸内環境が悪化して代謝が低下する可能性もあるでしょう。
そのため、ダイエット中はアルコールを控えるのがおすすめです。
最近はノンアルコール飲料の商品ラインナップも充実しているので、普段飲んでいるアルコール飲料と置き換えてみるのも良いかもしれません。また、微発砲の炭酸水を食前に飲むと胃壁を刺激して胃酸の分泌を促し、消化吸収を助ける効果も期待できます。
薄味にする
塩分の摂りすぎはむくみの原因となるので、ダイエットの大敵です。
味付けが濃いとカロリーや脂肪分も多くなりがちなため、ダイエット中の夜ご飯はできるだけ薄い味付けを心掛けましょう。
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ダイエット中の夜ご飯におすすめ！簡単に作れる夕食メニュー2選
続いては、ダイエット中の夜ご飯におすすめしたい夕食メニューを2つ紹介します。どちらも簡単に作れるレシピなので、ぜひ試してみてください。
豆腐とチキンの中華風スープ
まずは、高タンパク・低脂質な鶏むね肉と豆腐を使った簡単レシピです。
【材料】2人分
【作り方】
- 豆腐・鶏むね肉・しいたけを食べやすい大きさに切る
- 鍋に水（2カップ・約400ml）と鶏がらスープの素を入れ、煮立たせる
- ②の鍋に①の材料をすべて入れる
- 煮立ったら適量で溶いた片栗粉を入れ、とろみをつける
- 溶き卵を加える
ダイエット中の夜ご飯にぴったりな優しい味付けのスープです。物足りなさを感じたときは、春雨を入れたり、雑炊にしたりするのも良いでしょう。
納豆とアボカドのネバネバ丼
続いては、手軽に使える納豆と食物繊維や良質な脂質が含まれるアボカドを使ったレシピを紹介します。1人分でもサクッと作れるので、1人暮らしの夕食メニューとしてもおすすめです。
【材料】1人分
【作り方】
- アボカドを食べやすい大きさに切る
- 納豆に付属のタレをかけて混ぜる
- 醤油とわさびを混ぜる
- ①②を混ぜる
- ④をご飯にのせる
- ⑤に③をかけ、卵の黄身ときざみのりをトッピングする
アボカドに含まれる脂質は、LDL-コレステロールの上昇を抑える「オレイン酸」という良質なものです。アボカド以外にトマトを入れてもおいしく仕上がります。キムチやごま油を加えてアレンジするのもおすすめです。
ごはんはお好みで玄米や胚芽米、雑穀米などに替えると、食物繊維やビタミン・ミネラルがより多く摂取できます。
太りにくい夜ご飯メニューでダイエットを成功させよう
夜ご飯を食べる時間帯やメニューは、ダイエットの成功を左右する大事なポイントです。
22時以降は食べない、食物繊維やタンパク質を意識する、アルコールは控えるなど、今回紹介した太りにくい食べ方も参考に、ダイエット中もおいしく食べられるヘルシーな夕食メニューを取り入れてみてはいかがでしょうか。
管理栄養士
荒井名南
管理栄養士のほか、フードスペシャリスト、健康食育ジュニアマスター、離乳食アドバイザーの資格を保有。保育園での給食運営や食育指導を経て、「親子のしあわせごはん」をテーマに食育やアレルギー食に関する執筆・監修、レシピ開発などを行っている。
