バーピージャンプは、高いダイエット効果があると期待されているトレーニング方法の一つです。
この記事では、バーピージャンプとはどんなトレーニングなのか、主な効果と正しいやり方について解説します。
バーピージャンプとは？
バーピージャンプとは、立っている状態からしゃがみ込んで腕立て伏せの体勢になり、そのまま立ち上がる流れでジャンプをするトレーニング方法で、「バーピー」とも呼ばれています。
バーピージャンプには、酸素を活用し脂肪を燃焼する有酸素運動と、筋肉が鍛えられる無酸素運動のどちらの要素も含まれているため、ダイエット効果が高いと注目されています。
鍛えられる筋肉
バーピージャンプでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
太ももだけでなく、お尻や胸の筋肉も効果的に鍛えられるトレーニングです。
バーピージャンプの消費カロリーはどれくらい？
バーピージャンプを行うと、1分間で5～10kcal程度を消費すると言われています。
バーピージャンプの運動強度について明確な数値は公表されていませんが、ここでは縄跳びと同じく8～12METs程度と仮定します。
消費カロリーの計算式は、以下の通りです。
体重60kgの人がバーピージャンプを1分間行ったとして、計算式に当てはめると消費カロリーは8.4〜12.6kcal程度となります。
では、バーピージャンプとほかのトレーニングの消費カロリーを比べてみるとどうでしょうか。
以下の表は、体重60kgの人が20分間トレーニングをしたときの消費カロリーの違いを表にまとめたものです。
| トレーニングの種類 | 運動強度（METs） | 消費カロリー数 |
|---|---|---|
| バーピージャンプ | 8 | 約168kcal |
| レジスタンストレーニング （8～15回繰り返す） |
3.5 | 約73.5kcal |
| ヨガ（パワー） | 4 | 約84kcal |
| ランニング（107.3m/分） | 6 | 約125kcal |
| ランニング（179.7m/分） | 10.5 | 約218kcal |
（出典：身体活動のメッツ（METs）表,国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所ホームページ）
バーピージャンプは、レジスタンストレーニング（8〜15回繰り返す）と比較すると、2倍以上のカロリー消費が期待できることが分かります。
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バーピージャンプの効果は3つ
バーピージャンプには、以下の3つの効果があるとされています。
脂肪燃焼効果
先ほども紹介したように、バーピージャンプは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングです。
有酸素運動をすると、体脂肪を分解してエネルギー源にしようとする働きが起こります。そのため、体内の余分な脂肪が燃焼されることでダイエット効果が高まり、見た目もすっきりしてくるでしょう。
基礎代謝アップ
全身を使うバーピージャンプでは、全体的に筋肉を鍛えることができます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がる傾向にあるため、太りにくく痩せやすい体をつくることにつながるでしょう。
特に、バーピージャンプで鍛えられる大腿四頭筋やハムストリングスは太ももにある大きな筋肉なので、効率良く基礎代謝向上を目指せます。
心肺機能の向上
実際に取り組んでみると分かりますが、バーピージャンプは想像以上にきつい運動です。運動初心者の場合、最初は数回しかできないということも少なくありません。
しかし、徐々に回数を増やしていくことで心肺機能の向上が見込めます。持久力がつくので、日常生活やスポーツ時のパフォーマンス向上にも役立つでしょう。
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バーピージャンプの基本的なやり方
バーピージャンプの効果を得るには、正しいやり方で行うことが大切です。
バーピージャンプの基本的な手順は以下の通りです。
- 肩幅に足を広げ、直立する
- スクワットするようにしゃがみ込み、両手を床につける
- 手で体重を支えながら、両足を後ろに伸ばす
- 腕立て伏せの体勢になる
- 両足をそろえて立ち上がる
- ジャンプしながら、頭上で両手を叩く
- ①〜⑥までの動作を繰り返す
バーピージャンプは、①～⑥の動作を繰り返すことで効果が期待できるトレーニングです。基本的な動きをマスターしたら、テンポ良く繰り返し行うことを意識してみてください。
また、バーピージャンプの効果を高めるために、以下の3つのポイントを押さえておきましょう。
正しいフォームを身に付ける
バーピージャンプは、正しいフォームで筋肉に負荷をかけることが重要です。
「腕立て伏せで腰が反らないようにする」「ジャンプは両足をそろえて跳ぶ」など、一つひとつの動作で正しいフォームを意識するようにしましょう。
呼吸を止めずに酸素を取り込む
バーピージャンプ中は、呼吸を止めないようにするのもポイントです。バーピージャンプは有酸素運動の役割もあるため、酸素を取り込むことで脂肪を燃焼します。
呼吸が止まると脂肪燃焼効果が減少してしまうので、しっかりと息を吸って吐くことを意識してください。
1日の回数は30～50回を目安に
バーピージャンプの回数は、少なすぎると効果を得るのが難しくなります。しかし、やりすぎると疲労が蓄積されて逆効果になることがあるため、1日あたり30〜50回を目安に行いましょう。
ただし、普段から運動習慣がない人がいきなり多くの回数を行うと体に負荷がかかり、継続できなくなってしまうことも少なくないので、初めは無理のない回数からスタートし、徐々に増やしていくようにしてください。
バーピージャンプは毎日しても大丈夫？
バーピージャンプは、筋トレと同じく毎日行うと筋肉に疲労がたまる恐れがあります。トレーニングによって傷付いた筋肉は、休養して回復させることで大きく成長します。
筋肉をつけることを目的で行うのであれば、バーピージャンプは週2〜3回のペースがちょうど良いでしょう。
バーピージャンプはダイエットにも効果的！無理せず継続しよう
有酸素運動と無酸素運動の要素を併せ持つバーピージャンプは、脂肪燃焼や基礎代謝アップ、心肺機能の向上など、ダイエットに良いさまざまな効果が期待できます。
ただし、バーピージャンプは筋肉に負荷がかかるトレーニングでもあるため、無理をせず自分のペースで行うようにしましょう。
回数だけを目標にするのではなく、まずは週に2〜3回のトレーニングを継続することを目標にしてみてください。
