HIITトレーニングとは。毎日続けられる「プランク」「クランチ」の効果的なメニューをインストラクターが解説!

HIITトレーニングとは。毎日続けられる「プランク」「クランチ」の効果的なメニューをインストラクターが解説!

  • 2022/07/07 (木)

運動はしたいけど、ジムに通うほど時間が取れない…。

そんな方の注目を集めているのが「HIIT(ヒット/ヒート)」。自宅で簡単にでき、短時間で高い効果が得られると言われているトレーニング方法です。

そのHIITトレーニングの要素をワークアウトヨガに加えた独自の特別プログラムを、フィットネスインストラクターのHIKARUさんが教えてくれるイベントがある、という情報をキャッチ。

2022年5月28・29日に横浜公園で開催の「tvkかながわMIRAIストリート」で、デサント主催のイベントに潜入してきました!

HIKARUさん直伝のプランクやクランチを取り入れたトレーニングメニューを一部抜粋して紹介、加えてメニューのポイントやイベントに参加された方の感想など、HIITトレーニングの疑問をまるっとご紹介します。

これを読めば、あなたも今日からHIITトレーニングに取り組めるはずです!

 

<プロフィール>

フィットネスインストラクターHIKARUさんのプロフィール

日本ワークアウトヨガ協会代表理事
HIKARU

XSPO所属。ダンサー活動などを経てダンス歴21年。フィットネスインストラクター、フィットネスモデルとして多方面で活躍。陸上競技短距離選手/コーチ、キッズダンスコーチ、FiNCアンバサダーなども務める。2017年までLes Mills Program:Body JamインストラクターとLes Mills Program:Body Balanceインストラクター。TV番組などメディア出演多数。

Instagram:@piiikachan

HIITトレーニングとは?1日5分程度でも、ボディメイク効果が期待できるのはなぜ?

HIITトレーニングについて説明するHIKARUさんの画像

――HIKARUさん、本日はよろしくお願いします!HIITトレーニングは「高強度インターバルトレーニング:High Intensity Interval Training」の略で、「短期集中で効果が出やすい」と言われていますよね。

HIKARU:HIITトレーニングの定義は曖昧ですが、5分、10分といった短時間に運動を休みなく続けることが肝心と考えています。メニューは運動強度の高いものを3~4種類ほど組むことが多いですね。

例えば、ワークアウトヨガは、筋トレとストレッチの組み合わせ。こうした高強度の運動が、HIITトレーニングにマッチすると考えられています。

――HIITトレーニングでは、具体的にどんな効果が期待できますか?

HIKARU:メニューによって、いろいろな効果が期待できます。今回のイベントで私が提案したHIITトレーニングは、ボディメイク効果を目指したワークアウトヨガでメニューを組みました。特にお腹、体のコアを引き締める効果を目指すことができますよ。

――5分、10分の短時間で効果が出るのはなぜでしょうか?

HIKARU:HIITトレーニングは、高強度の運動をほぼ休憩なしで続けて行います。そうすると筋肉中の糖の消費率が非常に高い状態に。その結果、体は脂肪が燃えやすい状態になるという仕組みです。

ワークアウトヨガもいつものレッスンなら、1つのフローが終わるたびに休憩時間を取ります。でも今回はHIITトレーニングなので、ほぼ休憩なし!心拍数をなるべく上げた状態で一定の動きをするので、代謝が上がりやすくなったり、体が絞りやすくなったりするんです。

ワークアウトヨガver.のHIITトレーニングに挑戦!毎日続ける、効果的に行うための注意点は?

HIITトレーニングの指導をするHIKARUさんの画像

今回のイベントで、HIKARUさんが教えてくれたHIITトレーニングの流れとポイントを見ていきましょう。

メインの動きは全3種類。クランチ、サイドプランク、プランクです。それぞれ8秒×2セット、4秒×4セットの計6セット、同じ動きを繰り返していくそうです。

呼吸が一番大事。呼吸を止めて無理に続けると、間違った場所に力が入り、首や肩が疲れてしまいます。トレーニング中は鼻で吸って口で吐く腹式呼吸で、しっかり呼吸をしていきましょう!

それでは、HIKARUさんのコーチングでさっそくトレーニングスタート!

