健康やダイエットのためにトレーニングをしたくても、ジムに行くとなると億劫に感じてしまう人や忙しくて時間が取れないという人もいるのではないでしょうか。
そんなときは、隙間時間を使って自宅で手軽にできる「宅トレ」がおすすめです。
この記事では、宅トレのメリットや効果が出るまでの期間、すぐに始められるおすすめのメニューを紹介します。
宅トレとは？ジムにはない5つのメリット
宅トレとは、自宅で行うトレーニングのことです。ダイエットとしてはもちろん、筋力や持久力アップのために取り組む人もいます。
トレーニングと言えば、ジムでマシンなどを使いながら行う「ジムトレ」が定番ですが、宅トレにはジムトレにはないさまざまなメリットがあります。
いつでも好きな時間にできる
宅トレなら、自宅でいつでも好きな時間にトレーニングができます。
ジムに行くためにまとまった時間が取れない人も、朝の出勤前やお風呂上がりなど、ちょっとした隙間時間に軽めのトレーニングをすることが可能です。
また、テレビを見ながらや音楽を聴きながらといった「ながらトレーニング」がしやすいのもメリットの一つです。
お金をかけずにできる
ジムトレを始めるとなると、入会金や月会費がかかります。ジムやプランによって料金は異なるものの、毎月数千円以上の費用がかかるケースがほとんどです。
しかし、自宅でできる宅トレなら基本的にお金はかかりません。
思い立ったら今日からでもすぐに始められるので、運動初心者にとってもハードルが低く、挑戦しやすいのではないでしょうか。
天候に左右されない
ジムに通ってトレーニングをする場合、暑い日や寒い日、雨の日などはどうしても外に出るのが億劫になりがちです。
宅トレなら家から出ずに自宅にいながらできるため、天候に左右されることなくトレーニングできるのもメリットだと言えます。
人目が気にならない
宅トレは自宅で1人トレーニングに集中できるので、人目を気にする必要はありません。
髪型を整えたりメイクをしたりする必要もないため、気が向いたタイミングですぐに始められるのもうれしいポイントです。
ジムよりも続けやすい
これまで紹介したように、時間や手間、お金がかからず、天候にも左右されない宅トレには、継続しやすいというメリットがあります。
どんなトレーニングでも継続しなければ効果を得ることは難しいです。
ライフスタイルに宅トレを取り入れて、習慣化することを目指してみましょう。
宅トレに効果はある？
宅トレは、マシンを使わない筋トレや自重トレーニングが基本です。
ジムトレと比較すると負荷は低く、即効性があるわけではないものの、長く続けることで効果を実感できるでしょう。
ここでは、宅トレで得られる主な3つの効果を解説します。
基礎的な筋力がつく
宅トレを継続して行うことで、筋肉を鍛えることができます。
腹筋・背筋といった体幹部や太ももなど、大きい筋肉を鍛えるトレーニングメニューが多いので、基礎的な筋力をつけたい人にぴったりです。
カロリー消費できる
宅トレでは、筋トレだけではなく有酸素運動を組み合わせたメニューもできます。2つの運動を組み合わせて行うことで、効率良くカロリー消費が可能です。
また、最初に自重トレーニングなどの筋トレをすると、脂肪を分解する「成長ホルモン」が分泌されます。
筋トレの後に踏み台昇降やもも上げなどの有酸素運動をすると、分解された脂肪がスムーズに燃焼されるためダイエット効果も高まるでしょう。
ストレス発散になる
適度な運動には、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を活性化させる効果があります。
宅トレをした後、何となくすっきりとした気持ちになったり、爽快感や達成感を得られたりするのはセロトニンの効果だと言われています。
セロトニンには心身を安定させる働きが期待できるので、継続して取り組めばストレスの抑制にもつながるでしょう。
宅トレの効果はいつ出る？
宅トレはジムトレよりも負荷が低いため、効果を実感するまでに少し時間がかかります。
ジムトレの効果が出るのが平均で2～3ヶ月程度と言われているので、宅トレはそれよりもさらに時間がかかると考えたほうが良いでしょう。
だいたい3～6ヶ月程度で「筋力がついた」「筋肉が増えた」「持久力がついた」など、効果を実感する人が増える傾向にあります。
すぐに効果が出るわけではないので、無理はせず「継続は力なり」の精神でトレーニングを習慣化することが大切です。
宅トレで効果が出ないのはなぜ？
宅トレを3～6ヶ月以上続けているのにもかかわらず思うような効果が出ない場合は、何らかの原因があるかもしれません。
続いては「宅トレをしても効果がない」という人に向けて、見直したい3つのポイントを解説します。
体重だけを見ている
何を「効果」と感じるかは、人によって異なります。宅トレの効果が出ないと感じたら、視点を変えてみるのも一つの方法です。
