運動不足が深刻な現代人にとって、散歩は気軽に始めることができる運動の一つです。
散歩には運動不足の解消以外にもさまざまな効果が期待できますが、その効果を実感するには継続することが大切です。
この記事では、散歩の持つ効果をはじめ、効果的に散歩をする方法や楽しく継続するコツを紹介します。
散歩の効果とは？
ほかの運動に比べて、特別な道具を必要とせず、幅広い年齢層の人が行うことができる散歩には、さまざまな効果が期待できます。
まずは、散歩の効果について紹介します。
生活リズムが整う
散歩が持つ効果として、生活リズムが整うということが挙げられます。
特に、朝の散歩で日光を浴びることで、体内時計をリセットする働きを持つセロトニンというホルモンが活性化されると言われており、体を活動モードへと切り替えることにつながるでしょう。
また、セロトニンは夜に睡眠を促すメラトニンを作るため、散歩には質の良い睡眠にもつながる効果が期待でき、毎日決まった時間に散歩をするようにすれば、規則正しい生活リズムを作ることに役立ちます。
気分転換ができる
さまざまな場所をゆっくりと風景を眺めながら散歩をすれば、気分転換になるでしょう。風を感じながらリラックスして歩くことで脳がリフレッシュするため、日頃感じているストレスを解消することにもつながります。
また、前述したセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定や安心感をもたらしてくれると言われています。散歩によってセロトニンの分泌が促されると、前向きな気持ちになれるという効果が期待できます。
ダイエットや美容効果が期待できる
ゆっくりと歩く散歩ですが、継続して続けることによってダイエット効果や美容効果も期待できます。
歩き方を意識することで、下半身や背中の筋力強化や基礎代謝アップにもつながり、健康的にすっきりとした体を目指せます。また、適度な運動によって基礎代謝や血流が良くなると新陳代謝が高まり、肌がきれいになると言われています。
さらには、血流が良くなると足や顔のむくみの軽減が期待できます。
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効果的に散歩をする方法
散歩にはさまざまな効果があることを紹介しましたが、効果的に散歩をする方法はあるのでしょうか。
ここからは、散歩をする前の準備や時間帯、時間の長さなどを紹介します。
散歩をする前の準備
散歩は少し速めに歩くウォーキングよりも、ゆっくりと景色を楽しみながら歩くことになりますが、適した服装やシューズを準備することは大切なことです。
服装を選ぶ際におしゃれさを意識しがちな人もいるかもしれませんが、歩いているうちに体が温まり汗をかきやすくなるため、汗冷えを軽減する必要があります。
散歩をするときには、通気性や吸汗速乾性に優れた服装を選び、天候や気温によっては保温性やはっ水性などにも注目して、適切なウェアを着るようにしましょう。
また、忘れてはいけないのがシューズです。カジュアルスニーカーでは足に負担がかかることがあるため、膝や股関節などの下半身の負担を減らしてくれるウォーキングシューズを履くのがおすすめです。
ほかにも、散歩をする前にはしっかりとストレッチなどの準備運動をしましょう。準備運動はアキレス腱伸ばしやかかと上げ、肩甲骨回しなどをして体を慣らすことが大切です。
散歩をする時間帯
散歩の効果を高めるなら、散歩をする時間帯も意識するようにしましょう。
例えば、朝の散歩は血糖値が低いので脂肪を燃焼させやすく、朝から動くことで午前中の基礎代謝を引き上げることができます。また、先述の通り、朝日を浴びることでセロトニンが活性化すると言われているため、脳をすっきりと目覚めさせてくれるでしょう。
昼間は体を動かしやすい時間帯なので、散歩で体をほぐすことで血流が良くなるだけではなく、気分転換にも効果的です。
夕方・夜の散歩は、体を適度に疲れさせることで眠りにつきやすくなるため、睡眠不足解消の効果も期待できます。
散歩をする時間の長さ
散歩は、どの時間帯でも30分程度を目安に行うのがおすすめです。
一般的に20分以上歩くことで有酸素運動となり、脂肪が燃焼しやすくなると言われています。そのため、散歩を始めるのであれば最低でも20分、できれば30分以上を目標に歩くようにすると良いでしょう。
ただし、無理をして歩き続けると体に負担がかかったり、三日坊主になってしまったりする場合もあります。散歩は短い時間でも気分転換やリラックス効果があると言われるため、無理をせず、その日の体調に合わせて適度に行うようにしましょう。
散歩の効果を高めよう！楽しく継続するコツ
効果的に散歩をする方法を紹介してきましたが、散歩の効果はすぐに表れるものばかりではありません。ダイエット効果や美容効果、生活リズムを整えるといった効果は継続してこそ得られるものでもあります。
つまり、散歩は1日だけするのではなく、継続していくことが必要です。
そこでここからは、散歩の効果を少しでも高めていくために、楽しく継続するコツを紹介します。これから散歩を始めてみようと考えている人は、ぜひ参考にしてください。
お気に入りのウェアを着る
散歩に適したウォーキングウェアやシューズをお気に入りのブランドで選んだり、着心地・履き心地の良いものを着用したりするだけでも散歩は楽しくなってくるものです。
最近のスポーツブランドは吸汗速乾性やUVケア機能、通気性などに優れた機能を持つウォーキングアイテムを販売しているだけではなく、デザイン性にもこだわっているため、アイテム選びから楽しむことができるでしょう。
例えば、日本のスポーツブランド「デサント」のアイテムには、ストレッチ性・UVケア機能・吸汗速乾性などの機能性が備わっているうえ、シンプルでスタイリッシュなデザインがタウンユースとしても使いやすく、かっこいいと人気を集めています。
ほかにも、フランス発祥のスポーツブランド「ルコックスポルティフ」では、ワンポイントのシンプルなものから華やかでクラシカルな印象のものまで、幅広いデザインのアイテムを購入することができます。
もちろん機能性も高く、目を引くデザインのアイテムばかりなので、散歩をしながらおしゃれも楽しみたいという人におすすめです。
散歩コースを決める
散歩を継続するためには、コース選びも大切です。
車通りや信号・障害物の多い道では、スムーズに散歩をすることができない場合もあるので、気になる人は車があまり通らない道をリサーチしたり、公園内や川沿いなど、散歩に適したコースを探してみたりするのもおすすめです。
スマホやアプリを活用する
最近ではスマホやアプリ、スマートウォッチなどで歩数を計測したり、消費カロリーを計算したりすることができます。
散歩の歩数や消費カロリーを見られる状態にすることは、モチベーションアップにつながるため、散歩を継続しやすくなるでしょう。
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散歩を継続して効果を実感しよう
散歩には、ストレス解消につながったり、生活リズムを整えられたり、ダイエットや美容の効果が期待できたりとメリットがたくさんあります。しかし、散歩で得られる効果を実感するには継続することが大切です。
今回紹介した楽しく継続するコツを実践して、ぜひ効果を実感してみてください。
