ダイエットやボディメイクのために筋トレをする人が増えているようです。
しかし、筋トレ初心者の場合、何から始めれば良いのか分からないという人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、筋トレを始めようと思っている初心者向けに、基本的な服装やおすすめのトレーニングメニューを紹介します。
筋トレ初心者が知っておくべきポイントとは
まず、筋トレ初心者が知っておきたいポイントやコツを紹介します。これから筋トレを始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてください。
筋トレ前後にストレッチをする
筋トレ前後のストレッチは、筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく、けがを予防するためにも重要です。筋トレ前に筋肉や股関節を十分に伸ばすことで、柔軟性を向上させ、体を温める効果が期待できます。
また、筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割があります。
ただし、筋トレ前と後では適したストレッチのやり方が異なります。
筋トレ前のストレッチでは、股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった可動域を広げる動的ストレッチを短時間行い、筋トレ後のストレッチでは、時間をかけて筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、リラックスできる静的ストレッチをしましょう。
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鍛える目的や部位を把握する
筋トレは何も考えずにやっても効果がありません。筋トレで意識するポイントは、鍛える目的や部位をしっかりと把握することです。
例えば、ヒップアップを目指すならお尻や下半身の筋肉を意識する、バストアップを目指すなら胸まわりや上半身の筋肉を意識するなど、鍛えたい部分の筋肉を意識しながら筋トレをするのが効果を高めるコツです。
負荷をかけすぎないようにする
筋トレは無理に負荷をかけるとモチベーションを維持できず、挫折する原因になってしまいます。そのため、自分にとって少しだけきつい負荷をかけるようにするのがおすすめです。
また、長時間筋トレをしようと張り切ってしまうのも良くありません。
筋トレ初心者は、簡単なトレーニングメニューで10～20回を3セット程度から始め、1回の筋トレは30分程度にすると良いでしょう。
筋肉を休ませる
筋トレにおいて休息は大事です。負荷や刺激を受けた筋肉は一部が破壊されますが、それを休息や睡眠によって修復させるのです。
筋肉の修復には48時間程度かかると言われています。そのため、筋トレ初心者は毎日筋トレをするのではなく、週3回程度から始めるようにすると良いでしょう。
また、同じ部位ばかり筋トレするのではなく、曜日ごとに違う筋肉を鍛えるスケジュールを組むのもおすすめです。
バランスの良い食事を摂る
筋トレの効果を上げるには、バランスの良い食生活を心掛けることも大切です。特に筋肉を回復させるために、タンパク質（魚・肉・乳製品）を摂取するようにしましょう。
また、ダイエットでカットしがちな炭水化物も筋肉を動かすエネルギー源となるので、欠かせない栄養素の一つです。
炭水化物が不足していると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする働きがあるので、注意しましょう。
ほかにも、筋肉の合成を促進するビタミンD（魚介類やきのこ類、卵など）や、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群（赤身の魚や脂が少ない肉類など）を積極的に摂ると良いでしょう。
これらの栄養素をバランス良く摂取するには、特定の食材に偏るのではなく、たくさんの食材を少しずつ取ることを意識してみてください。
筋トレ初心者がそろえておきたい基本的な服装
次に、筋トレ初心者がそろえておきたい基本的な服装について紹介します。
筋トレ初心者の場合、まずは普段着のTシャツでも良いと考える人も少なくありませんが、ファッション用のTシャツはスポーツを想定して設計されていないため、これから筋トレを長く続けたいと考えている人は、筋トレに適したウェアをそろえておくと良いでしょう。
トップス
トップスは、筋肉の動きがよく見えるタンクトップや半袖シャツを選ぶのがおすすめです。
また、汗を吸収して素早く乾かしてくれる吸汗速乾性の高いウェアや、通気性に優れたウェアを選ぶと良いでしょう。
さらに、体を大きく動かしやすいように、体にフィットするストレッチ性に優れたウェアを選び、可動域を確保しましょう。
ボトムス
ボトムスは、トップスと同様に筋肉の動きがよく見えるショートパンツやハーフパンツが適しています。
ただし、ハーフパンツを選ぶときは、筋トレマシンに引っかかったりしないよう、体にフィットするパンツや膝にかからない丈のパンツを選ぶと良いでしょう。
また、ショートパンツにスポーツ用のタイツを重ね着すると、トレーニング中に下着が見えないようにするだけでなく、見た目もおしゃれに決まります。
スポーツインナー
筋トレではスポーツインナーの着用をおすすめします。
ほど良い着圧感があるスポーツインナーであれば、体が楽に感じる、負担を軽減するなどの効果が期待できます。また、女性はスポーツブラを着用すると良いでしょう。
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初心者におすすめの筋トレメニュー
ここからは、筋トレ初心者に向けて、自宅でも気軽にできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。
ドローイング
ドローイングは、初心者でもインナーマッスルを気軽に鍛えられる筋トレメニューです。
ドローイングのやり方は、以下の通りです。
- 仰向けになって膝を立てる
- 何度か腹式呼吸した後、息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませる
- 息を出し切って限界までお腹をへこませたら、その状態で30秒キープ
①～③を1セットとして、3セット程度行うのがおすすめです。ドローイングは継続して行うことで、腹横筋やインナーマッスルが鍛えられると言われています。
クランチ（腹筋）
クランチは、初心者でも簡単にできて、お腹の筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。
クランチのやり方は、以下の通りです。
- 仰向けになって太ももを床から垂直に上げ、膝を軽く曲げる
- 両手を頭の後ろで組む
- 肩甲骨は床に付けたままのイメージで肩を床から離し、へそを見る
- 息を吐きながら体幹を巻き込むように頭を膝に近付ける
クランチは、ゆっくりとした動きで筋肉を意識しながら行うのがポイントです。
