プランクは、器具を必要としない自重トレーニングの一種です。
初心者でも取り組みやすい筋トレメニューですが、正しいやり方で行わないと思うような効果を得るのは難しいでしょう。
この記事では、プランクの主な種類や正しいやり方、期待できる効果を紹介したうえで、プランクを行う時間の目安や痩せるまでの期間について解説します。
プランクってどんな筋トレ？
プランクは、自分の体重で負荷をかける自重トレーニングの一種です。
マシンや器具を使わないため誰でも気軽に挑戦しやすく、初心者向けから上級者向けまでいくつか種類があるのが特徴です。
まずは、プランクで鍛えられる筋肉とプランクの主な種類を見ていきましょう。
鍛えられる筋肉
プランクで主に鍛えられる筋肉は腹筋です。主にお腹の前面にある腹直筋と、脇腹にある腹斜筋を効果的に鍛えることができます。
また、筋肉のなかでも深層部にあるインナーマッスルも鍛えられるため、体幹強化の効果も期待できます。
プランクの主な種類
一般的に知られているプランクの種類は、以下の通りです。
| 種類 | 鍛えられる主な部位 | どんな人におすすめ？ |
|---|---|---|
| ノーマルプランク |
|
|
| ハイプランク （ストレートアームプランク） |
|
|
| ワンレッグプランク |
|
|
| サイドプランク |
|
|
| スパイダープランク |
|
|
| ヘビーサイドプランク |
|
|
プランクの種類によっては、腹直筋などの体幹だけでなく、腹斜筋や背筋なども効果的に鍛えることができます。
まずはノーマルプランクから挑戦し、慣れてきたらほかのメニューにも挑戦していくと良いでしょう。
自重トレーニングはマシントレーニングよりも負荷が低いため、「毎日やっても良いのでは？」と思う人もいるでしょう。この記事では、自重トレーニングのメリットや得られる効果、毎日やってもOKなおすすめのトレーニングメニューを紹介します。[…]
プランクの正しいやり方
プランクは正しいやり方で行わないと、思うような効果が得られなかったり体を痛めたりすることがあるため、ポイントをしっかり押さえておきましょう。
ノーマルプランクの正しいやり方は、以下の通りです。
- 両肘を床につけてうつ伏せになる
- 体幹を意識しながら腰とお尻を浮かせる
- 頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しながら10〜30秒程度キープする
また、姿勢をキープする際には以下の3点を意識してみてください。
顔は斜め前に向ける
正しいプランクの姿勢は、頭・背中・腰・かかとまでがほぼ一直線になります。
このとき、自然な状態で顎を引いて、顔は斜め前に向けましょう。顎を上げすぎると首に負荷がかかるので注意が必要です。
また、顔を真っ直ぐ下に向けて顎を引き、お腹を意識してもOKです。
お尻を突き上げない
プランクは、腰やお尻を浮かせることで腹筋やインナーマッスルを鍛えることができますが、お尻だけを突き上げるのはNGです。
お尻を突き出したままプランクをすると、腹筋への負荷が逃げてしまい思ったような効果が得られにくくなるため、頭からかかとにかけて一直線になるようにしましょう。
腰を反らさない
プランクをする際に腰が反ってしまうとお尻が下がるため、負荷が減少してしまいます。
また、腰痛を引き起こすこともあるので、腰は真っ直ぐに伸ばすことを意識しましょう。
プランクに期待できる4つの効果
プランクに期待できる主な効果は、以下の4つです。
基礎代謝の向上
プランクによって鍛えられる腹直筋は、お腹を支えている比較的大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えると効率良く筋肉量が増やせるため、基礎代謝が向上し痩せやすくなるでしょう。
筋トレにはダイエット効果があると言われていますが、実際に筋トレダイエットを始めた人のなかにはダイエットどころか体重が増えて太ったような気がすると感じる人がいるようです。筋トレは本当にダイエットに効果的なトレーニングなのでしょうか？そこで[…]
お腹痩せ
プランクは、主にお腹まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。腹筋や体幹が鍛えられると、お腹まわりの脂肪燃焼が促進されます。
ウエストにくびれをつくりたい人は、サイドプランクやスパイダープランクなど、腹斜筋にもアプローチできるメニューに取り組むのがおすすめです。
体の安定性が高まる
プランクによってインナーマッスルが鍛えられると、体の安定性が高まります。
体幹がしっかりしてくるので、転びにくくなる、姿勢が良くなるといった効果が得られるでしょう。
また、体幹が強化されるとほかのスポーツや筋トレで正しいフォームを作りやすくなるため、プロアスリートのコアトレーニングとしても取り入れられています。
肩こり・腰痛の改善
肩こりの主な原因は、筋肉疲労と血行不良だと言われています。
プランクによって筋肉が鍛えられると血流が促進されるため、筋肉に蓄積した老廃物の排出が促され、肩こり改善が期待できます。
先ほども挙げたように、プランクによって体幹が鍛えられると姿勢が良くなるため、腰痛改善の効果も期待できるでしょう。
体幹とは、一般的に腕と脚、首から上を除いた胴体部分を指します。近年、体幹トレーニングに取り組むアスリートが増えたこともあり、注目されるようになりました。もちろん体幹トレーニングはスポーツのパフォーマンスアップにつながるものですが、アスリー[…]
プランクは1日何分がベスト？時間の目安は1～2分
プランクに取り組む時間は、1セット10〜30秒が目安です。無理をせず1回3〜5セット、1日の合計時間は1～2分を目標にしましょう。
プランクの姿勢を長い時間続けようとすると次第にフォームが崩れ、効果を感じにくくなってしまいます。
体幹を鍛えるには、崩れたフォームで長時間持続するよりも、正しいフォームで10〜30秒しっかりキープするほうが効果的です。
プランクはダイエット向き！痩せるまでの期間は？
腹筋を鍛えるプランクは、先ほども紹介したようにお腹まわりを引き締めるほか、基礎代謝を上げる効果が期待できるため、ダイエットにも適しています。
とはいえ、プランクを始めたからといってすぐに痩せるわけではありません。
効果が現れるには個人差がありますが、痩せるまでの期間としては1〜3ヶ月程度が目安だと言われているため、焦らず習慣化することを意識しましょう。
プランクは毎日1～2分を継続すると効果が現れる！正しいやり方を覚えよう
プランクには、基礎代謝の向上やお腹痩せ、肩こりや腰痛を和らげる効果も期待でき、ダイエットや健康におすすめのトレーニングです。
特別な器具は必要なく室内で簡単にできる自重トレーニングなので、今日からでも始められます。
ただし、プランクの効果を得るには正しいやり方で継続することが重要です。今回紹介した内容も参考に、毎日1～2分を目安に始めてみてください。