Set-up:ケガを防ぐための呼吸法&フロー

まずケガ防止のため、最初に事前準備として呼吸法を整えるフローを行います。

「もう動けるよ」と、自分の体に指示してから動くほうが、運動の効率が良いです。呼吸や体各部への意識も向けやすくなりますよ。特に呼吸は大事なので、じっくり取り組んでいきましょう。

ケガを防ぐための呼吸法&フロー

  1. 尾てい骨を地面につけ、両かかとをおへそのライン上に縦に合わせて「禅のポーズ」をとる。肩は後ろに一度回して耳の真下にセット。両手はお尻のライン上に横に置く。
  2. お腹を引っ込めて鼻から息を吸う。肋骨を内側に寄せるように息を吐く。この呼吸をもう一度繰り返す。
  3. ケガを防ぐための呼吸法&フローの姿勢

  4. 体の後ろで手を組んで胸を張り、両手を後ろに置く。みぞおちを斜め上に引き上げたら、顎を引く。このまま息を吐いて吸い、もう一度吐き、吸って吐く。
  5. ケガを防ぐための呼吸法&フローの姿勢

  6. 体の前で手を組み、前に伸ばす。首は長く伸ばし、視線はおへそ。一度息を吸って、お腹に向かって強く吐く。もう一度吸い、吐く。
  7. ケガを防ぐための呼吸法&フローの姿勢

  8. お腹を引っ込めながら両手を持ち上げ、手のひらを天井へ向ける。肩を引き上げ、ゆっくり耳の真下にセット。一度吸い、吐きながら両腕を後ろへ倒すようにストレッチ。両膝も床の方向へ落としていく。
  9. ケガを防ぐための呼吸法&フローの姿勢

  10. 右手は床、左手は斜め上へ。首は長く伸ばし、肩と耳を体から遠ざけるようなイメージで体の左側を伸ばす。
  11. ケガを防ぐための呼吸法&フローの姿勢

  12. 右側も⑥と同様にして、体の右側を伸ばす。
  13. ケガを防ぐための呼吸法&フローの姿勢

  14. 両手をお尻のライン上に横に置き、手のひらを天井に向ける。頭を下ろして脱力しながら、股関節まわりをストレッチ。
  15. ケガを防ぐための呼吸法&フローの姿勢

  16. 手のひらを返して指の腹で床を押し、背骨を腰のほうから順に1個ずつ伸ばすように体を起こします。目線はおへそから徐々に正面へ戻し、①の「禅のポーズ」に戻す。

ウォーミングアップ:8秒×2セット、4秒×4セットの計6セット

流れる動きのなかで、ダウンドッグ、ハイプランク、プッシュダウン、コブラという4つのポーズを順にとっていきます。

ここからは、8秒×2セット、4秒×4セットの計6セットで行っていきます。運動に慣れていない方は、最初はセットアップとウォーミングアップだけでも十分!

ダウンドッグ

ダウンドッグの姿勢

  1. 四つんばいの姿勢を作る。肩の真下に手首がくるように腕をセット。膝は腰幅。下腹部をへこませて首は長く。背中は床と平行にする。
  2. ダウンドッグの姿勢

  3. つま先を立て、お尻を持ち上げる。8秒(3〜6セット目は4秒)カウント。

ハイプランク

ハイプランクの姿勢

  1. ダウンドッグの②の姿勢から、かかとを引き上げたまま、お腹をのぞき込むようにしながら、8秒(3~6セット目は4秒)で体を前にスライドさせる。

プッシュダウン

プッシュダウンの姿勢

  1. ハイプランクの姿勢から腰を落としつつ、胸を8秒(3~6セット目は4秒)で下ろしながらフロアへつける。

コブラ

コブラの姿勢

  1. 胸をフロアへつけた状態から、肘が開かないように上半身を8秒(3~6セット目は4秒)で引き上げる。
  2. ダウンドッグの姿勢

  3. 上半身を引き上げたらお尻を持ち上げてダウンドッグのポーズへ戻す。

このダウンドッグ→ハイプランク→プッシュダウン→コブラの動きを8秒×2セット、4秒×4セットの計6セット繰り返す。

Mainメニュー:8秒×2セット、4秒×4セットの計6セット

いよいよメインメニューです。流れのなかで、3つのポーズをとっていきます。

クランチやプランクをLv.1~3で、すべて流れのなかで行います。インナーマッスルを意識して使うために、小さい動きを流れるように続けましょう。

Mainメニュー#01/クランチフロー

[Lv.1]

