ジムや海などで自分が理想としている体型の人を見かけると、体脂肪率がどれぐらいなのかが気になるという男性も多いのではないでしょうか。
理想的な体に近付けるためには、まずは平均体脂肪率と比べて、自分がどのくらいの体型なのかを把握することが大切です。
この記事では、男性の平均体脂肪率や年代別の理想値、効果的な落とし方などを解説します。
男性の平均体脂肪率とは
体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合（比率）のことです。
男性は、体脂肪のなかでも「内臓脂肪」がつきやすく、女性は「皮下脂肪」がつきやすいと言われるように、性別によって脂肪のつき方が違うため標準値も異なります。
一般男性の標準的な体脂肪率は、10〜19％とされています。10％未満を「痩せ」、20～25％を「軽肥満」、25％以上を「肥満」としています。
女性は20～29％が標準値なので、男性のほうが体脂肪率は低いことが分かります。
男性が目指したい理想の体脂肪率は？【年齢別】
体脂肪率は、年齢によっても理想的な数値が変わります。
引き締まった体を目指すのであれば、年齢ごとの理想的な体脂肪率の数値を知り、自分との違いを確認することが大切です。
以下の表では、年代で区分した男性の理想的な体脂肪率の目安をまとめています。
| 年代 | マイナス標準値 | プラス標準値 |
|---|---|---|
| 18～39才（20代・30代） | 11～16％ | 17～21％ |
| 40～59才（40代・50代） | 12～17％ | 18～22％ |
| 60代 | 14～19％ | 20～24％ |
（出典：体組成計の測定項目の見かたについて,タニタ）
体脂肪率は、「プラス標準値」と「マイナス標準値」の範囲内であれば、特に問題はないとされています。
ただし、プラス標準値は軽肥満や肥満に近い数値であるため、食事や運動を見直したほうが良いかもしれません。
また、すっきりと引き締まったボディを目指すのであれば、マイナス標準値の前半を意識してトレーニングを行いましょう。
アスリートのなかには体脂肪率が1桁台の人もいますが、数値が低すぎると体に負担がかかりやすく、体調を崩す可能性があります。
男性は、体脂肪率10～15％くらいが、健康的で筋肉質な理想の体型だと言われています。
体脂肪率の計算方法・測り方
体脂肪率は、以下の計算方法で導き出すことができます。
体脂肪の重さを測定するには専用の測定機器が必要であり、それらは高額なものが多いため、正確な体脂肪率を測るのは容易なことではありません。
そのため、健康維持やダイエット目的として体脂肪率を測る場合は、手軽に測定ができる体組成計や体重計を使用するのが一般的です。
体組成計や体重計を使用する体脂肪率の測定では、「生体インピーダンス法」が用いられています。
体組成計や体重計の電極で体内に微弱な電流を流して電気抵抗を計算し、身長・体重から体脂肪率の値を算出する仕組みです。
また、体脂肪率が測れないという場合、肥満度を表す指数である「BMI」を計算するという方法もあります。
BMIは国際的に用いられている体格指数で、身長と体重をもとに以下の計算式で算出できます。
WHO（世界保健機構）では、BMIが30以上で肥満と定義していますが、国ごとに判定基準が違います。
日本人は、以下のBMI値で肥満度が判定されています。
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（痩せ） |
| 18.5以上25未満 | 普通体重（標準） |
| 25以上30未満 | 肥満（1度） |
| 30以上35未満 | 肥満（2度） |
| 35以上40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
（出典：肥満と健康,厚生労働省e-ヘルスネット）
BMIは性別関係なく以上の数値で判定され、最も病気になりにくいのはBMIが22の体型だと言われています。
ただし、脂肪は筋肉より軽いため、BMIが標準であっても、必ずしも体脂肪率が低いとは限りません。
BMIが18.5以上25未満の標準や、18.5未満の痩せ型でも、体脂肪率が肥満の数値になる場合は、「隠れ肥満」の可能性があります。
BMIの数値を測ることだけで判断するのではなく、体脂肪率も定期的に確認して自分の体型を把握することが大切です。
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体脂肪率を効果的に落とすポイント
体脂肪率を落とすために無理なダイエットを行うと、筋肉量が減ってリバウンドをしてしまう可能性があります。
ここからは、体脂肪率を効果的に落とすポイントを紹介します。
摂取カロリーをコントロールする
摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、体脂肪が蓄積されていきます。そのため、体脂肪率を減らすには、摂取カロリーをコントロールすることが大前提なのです。
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、体を動かすためのエネルギーとして体脂肪が消費されやすくなります。
ただし、体脂肪率を落とすために無理な食事制限をするのは、リバウンドの原因になりかねないため、栄養バランスを考えた食事を取ることを心掛けましょう。
低糖質・低脂質・高タンパクな食事を取る
糖質や脂質は健康的な体の維持に必要な栄養ですが、過剰に摂取すると、使いきれなかった分が体内に脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、体脂肪率を効率良く落としたいという人は、低糖質・低脂質・高タンパクな食事メニューを意識してみてください。
筋肉を構成するタンパク質がしっかりと摂れていないと、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。
筋肉量を増強・維持して基礎代謝をアップさせ、自然と痩せやすい体づくりを目指すのがポイントです。
筋トレで基礎代謝アップ
摂取カロリーを減らせば体脂肪率は下がるかもしれませんが、同時に筋肉も減るため基礎代謝が落ちると考えられます。基礎代謝を落とさないようにするには、筋トレが有効です。
筋トレをして筋肉量を増やすことで、エネルギー消費量が増え、効率良く脂肪を燃焼できるようになるでしょう。
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有酸素運動で脂肪燃焼
筋トレをすると、脂肪を分解する作用を持つ成長ホルモンの分泌が活発になるため、分解された脂肪が血液中に放出された状態になります。
その状態で有酸素運動を行えば、より高い脂肪燃焼効果が期待できるのです。
筋トレそのものに脂肪燃焼効果があるわけではないため、体脂肪率を落とすには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのが良いでしょう。
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生活習慣を整える
体脂肪率を落とすためには、生活習慣も見直してみてください。
例えば、飲酒が習慣化している男性の場合、余分なカロリー摂取を抑えるためにも、アルコールは控えるのがおすすめです。
また、脂肪の分解に必要な成長ホルモンは、睡眠直後の90分程度の「ノンレム睡眠」時に正しく分泌させることが重要だと言われています。
眠りの質によっては成長ホルモンの分泌量が減ってしまうため、睡眠リズムを整えるといった工夫をしましょう。
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体脂肪率を落とすと見た目も変わる！
男性は、体脂肪のなかでも、特に内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。
内臓脂肪の過剰な蓄積は生活習慣病のリスクが高まる要素にもなるため、健康のためにも体脂肪率を落とすことは重要です。
また、体脂肪率を落とすことで見た目もすっきりと引き締まるため、自信が持てるようになり、気持ちが前向きになるかもしれません。
平均的な体脂肪率に近付くことを目標に、まずは食事や運動習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