①～④を10回繰り返して1セットとし、2～3セット程度行うのがおすすめです。10回1セットが終わったら、インターバルとして30秒ほど間を空けましょう。
クランチは継続して行うことで、腹直筋や腹斜筋が鍛えられると言われています。
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フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジは、腹横筋や太もものインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、初心者でも始めやすい筋トレメニューの一つです。
フロントブリッジのやり方は、以下の通りです。
- マットなどの上にうつ伏せになる
- 腕を肩幅に広げ上半身を軽く起こす
- つま先を立てて下半身を浮かせ、前腕とつま先で体を支える体勢を30秒キープ
このとき肩からつま先までが一直線になっていること、お尻の穴が締まっていることを意識すると良いでしょう。
また、姿勢をキープしている間は腹部に力を入れると効果的です。①～③を1セットとして、3セット程度行うのがおすすめです。
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プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは腕立て伏せのことで、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えるトレーニングです。
初心者でも始めやすく、体幹も鍛えられます。
プッシュアップのやり方は、以下の通りです。
- 腕を肩幅程度に広げ、床に手をつく
- 膝、腰、背中、肘を真っ直ぐに伸ばす
- 肘を曲げて、床に胸がつきそうになるまで、ゆっくり体を落とす
- 手のひら全体で床を押すイメージで体を持ち上げる
- ③〜④を繰り返す
難しい人は、膝をついて行いましょう。
10〜15回を1セットとし、1日3セットから始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすのがおすすめです。
ヒップリフト
ヒップリフトは、大臀筋やインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。ヒップアップ効果や姿勢の改善が期待できます。
ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。
- 仰向け状態になり、膝を90度曲げる
- 腰を持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにキープ
- 力を抜かずにゆっくりと元の位置に戻る
- ②〜③を繰り返す
初心者がヒップリフトをするときのポイントは、お尻が床につかないように、しっかりと上げることです。
また、しっかりとお尻を上げようとして腰が反ってしまうと痛めてしまうことがあるので、腹筋にも力を入れながら行いましょう。
まずは、1セット20回として、1日3セットを目標に取り組んでみてください。
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スクワット
スクワットは、大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋の大きな下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
下半身には全身の筋肉量のおよそ3分の2が集まっていると言われているため、下半身の筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝をアップできるでしょう。
スクワットのやり方は、以下の通りです。
- 肩幅の1.5倍ほど足を開いて立つ
- つま先と膝を少し外側に向けて、手は胸の前で合わせる
- お尻を後ろに突き出すようなイメージで、腰を落としていく
- お尻と膝が同じ高さになるまで腰を落としたら、元の位置に戻る
- ③〜④を繰り返す
腰を落とすときは、膝が内側に倒れたり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。
1セット10回として、2〜5セットを目標に行うのがおすすめです。
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ランジ
ランジもスクワット同様、下半身を鍛えるトレーニングで、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに刺激を与えます。体幹も鍛えられるため、姿勢改善も期待できるでしょう。
ランジのやり方は、以下の通りです。
- 足を前後に肩幅より大きく開き、手は腰に当てる
- 上体は真っ直ぐキープし、前に出した足の膝が90度になるまで腰を落とす
- 元の位置に戻る
- ②〜③を5回行ったら、反対の足に切り替えて同じ手順で行う
左右5回ずつで1セットと数え、合計3セット行いましょう。
腰を落とすときは、前に出した足の膝がつま先よりも前に突き出さないように注意してください。
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筋トレ初心者におすすめのスポーツブランド
ここでは、筋トレ初心者におすすめのスポーツブランドを紹介します。筋トレに必要なウェアがそろうブランドなので、ぜひチェックしてみてください。
DESCENTE（デサント）
矢印のロゴがおしゃれなデサントは、日本のスポーツブランドです。
デサントは、プロアスリートにも好まれる高機能なスポーツウェアやユニフォームを手掛けていることで知られており、初心者でも快適に筋トレができる機能性の高いウェアが多数展開されています。
また、デザインがおしゃれなうえにサイズ展開も豊富なため、自分に合ったウェアを見つけやすいでしょう。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
雄鶏のロゴで知られるルコックスポルティフは、フランス発祥のスポーツブランドです。
トリコロールカラーはルコックスポルティフの定番デザインですが、ほかにもおしゃれなデザインのウェアやシューズが多数販売されているため、スポーツウェアとしてだけでなくファッションウェアとしても注目されています。
機能性に優れている点はもちろん、ほかにはない洗練されたフランス仕込みのデザインのウェアをそろえておけば、筋トレ初心者のモチベーションアップにつながるはずです。
筋トレ初心者はウェアなどの準備をしっかり行おう！
今回は筋トレ初心者向けに、そろえておきたいウェアや知っておきたい筋トレのコツを紹介しました。
筋トレのメニューや効果、おすすめのウェアについて理解しておくことで、モチベーションアップにつながるでしょう。
おしゃれなウェアを探すときは、今回紹介したスポーツブランドをぜひチェックしてみてください。