クランチの姿勢

  1. 仰向けから。脚は閉じ、両膝は立ててくっつける。両腕はバンザイの形に。
  2. クランチの姿勢

  3. 息を吐きながら8秒(3~6セット目は4秒)で、バンザイの姿勢のまま肩甲骨が浮くところまで上半身を起こし、指先を膝の真横まで運ぶ。
  4. クランチの姿勢

  5. 8秒(3〜6セット目は4秒)で背骨を腰のほうから1つずつ床につけるイメージで、①の姿勢へ戻す。

[Lv.2]

クランチレベル2の姿勢

  1. Lv.1の③で仰向けに戻ったら、右腕はバンザイの形のまま、左手は耳の後ろへ置く。
  2. クランチレベル2の姿勢

  3. 息を吐きながら8秒(3~6セット目は4秒)で肩甲骨が浮くところまで上半身を起こし、右手の指先を左膝の横へ運ぶ。
  4. クランチレベル2の姿勢

  5. 8秒(3~6セット目は4秒)で背骨を腰のほうから1つずつ床につけるイメージで、①の姿勢へ戻す。右腕が終わったら左腕も行う。

[Lv.3]

クランチレベル3の姿勢

  1. Lv.2の③で仰向けに戻ったら、両手を耳の後ろへ置く。
  2. クランチレベル3の姿勢

  3. 息を吐きながら8秒(3~6セット目は4秒)で、肩甲骨が浮くところまで上半身を起こす。
  4. クランチレベル3の姿勢

  5. 8秒(3~6セット目は4秒)で背骨を腰のほうから1つずつ床につけるイメージで、①の姿勢へ戻す。

Mainメニュー#02/ローサイドプランク

[Lv.1]

ローサイドプランクの姿勢

  1. 右体側を下にして寝そべる。肘が右肩真下にくるように立てて、指先を前に向ける。左手は腰に。上の脚は伸ばし、下の脚はかかとがお尻へ近づくように曲げる。
  2. ローサイドプランクの姿勢

  3. 腕全体で床をキャッチし、8秒(3〜6セット目は4秒)でお尻を上に引き上げ、8秒(3〜6セット目は4秒)かけて戻す。向きを変えて、反対側も同様に行う。

[Lv.2]

ローサイドプランクの姿勢

  1. Lv.1の①の状態から。左手を頭のほうへ伸ばす。
  2. ローサイドプランクの姿勢

  3. 8秒(3~6セット目は4秒)でお尻を上に引き上げながら、左肘と左膝をタッチ。お尻が下に下がっていかないように、上でキープした状態で行うこと!8秒(3〜6セット目は4秒)かけて戻す。
    向きを変えて、右側も同様に行う。

<ワンポイント!>
お尻を上でキープした状態で行うのがどうしても苦しい場合は、お尻を下ろした状態で行ってOK!

[Lv.3]

ローサイドプランクレベル3の姿勢

  1. Lv.2の①から。左脚を少し引き上げた状態にする。
  2. ローサイドプランクレベル3の姿勢

  3. 8秒(3~6セット目は4秒)で左腕・左脚を真上に引き上げる。8秒(3~6セット目は4秒)かけて戻す。向きを変えて、右側も同様に行う。

Mainメニュー#03/プランクフロー

[Lv.1:マウンテンクライマー]

マウンテンクライマーの姿勢

  1. 四つんばいの姿勢から腰を浮かせ、膝は腰幅。腕は肩の真下に手首を、手のひらは開いて指の腹で床をキャッチ。背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. マウンテンクライマーの姿勢

  3. 8秒(3~6セット目は4秒)で右脚を前に引き付け、8秒(3〜6セット目は4秒)で戻す。左脚も同様に。右脚と左脚を交互に繰り返す。

[Lv.2:ツイストクライマー]

ツイストクライマーの姿勢

  1. Lv.1①同様の姿勢から。
  2. ツイストクライマーの姿勢

  3. 8秒(3~6セット目は4秒)で右膝を左肘のほうに引き付け、8秒(3~6セット目は4秒)で戻す。左脚も同様に。右脚と左脚を交互に繰り返す。

[Lv.3:スパイダープランク]

スパイダープランクの姿勢

  1. Lv.1①同様の姿勢から。
  2. スパイダープランクの姿勢

  3. 8秒(3〜6セット目は4秒)で片脚を持ち上げて肘のほうへ持っていき、8秒(3〜6セット目は4秒)で戻す。左脚も同様に。右脚と左脚を交互に繰り返す。

<ワンポイント!>
どうしても苦しい場合は、ロークランク(肘を床につく)姿勢や四つんばいで行ってもOK。

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