継続は力なり！無理のない運動量でモチベーションを保ち、まずはルーティン化
正しい知識をもとに、最適な運動強度・ペース・フォームで走ることができれば、ダイエットによる憧れの体づくりや健康管理がグッと現実味を帯びてきます。
しかし、何よりも大切なことは継続すること。無理なく楽しみながら続けることで、3日坊主とおさらばしましょう。
「3日以内に走る」ことを目標にルーティン化する
もちろん毎日習慣化することがベストですが、まずは週1回からでもOKです。そしてできれば早いタイミングで、徐々に週2、3回に増やせると良いでしょう。
人間のモチベーションがキープできる間隔は2、3日程度と言われているので、ランニングを始めたら次回は3日以内に走ることを目標にしてみてください。
また、アプリなどで運動した記録を残しておくと自分の実績が見える化され、やる気につながり継続しやすくなると思います。
時間はまずは20分を目安に、ウォーキングからでもOK
時間はまずは20分間を目安に走ってみましょう。運動慣れしていない人など、いきなり走るのが難しいケースでは、20分のウォーキングから始めるのも一つの方法です。
毎日決まった時間を設けてランニングやウォーキングができればベストですが、難しい場合には、普段は電車通勤している1駅分などを歩いてみるなどできることから始めてみましょう。
運動量が1.5倍以上にならないよう、徐々に距離を延ばす
運動経験など個人差はありますが、運動を始めるときにいずれにしても注意したい点は、過度に運動量を増やさないこと。1週間あたりの平均運動量が前週の1.5倍以上になるとけがのリスクが高まるという統計もあるので、急激な負荷は禁物です。
例えば、5km走れたからといって翌週から急に10kmまで頑張ろうと一気に距離を延ばすと、膝などを痛める原因にもなります。
5kmの次は6km、その次は7～8kmと、徐々に増やしていくようにしましょう。
ランニングと合わせて取り組みたい！ダイエットに効果的な食事管理
せっかくランニングに精を出しても、なかなか効果が得られないと頭を抱える人のなかには、食事に関する認識不足が要因になっている可能性も。
効率的に、確実にダイエットをするなら食生活への気配りも忘れずに。
運動前の糖質補給は不要
ダイエットを目的とした運動をするときに鍵となるのは、糖質の考え方です。
よく、「これからランニングをするから糖質を摂っておこう」とおにぎりなどを食べる方もいますが、我々の体内にはそもそも糖質が十分に貯蔵されているので、運動するからといってあえて糖質を摂取する必要はありません。
人間は運動などをするとき、およそ最初の20分間は体の中の糖質をエネルギーに変えます。その後は、脂肪をエネルギー源として使うようになるので、プラスαの糖質を摂取しなくても大丈夫なのです。
急激には食生活を変えずに少しずつ変化を
ダイエットをしようと思って、急激な減食や食生活を変化させるとフラストレーションにもつながりますし、反動を生んでしまうことも。
最初は食事量を15％程度減らすなど、減食をする際はできることから少しずつ試してみましょう。
また、食事内容については「まごわやさしい」になぞらえた、日本古来の素材を中心とした食を心掛けることで、体を整えることができるとも言われています。
「ま」豆類
「ご」ごま
「わ」ワカメなどの海藻類
「や」野菜
「さ」魚
「し」椎茸などのキノコ類
「い」芋類
ランニングのウェア＆シューズ選びは、デザイン性も重視してモチベーションアップ
ランニングを効果的に長く続けるためには、シューズやウェアにもこだわりたいものです。ランニングを始める前に、ウェアやシューズなどを一式をそろえてモチベーションをアップさせるのも良いと思います。
足にフィットするシューズはけがのリスクを軽減してくれますし、季節に合わせたウェアは、走行中の快適さはもちろん体調を崩さない対策にもつながります。
また、さらなるモチベーションアップのために、機能性はもちろんデザイン性も重視しましょう。
シューズ選びの鉄則は、サイズをジャストフィットに
シューズ選びの際、自分では適切だと思って履いていてもジャストフィットしていないケースが多々あります。足に合っていないシューズで走ることは、姿勢やフォームにも悪影響を及ぼすので注意が必要です。
例えば、本来のサイズよりも大きめのシューズを履くと、シューズの中で指が固定されず動いてしまったり、土踏まずのアーチがしっかり曲線を形成できず、沈んでしまったりすることも。
アーチが適度に保持され、地面をしっかり蹴ることができる状態で走ることにより、けがのリスクも軽減できるのです。
可能であれば、足のサイズを採寸したり実際に試着したりするのがおすすめです。
お気に入りのウェア選びも継続する力に
ウェア選びにおいては、春夏は速乾性、秋冬は防寒性がキーワードになります。特に冬の寒い時期は、ウィンドブレーカーのように風を通さない素材を選ぶと良いでしょう。
そして何よりも、お気に入りのデザインの1着を見つけること。デザイン性にもこだわって選んだウェアなら、走る楽しさがグッと高まり、長く継続することにもつながります。
ダイエットや運動不足を解消する運動はランニングをきっかけに、理想の体づくり
今回は、初心者から役立つランニングのポイントをお届けしました。
正月太りなどにより危機感を抱いている人はもちろん、「今年こそ憧れのスタイルに！」「元気に過ごせる健康的な体づくりを」と目標を掲げた方にとっても参考になったのではないでしょうか。
正しい知識をもとに楽しみながらランニングを続けて、美しく、健康的な体を目指しましょう。
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