「年末年始に食べすぎてしまった！」「お家でゴロゴロしていたら、体がなまった」「今回こそは運動を継続したい！」と感じている方も多いのでは。
正月太りの解消やダイエットをするには、ポイントを押さえたランニング方法で、無理なく、効率良く運動することが肝心です。
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム「ウィンゲート・パルス」のランニングパーソナルコーチ・齋藤大輔さんに、ランニング初心者でも気軽に始められて、効果的なランニングのポイントや継続できるモチベーション維持のコツなどを教えていただきました。
株式会社ウィンゲート 齋藤大輔
鍼灸マッサージ師の資格を取得後、独学でトレーニングを学ぶ。School of movementの朝倉全紀氏の「ムーブメントファンダメンタルズ」から大きく影響を受け、ストレングストレーナーとしても活動。2018年よりメディカルとフィジカルの両方の観点から女子100mハードルの寺田明日香選手のサポートを始め、目標であった東京大会の出場を果たす。現在は、板橋区志村3丁目にある「ウィンゲートトレーニングセンター」で、一般の方から市民ランナーや実業団所属ランナー、陸上短距離選手、マウンテンバイク、実業団柔道選手、スノーボード（アルペン競技）日本代表など、幅広いカテゴリーのクライアントを指導。
正月太りのダイエット効果を高める、痩せるためのランニングとは？目的に応じた心拍数とリズムを知る
ダイエットしたい、運動不足を解消したいと無闇にランニングを始めても、なかなか効果が得られないという経験がある方も多いはず。
目的に応じたポイントや走り方を知ることで効率的に脂肪を燃焼し、無理なく身体を改善しましょう！
最適な心拍数を知り、効率的に脂肪を燃焼
人間は、運動強度に対する心拍レベルによって、身体が得られる効果が変わると言われていますが、そのベースになるのは最大心拍数。
心拍数とは、1分間に心臓が動く回数のことで、最大心拍数とは、100m走で全力ダッシュした後など、最もきつい運動をしたときの心拍数の最高値のことです。
最大心拍数を求めるには、「220−年齢」がおおよその指標になるとされています。
もちろん個人差はありますが、30歳の人であれば「220−30」で、最大心拍数は190回／分。この最大心拍数をもとに、その何％くらいの強度で運動を行うかによって、期待できる効果が変わってくるのです。
ダイエットを目指し、脂肪燃焼を最適に行うことを目的にするならば、最大心拍数の60〜70％程度の運動強度が効果的とされています。
30歳の人であれば、先ほど算出した190回／分の60〜70％、およそ114〜133回／分が最適な運動強度となります。
このように心拍数を把握するためにも、ランニングを始めるならば、心拍数の計測機能が付いたスマートウォッチなどを用意することをおすすめします。
また、POLARという心拍計、スポーツスマートウォッチのメーカーのウェブサイトによると、大きく5つの心拍ゾーンに分けて、目的ごとに効果が期待できる心拍数の基準を解説しています。
■心拍ゾーン5：最大心拍数の90〜100％（とてもハード）
呼吸および筋肉への最大、もしくはそれに準ずる負荷。パフォーマンスレベルを最大限まで押し上げる。
■心拍ゾーン4：最大心拍数の80〜90％（ハード）
早い速度での持久力を維持する力を向上。炭水化物をエネルギーに転換する能力が高まる。激しい呼吸、筋肉への疲労感がある。
■心拍ゾーン3：最大心拍数の70〜80％（適度）
乳酸が血流中に蓄積し始め、身体はそれをエネルギーとして再利用することができるため、運動効率を改善させる。
■心拍ゾーン2：最大心拍数の60〜70％（軽い）
脂肪をエネルギー源として利用する、脂肪を燃焼させる能力が向上し、総合的な持久力が高まる。
■心拍ゾーン1：最大心拍数の50〜60％（とても軽い）
総合的な健康状態を向上させる。また、過酷なトレーニングからのリカバリーを促す。
（参考：心拍ゾーンとは？,POLAR）
（参考：心拍ゾーン,POLAR）
「会話できるペース」「ピッチに合う音楽」でリズム良く
前述した通り、ランニングをするにあたっては、心拍数などを指標として、最適な運動強度を保つことが大切なのですが、ランニング初心者の方など、心拍計をすぐに用意できない場合があると思います。
その場合、感覚的には、ランニングをしながら無理なく会話できるくらいのペースが一つの目安になります。
実際にランニングをしてみて、無理なく会話できるくらいのペースがどれくらいかを確認し、そのペースで走ってみるのが良いでしょう。
また、音楽を聴きながら走る方も多いと思いますが、楽しみながら、かつリズム良く一定のペースでランニングをするには、テンポに合った曲を選びたいところ。
自分の走るピッチに適した音楽を選ぶのがポイントであり、クラシックやバラードなどゆったりしすぎた曲調よりは、EDMなどアップテンポ気味の曲をセレクトするのがおすすめです。
正しい姿勢・フォームでランニングのけがを予防し、ダイエット効果アップ
適切な運動強度に加え、ランニングするときの重要ポイントと言えるのが姿勢・フォームです。
悪い姿勢で走ると必要以上に身体に負荷がかかり、脚部などの痛みにもつながります。正しい姿勢・フォームで走ることができれば、動作効率が向上するので、ダイエット効果もアップ！
重心を意識した基本的な立ち姿勢を身に付け、美しいフォームで快適にランニングを楽しみましょう。
かかと重心に要注意！まずは猫背、後傾の改善から
ランニング初心者が陥りがちな悪い姿勢がかかと重心です。かかとに重心がかかっていると後傾がちになり、前ももなどを痛める原因にもなります。
特に、普段から猫背の方は、後ろに重心がかかりがちなので注意が必要です。
まずは立った状態で、みぞおちあたりに重心を置くようにし、骨盤を立て、お尻が締まるような感覚を意識してください。
耳たぶ・肩の先・股関節・膝の真ん中・外くるぶしの数cm前の位置が一直線になるような立ち姿勢を身に付けることで、走るときにも前傾姿勢になり、前ももではなくお尻をしっかり使って効率的に走れるはずです。
理想のフォームは股関節と肩甲骨を柔軟に使うべし
ランニングのフォームは、股関節の動かし方がポイントに。走るときには骨盤と股関節が連動して動き、基本的に前後、内外とひねる動作が生まれるのが理想です。
しかし、初心者の場合お尻の使い方が不得手な方が多いので、足を上げることにばかり気を取られ、ひねりが入っていない動きになりがち。これは、後傾姿勢になってももだけ上げようとしてしまうからです。
前傾姿勢を念頭に置き、地面を下に押しながら進むように心掛けると、理想の動きにつながります。
また、上半身も腕の動かし方を意識できると良いです。腕は肩から動かさず、肩甲骨をしっかり使って前後に振るようにしましょう。
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