ダイエットを始めようとしたとき、ランニングやウォーキングといった有酸素運動を取り入れる人も多いのではないでしょうか。
この記事では、有酸素運動がダイエットに良いとされる理由や痩せやすい運動の種類、ダイエット効果を高めるポイントについて解説します。
有酸素運動がダイエットに良い理由
まずは、有酸素運動にはどんな効果があるのか、ダイエットに良いとされる理由について紹介します。
カロリーを消費できる
ダイエットで重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーのコントロールです。
例えば、1,000kcal分の食事をしても、1,000kcal以上を消費することができれば痩せるというのが基本の考え方です。
逆に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまった場合、余ったカロリーは脂肪として蓄えられるため、太る原因となります。
体脂肪1kgを落とすためには、約7,000kcalの消費が必要だと言われています。
そのため1ヶ月で1kg痩せるためには、運動によって1日あたり約230kcalを消費する必要があるのです。
（出典：健康づくりのための運動指針 2006,厚生労働省）
体重50kgの人が有酸素運動を30分間行った場合の消費カロリーは、以下のようになります。
| 有酸素運動の種類 | 消費カロリー |
|---|---|
| ウォーキング | 131kcal |
| エアロビクスダンス | 170kcal |
| ジョギング | 184kcal |
| ランニング | 210kcal |
| 水泳（クロール・ゆっくり） | 236kcal |
| 水泳（平泳ぎ） | 263kcal |
（出典：「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？,スポーツ庁）
（出典：身体活動・運動の単位,厚生労働省）
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脂肪燃焼できる
有酸素運動は、体内に酸素を取り入れながら、血液中の糖（グルコース）や脂肪を燃焼させてエネルギー源に変える役割を持っています。
体内の余分な脂肪をエネルギーに変えて消費することは、ダイエットにはもちろん、生活習慣病予防にも効果的です。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、体温維持や呼吸、心臓の鼓動など、生きていくために最低限必要なエネルギー消費のことを指し、1日に消費するエネルギーの約60％以上は基礎代謝が占めると言われています。
（出典：身体活動とエネルギー代謝,厚生労働省e-ヘルスネット）
有酸素運動は、全身を動かすことで血行が促進されたり、筋力が鍛えられたりするため、基礎代謝を高める効果が期待できます。
基礎代謝が上がることで、生活しているだけで勝手に消費されるカロリーが多くなり、痩せやすい体づくりにつながるのです。
ダイエットに効果的な有酸素運動の種類
続いては、効率良く痩せられるダイエットに効果的な有酸素運動の種類について、室内で行うもの、屋外で行うものをそれぞれ紹介します。
室内で行う有酸素運動
自宅やジムなど、室内でできる有酸素運動には、以下のような種類があります。
室内でできる有酸素運動は、天候に左右されずに取り組めるというメリットがあり、ステッパーを使った踏み台昇降などは、自宅でも簡単に取り入れやすい有酸素運動の一つです。
屋外で行う有酸素運動
公園や運動場などの屋外で行う有酸素運動には、以下のような種類があります。
ウォーキングやジョギング、ランニングなどは、特別な道具を使わずにできるため、誰でも気軽に始めやすい有酸素運動です。
また、電車通勤を徒歩や自転車通勤に変えてみるなど、生活のなかに有酸素運動を取り入れるようにすると、時間を有効活用できるでしょう。
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有酸素運動のダイエット効果を高めるポイント
有酸素運動によるダイエット効果を高めるためには、いくつかのポイントがあります。
より効率良く痩せるためにも、以下のような点に着目してみてください。
筋トレと組み合わせる
ダイエット目的で有酸素運動をする場合は、筋トレ（無酸素運動）との組み合わせが効果的です。
筋トレによって体内の脂肪が分解されるため、その後に有酸素運動をすることで、効率良く脂肪を燃焼することができるのです。
また、筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝もアップします。
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毎日30分を心掛ける
有酸素運動による脂肪燃焼の効果が高まるのは、運動開始から20分経過してからだと言われています。
（出典：エアロビクス / 有酸素性運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
そのため、消費カロリーの観点からも、ダイエット目的なら毎日30分程度を目安に運動をするのがおすすめです。
しかし、普段あまり運動をしていない人がいきなりハードな運動をすると、体に負担がかかってしまったり、継続しにくくなったりすることがあります。
30分未満の運動だからといってまったく効果が得られないというわけではないため、まずは10分を3回に分けて行うなど、体を慣れさせることを意識しましょう。
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動きやすい服装をそろえる
有酸素運動をする際は、動きやすい服装で行うのがポイントです。
普段着では運動ができないというわけではありませんが、動きを想定した機能性が備わっていないものが多いため、汗でベタついたり、肌にまとわりついたりして動きにくさを感じてしまうことがあります。
そのため、通気性や吸汗速乾性、ストレッチ性など、汗をかいても快適に体を動かせるような機能性が備わったスポーツウェアを用意しておくのがおすすめです。
また、ウォーキングやランニングを始める場合は、足への負担を軽減するためにも、クッション性に優れたシューズを履くようにしましょう。
有酸素運動におすすめのウェアを扱うブランド
ここからは、有酸素運動にぴったりなウェアを豊富に扱う人気スポーツブランドを紹介します。
DESCENTE（デサント）
デサントは、スタイリッシュなデザインのスポーツウェアを幅広く取り扱う日本のスポーツブランドです。
技術力に定評があり、スポーツ初心者からプロのアスリートまで幅広いプレイヤーに選ばれています。
デサントのスポーツウェアは、快適に体を動かすために欠かせない通気性や吸汗速乾性、ストレッチ性などの機能性に優れていて、スタイリッシュでシンプルなデザインのものが多いのが特徴です。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
ルコックスポルティフは、雄鶏をモチーフにしたロゴマークが特徴的なフランス発祥のスポーツブランドです。
ファッション性に優れ、配色にもこだわったおしゃれなスポーツウェアを豊富に展開しています。
有酸素運動を行うときはもちろん、普段使いもしやすいカジュアルなデザインなので、タウンユースにも着回せるでしょう。
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有酸素運動はダイエットに効果的！適した服装で楽しく痩せよう
ランニングやウォーキングといった有酸素運動は、カロリーが消費でき、体に蓄積された脂肪を燃焼することができます。
また、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせたり、運動時間を意識したりすることで、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。
今回紹介した人気スポーツブランドからは、有酸素運動にぴったりのスポーツウェアやシューズが豊富に展開されています。
機能性やデザインもさまざまなので、自分に合ったアイテムを見つけて楽しく運動してみてください。
