スクワットと一口に言ってもさまざまな種類があり、それぞれ筋肉にかかる負荷や得られる効果に違いがあります。
また、フォームのバリエーションも豊富にあるため、鍛えたい部位によってやり方を使い分けるのもおすすめです。
この記事では、9種類のスクワットの種類ややり方、鍛えられる筋肉の部位を紹介します。
スクワットは種類が豊富！
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えられるレジスタンス運動の一つです。お尻を落としてしゃがみ込み、立ち上がってもとに戻すという動作を繰り返し行います。
しゃがむ深さやダンベルといった器具の有無などによって負荷を調節しながらトレーニングできるため、運動を始めたばかりの初心者から筋トレ上級者まで、誰でも気軽に始めやすいのが魅力です。
また、種類によって鍛えられる部位が異なるため、それぞれの特徴を覚えておくと、自分に合ったスクワットのやり方を見つけやすくなるでしょう。
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女性や初心者にもおすすめのスクワット9種類
続いては、スクワットの主な種類を9つ紹介します。基本的なやり方や効果の違い、鍛えられる部位についても説明するので、ぜひ参考にしてみてください。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットとは、器具を使わず自分の体重によって負荷をかける基本のスクワットです。
ノーマルスクワットの基本的なやり方は、以下の通りです。
- 足を肩幅に開いて、つま先と膝を同じ向きにする
- 両腕を胸の前で軽く組む
- お尻を後ろへ突き出すようにし、太ももが床と平行になるまで下げる
- ゆっくり戻す
ノーマルスクワットでは、太ももの筋肉である大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも後ろ側）、お尻の大臀筋、背骨の両サイドにある脊柱起立筋を鍛えることができます。
スクワットのなかでもベーシックな種目のため、トレーニング初心者や女性はノーマルスクワットから始めてみると良いかもしれません。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅を広げて行うスクワットです。
ワイドスクワットの基本的なやり方は、以下の通りです。
- 足を腰幅より広く開いて、つま先と膝を同じ向きにする
- 両腕を胸の前で軽く組む
- お尻を後ろへと突き出すように、股関節から折り曲げていく
- 太ももが床と平行になるまで下ろす
- ゆっくりと戻す
ワイドスクワットでは、ノーマルスクワットと同じく大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも後ろ側）といった下半身の筋肉を鍛えることができます。
なかでも内ももの筋肉である内転筋を鍛えられる点と、股関節の柔軟性を向上できる点が特徴です。
また、足を広げることで姿勢が安定しやすくなるため、ノーマルスクワットでバランスを崩しやすい人は、ワイドスクワットのほうがやりやすいかもしれません。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足を椅子や台の上に置いて行うスクワットです。ノーマルスクワットよりもお尻に力が入るため、ヒップアップの効果も期待できるでしょう。
基本的なやり方は、以下の通りです。
- 椅子に背を向け、60cm〜90cmほど前方に立つ
- 右の足の甲を座面に乗せる
- 頭の後ろで手を組み、胸を張って背筋を伸ばす
- お尻を後ろに引くように、太ももが床と平行になるまで腰をゆっくり下ろす
- ゆっくりと腰を上げていき、元の姿勢に戻る
- 座面に乗せる足を変え、交互に繰り返す
ブルガリアンスクワットでは、お尻以外にも大腿四頭筋（太もも前側）や大腿二頭筋（太もも後ろ側）・内転筋（太もも内側）といった太ももの筋肉を重点的に鍛えることができるため、下半身が気になるという女性におすすめです。
スプリットスクワット
スプリットスクワットも、ブルガリアンスクワットと同じく足を前後に開いて行います。
椅子や台は使わず両足で体を支えるため、ブルガリアンスクワットよりも負荷は軽くなり、初心者でも挑戦しやすいでしょう。
基本的なやり方は、以下の通りです。
- 背筋を伸ばして、足を前後に大きく開く
- 片方の足を後ろに引き、かかとを軽く浮かせる
- 両膝を曲げながら、腰をゆっくり下ろしていく
- 引いた足の膝が床につくギリギリまで腰を落としたら、ゆっくりと元の状態に戻す
- 左右の足を変えて交互に行う
スプリットスクワットでは、前に出した足の太もも全体を鍛えることができます。また、足を前後に開くことによってバランスを取るのが難しくなるため、体幹にも効果的です。