例えば、体重だけに目を向けてしまっているという人は体型にも注目してみてください。筋肉は脂肪よりも重いため、宅トレをしても体重が思うように減らないというケースは珍しくありません。
しかし、筋肉は鍛えられているため、以前よりも引き締まった体つきになっているのではないでしょうか。
やり方・フォームが間違っている
体重も見た目の変化も見られないという場合は、やり方やフォームが間違っているのかもしれません。
トレーニングは、正しいやり方で行わないと効果が減少してしまいます。ただ何となく体を動かすのではなく、フォームを意識しながらしっかりと負荷をかけて行いましょう。
ついつい食べすぎてしまっている
ダイエット目的で宅トレをしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば効果は出ないでしょう。
運動をしたという安心感から食べる量が増えると、むしろ体重が増えてしまうこともあります。
また、偏った食生活も痩せにくくなる原因の一つです。ダイエットを目的に宅トレをする場合は、バランスの良い食事も意識するようにしましょう。
宅トレのおすすめメニュー5選
ここからは、おすすめの宅トレメニューを5つ紹介します。
プランク
プランクは、腹筋や背筋など体幹部を鍛えるトレーニングです。
うつ伏せになり、腕と肘、つま先を地面につけてキープします。キープする時間は、初心者は30秒、上級者は60秒を目安にすると良いでしょう。
詳しいやり方や効果については、以下の記事を参考にしてみてください。
プランクは、器具を必要としない自重トレーニングの一種です。初心者でも取り組みやすい筋トレメニューですが、正しいやり方で行わないと思うような効果を得るのは難しいでしょう。この記事では、プランクの主な種類や正しいやり方、期待できる効果を紹介[…]
体幹とは、一般的に腕と脚、首から上を除いた胴体部分を指します。近年、体幹トレーニングに取り組むアスリートが増えたこともあり、注目されるようになりました。もちろん体幹トレーニングはスポーツのパフォーマンスアップにつながるものですが、アスリー[…]
スクワット
スクワットは、お尻や太ももなど、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
足を肩幅に開き、お尻を後ろへ突き出すようにして膝の屈伸運動を行います。つま先をしっかりと床につけ、膝から動かすのではなく、椅子に腰かけるように股関節を動かしましょう。
スクワットの種類ややり方は、以下の記事で詳しく紹介しています。
スクワットは、筋肉に負荷を与える動作を繰り返し行うレジスタンス運動の一種です。特別な器具を使わず自宅でも気軽にできるうえ、正しく行うことでダイエットや体力づくりのほか、さまざまな効果を得ることができます。この記事では、スクワットで得られ[…]
スクワットと一口に言ってもさまざまな種類があり、それぞれ筋肉にかかる負荷や得られる効果に違いがあります。また、フォームのバリエーションも豊富にあるため、鍛えたい部位によってやり方を使い分けるのもおすすめです。この記事では、9種類のスクワ[…]
ランジ
ランジも下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。スクワットにプラスして行う応用メニューとしてもおすすめです。
足を前後に開き、前の膝が90度になるまで曲げ、元の姿勢に戻るという動きを繰り返しましょう。背中を真っ直ぐに保ちながら、股関節の曲げ伸ばしを行うのがポイントです。
プッシュアップ
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことで、二の腕や胸の筋肉を鍛えることができます。
プッシュアップを行う際は、頭のてっぺんからつま先までのラインを一直線に保つのがポイントです。お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。
仰向けになった状態からお尻を持ち上げたり、下ろしたりして負荷をかけていきます。下ろしたお尻は床につけないようにし、お尻の上下に動かす際は反動やはずみをつけずにゆっくりと行いましょう。
コロナ禍による外出自粛要請や、テレワークの推奨、今夏の酷暑などが原因で、運動不足を感じているという人は多いかもしれません。しかし、心身の健康維持のためにも、適度な運動は習慣にしておきたいところ。そこで、“腹筋職人”の異名を持つ、アリーナ[…]
宅トレでも痩せられる！毎日継続して理想の体型を目指そう
宅トレには、ジムトレにはないさまざまなメリットがあります。
毎日継続することで、ダイエットや筋力アップ、ストレス発散などの効果も期待できます。
時間やお金をかけずに始められるため、今回紹介した初心者向け宅トレメニューも参考にしながら、まずは1日5～10分程度の短い時間から始めてみてはいかがでしょうか。
