ランニングブームのなか、“最初の入り口”としてジムのトレッドミルでランニングを始める人も増えているそう。負荷の低い“ランニング初級編”と言えそうですが、そこでも「シューズ選び」は重要な様子。
全日本フリースタイルスキーのフィジカルコーチも務めたトレーナーの遠山健太さんに、ケガをしないトレーニングシューズ選びのポイントを聞きました。
（ライター｜有井太郎 カメラマン｜ 小田駿一）
室内も油断大敵。トレッドミルでもケガをする
――ランニングを始めたばかりの方が、ジムのトレッドミルなど、室内で走り始めるケースは多いのでしょうか？
今はとても多いですね。ランニングがブームとなり、「これからランニングを始めたいけどどうすれば良いか分からない」という方はたくさんいます。
そのなかには、いずれ外を走りたくても、体力に自信がなかったり、ちょっと恥ずかしかったりして室内のトレッドミルからスタートする方も見られます。
そこで問題になるのがシューズ選びです。
――どういうことでしょうか？
ランニングを始めたばかりの方でシューズにこだわるケースはまれです。安価なものや、とりあえず聞いたことがあるブランドの商品を購入する。それはまだ良いほうで、フィットネスクラブやジムの「貸し靴」で走るケースも多いんです。
外の道とは違い、安全なトレッドミルですし、特別運動強度が高いわけでもない。ですからシューズもこだわらない人が多いのですが、しかし初心者だからこそ、自分に合わないシューズで走るとトレッドミルでもケガをしてしまいます。
知らずに大きいサイズのシューズを履いている？
――初心者がトレッドミルを走る場合でも、シューズ選びは重要ということでしょうか？
もちろんです。皆さんにやっていただきたいのは、きちんと自分の足のサイズを採寸してシューズを選ぶことです。
というのも、通常シューズは、表示されているサイズより少し大きめに作られています。私が開催したイベントで実際に大人、子どもの参加者約40名に事前にサイズを聞いたうえで、採寸したのですが、自称サイズと実寸サイズでは自称サイズのほうが約1cm大きいという結果が出ました。
つまり、26cmだと思っていた人の実際の足のサイズは25cmであり、そういう人が26cmのシューズを履いてしまうと、前述の通り靴はサイズよりも少し大きめに作られているため、自分の足のサイズより大きいシューズを履いてしまうことにつながります。
――知らないうちに、サイズが合わないシューズを履いてしまうかもしれないと。
はい。
大きめのシューズを履いてランニングをするとどうなるか。靴の前方に隙間ができるため、足の指が走るたびにシューズの前のほうに移動し足のつま先とシューズの先端部がぶつかります。それが続くとは指の機能低下を促進し、外反母趾や浮き指などにもつながる場合もあります。
シューズの「サイズ」が腰痛を引き起こすかも
――サイズの違いが悪影響をもたらすわけですね。
はい。
ちなみに足の指が機能低下すると、足裏や足首も硬くなってきます。すると、足先を上に上げる“背屈”の可動域が狭くなってくる。背屈に制限がかかるとランニング時につま先が上がりにくくなるため、その分、股関節が脚部全体を上に上げようとします。
このとき、股関節を曲げる筋肉群が過度に使われると筋疲労を起こしてしまい、腰痛の原因となる姿勢不全につながってしまいます。
――シューズ選びが腰痛にもつながってくる。
そうですね。特に初心者の方は気を付けなければなりません。腰痛の原因が、実はシューズ選びにあるかもしれないのです。
ですから、ランニングを始める方は安易にシューズを選ばず、自分の足とシューズをきちんと採寸して、ぴったりくるものを見つけてほしいと思います。最低でも、足長（そくちょう）と足の横幅は測るべきですね。
ウェイトと併用できるシューズの条件とは
――そのほか、室内でのランニングシューズ選びにおけるポイントはあるでしょうか？
フィットネスクラブだと、ウェイトトレーニングも並行して行うケースがあります。
ランニング用、トレーニング用とシューズをそのたびに履き替えるのがベストですが、なかなかそれも難しいでしょう。であれば、ランニングとウェイト両方に適したシューズを選ぶべきです。
ランニングシューズは靴のつま先とかかとの部分を持って両側から均等に力を加えたときに、前足部がしっかり曲がるものを選んでください。
ウェイトトレーニングはアウトソールが固く安定していること、真っ平らであることが大事だと思います。選手にはフットサル用やレスリング用のシューズを薦めています。
このように両方の特長を兼ね備えていれば、ランニングもウェイトトレーニングも靴を変えずにトレーニングできるでしょう。
――ちなみに、ランニングの場所を室外にする際もシューズを変えたほうが良いでしょうか？
必ず変えるべきです。むしろそのタイミングを利用して、1ランク上のランニング用シューズを買うのが良いでしょう。それはモチベーションアップにもつながります。
トレーニングの水準、トレーナビリティが上がるなかでシューズもランクを上げていくと、より楽しく走れるのではないでしょうか。
＜プロフィール＞
遠山健太
トレーナー
株式会社ウィンゲート 代表取締役。東海大学スポーツ医科学研究所や国立スポーツ科学センタートレーニング体育館の非常勤指導員を経て、日本オリンピック委員会医科学強化スタッフ、全日本スキー連盟フリースタイルチームSCコーチを歴任。現在は日本フットフェア技術協会（JAFT）理事、一般社団法人健康ニッポンの代表理事などを務める。
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