シシースクワット
シシースクワットは、かかとを上げた状態で膝を前に出し、体を後ろに倒すことで大腿四頭筋（太もも前側）を鍛えるスクワットです。
基本的なやり方は、以下の通りです。
- テーブルや壁など、体重を支えられるものに手を置く
- 足を肩幅程度に開いて、かかとを上げて膝を前に少し出す
- 体を軽く後ろに倒し、膝を前に突き出すように体を下げていく
- 太ももに力が入るところまで下ろしたら、ゆっくりと体を起こす
- ③〜④を繰り返す
不安定な姿勢を維持しながら行うトレーニングなので、腹筋にも負荷をかけることができます。
ただし、無理をすると膝や腰を痛めるリスクがあるため、痛みを感じたら中断して、フォームを見直しましょう。
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、スクワットとジャンプを融合させたトレーニングです。
ノーマルスクワットよりも負荷がかかり、太ももだけでなくふくらはぎの筋肉も鍛えることができます。また、有酸素運動にもなるので、ダイエット目的の人にもおすすめです。
基本的なやり方は、以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- 軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにする
- 腕を振りながらジャンプをする
- 着地をしたら②の体勢に戻り、繰り返す
ジャンプスクワットは、スクワットのなかでも負荷が強い種目なので、トレーニング初心者にはあまり向いていません。
また、トレーニング中級者・上級者でも毎日ではなく、週1～2回程度行うのがおすすめです。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、両手にダンベルを持つことで負荷をかけるスクワットです。
ダンベルスクワットの基本的なやり方は、以下の通りです。
- 体に沿わせるように両手にダンベルを持つ
- 足を肩幅に開く
- 胸を張って、お尻を突き出すように腰を落とす
- 膝の角度が直角になるまで下げたら、ゆっくりと腰を上げていく
- ③～④を繰り返す
ダンベルスクワットでは、特に大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前側）、ハムストリングス（太もも後ろ側）の3つの筋肉に強い負荷がかかります。
チューブスクワット
チューブスクワットは、トレーニングチューブを用いて負荷を強めるスクワットです。
チューブスクワットの基本的なやり方は、以下の通りです。
- トレーニングチューブの両端を握って、両足でチューブを踏んで固定する
- 足を肩幅程度開いたらチューブを引っ張って、背中越しに肩の上まで持ってくる
- 膝の高さまでゆっくりと腰を下ろす
- ゆっくり元の姿勢に戻る
- ③～④を繰り返す
チューブスクワットでは、大腿四頭筋（太もも前側）や大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも後ろ側）を鍛えることができます。
チューブを持つ長さを変えることで負荷を変えることもできるので、トレーニング初心者にも取り入れやすいでしょう。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、スポーツジムなどにあるバーベルを使用して負荷を強めて行うスクワットです。
基本的なやり方は、以下の通りです。
- 肩幅より広い手幅でバーベルを持ち、肩に乗せる
- 足を肩幅に開いて、バーベルの真下に土踏まずが来るようにセットする
- しっかり胸を張って、つま先と同じ方向に膝を曲げる
- 太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
- お尻の筋肉を使いながら、元の姿勢に戻る
- ④〜⑤を繰り返す
通常のスクワットと同じく大腿四頭筋（太もも前側）や大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも後ろ側）が鍛えられるのはもちろん、お尻まわりの筋肉を鍛えることでヒップアップ効果も期待できます。
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スクワットの種類を覚えて効率良くトレーニングしよう
スクワットはシンプルな動作を繰り返すトレーニングですが、その種類は豊富にあります。
また、ダンベルやチューブなどの器具を使えば負荷を調節することができるので、トレーニング初心者から上級者まで幅広く取り入れやすいでしょう。
今回紹介した内容も参考に、さまざまなスクワットの種類を試してみてはいかがでしょうか。
