ダイエットや体力づくりを目的として、短時間で高強度な運動を集中的に行うHIIT（ヒット）トレーニングを始める人が増えています。
この記事では、HIITトレーニングとは何か、メリットや効果、おすすめのやり方を解説します。
HIIT（ヒット）トレーニングとは
HIIT（ヒット）トレーニングは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略称で、高強度の運動とインターバル（休憩）を繰り返すエクササイズです。
無酸素運動によって強い負荷をかけることで体を限界まで追い込み、体脂肪を燃焼しやすい状態にします。
短時間でできるトレーニングのため「つらい」「キツい」などのイメージを持たれがちですが、ダイエットや体力強化を目的に、初心者でも気軽に始められる運動として注目を集めています。
HIIT（ヒット）トレーニングで得られる4つの効果
HIIT（ヒット）トレーニングには、さまざまなメリットがあると言われています。
ここからは、HIITトレーニングで得られる4つの効果について紹介します。
基礎代謝の向上
高強度な運動で体に負荷をかけるHIITトレーニングは、一時的に酸素が不足する酸欠状態を作り出します。
トレーニングが終わると大量に酸素を取り込むことになり、呼吸に対してエネルギーが多く使われるようになるため、基礎代謝の向上が期待できます。
また、有酸素運動だけを長時間行うとエネルギーが不足し、筋肉を分解してエネルギー源にしようとする働きが起こります。
そうすると筋肉量が減少し、基礎代謝は低下しやすくなるのです。
HIITトレーニングは強い負荷がかかる筋トレなどの無酸素運動を中心としたトレーニングなので、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝の向上につながります。
脂肪燃焼効果
強度の高い運動を繰り返すHIITトレーニング中は、筋肉内にある糖の消費率が高い状態となり、脂肪が燃えやすくなると言われています。
また、HIITトレーニングによって基礎代謝が向上すれば、同じ運動量でもエネルギーを消費しやすくなるため、痩せやすい体づくりができるでしょう。
アフターバーン効果
HIITトレーニングをすることで、アフターバーン効果が得られるというメリットもあります。アフターバーン効果とは、トレーニング中だけではなく終了後もしばらくの間、カロリー消費が続く現象のことを指します。
HIITトレーニングで酸欠状態になった体は多くの酸素を消費するため、通常よりもエネルギーが消費されます。
さらに、ダメージを受けた細胞の修復にもエネルギーが必要なため、運動後もカロリーが消費されると言われています。
体力・持久力の向上
短時間で高強度のトレーニングを行うHIITトレーニングは、無酸素状態になった後で大量に酸素を取り込むため、肺機能の活性化が期待できます。
血液中の酸素を全身に行き届かせようと心臓の動きも活発になり、必然的に心肺機能が鍛えられるため、体力・持久力の向上にもつながるでしょう。
HIIT（ヒット）トレーニングの消費カロリーは？
HIIT（ヒット）トレーニングにはいろいろなやり方がありますが、基本的には7.0〜10.0METs（メッツ）程度の運動強度が目安と言われています。
また、消費カロリーは、「METs×体重（kg）×実施時間（h）×1.05」で計算することができます。
例えば、体重60kgの人が8.0METsのHIITトレーニングを10分間行ったときの消費カロリーは約84kcalです。HIITトレーニングはアフターバーン効果も得られるため、さらに消費カロリーが増加すると考えられます。
アフターバーン効果は24～72時間程度続くと言われているため、上記の計算式で算出したよりも、より多くのカロリーを消費できるでしょう。
初心者にもおすすめ！HIIT（ヒット）トレーニングのやり方
HIIT（ヒット）トレーニングと聞くと、「難しそう」と感じる人もいるかもしれませんが必要な道具は特になく、自宅で取り組めるため、初心者にもおすすめの運動です。
ここからは、初心者に適したHIITトレーニングのやり方を紹介します。
1日5分でもOK
HIITトレーニングは、4種の無酸素運動を1種目につき20秒間行い、10秒間のインターバルを挟むのが基本です。これを2セットずつ行うため、実際のトレーニング時間は4～5分程度となります。
1日4～5分程度であれば、初心者や忙しくて時間がない人も始めやすいトレーニングだと言えるでしょう。また、1日4～5分であっても継続することで、前述したメリットや効果を得やすくなります。
以下の記事では、1日たった4～5分、音楽に合わせて楽しくHIITを行う方法を紹介しています。背中を中心にエクササイズが行えるので、美しい後ろ姿を手に入れたい人もぜひ参考にしてください。
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毎日でなくてもOK
HIITトレーニングは、毎日やらなければいけないと思うと、それがプレッシャーになって続かなくなることもあるでしょう。
初心者の場合は週2～3回の頻度から始めて、ライフスタイルに無理なく取り入れることを意識してみてください。
また、筋肉を成長させるにはしっかりと体を休ませることが重要です。体が慣れてきたとしても、HIITトレーニングを行う頻度は週3～4回程度とし、必ず休息日を設けるようにしましょう。
ひねりの動作を意識する
HIITトレーニングを行うときは、ひねりの動作を意識してみてください。
HIITトレーニングに多いキックや膝蹴り、パンチなどの動作は、体をひねることで背中やウエストまわりの筋肉に刺激を与えるため、効果が出やすいと言われています。
ひねりの動作を意識したHIITトレーニングなら、以下の記事をぜひ参考にしてみてください。中級者向けですが、いずれも1日5分間でできるトレーニングなので、初心者も挑戦しやすいでしょう。
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時間帯は朝がおすすめ
HIITトレーニングを行う時間帯は、代謝が上がりやすい朝がおすすめです。
朝のトレーニングで代謝が上がると、その日1日カロリーを消費しやすくなるため、効率の良いダイエットにもつながるでしょう。
朝は時間がなくてトレーニングをするのが難しいという場合は、夜に行っても問題ありません。
以下の記事では、朝に取り入れやすいHIITトレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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HIIT（ヒット）トレーニングは短時間でも効果がすごい！
HIIT（ヒット）トレーニングは、脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上、体力・持久力アップに効果がある高強度の運動です。
HIITトレーニング初心者は、初めから無理をするのではなく、1日5分、週2～3回から始めて、習慣化していくことから始めてみましょう。
また、初心者がいきなり強い負荷のかかるトレーニングを始めるとなると、継続が難しく、三日坊主になる人も少なくありません。
そのため、お気に入りのウェアを身に着けたり、音楽をかけたりしながら、モチベーションを高める工夫をすることも大切です。
気分を上げて楽しむことで、トレーニングを継続しやすくなり、HIITトレーニングの効果をより実感することができるでしょう。
