ヨガにはさまざまな効果やメリットがあり、年齢や性別に関係なく始めやすいため、運動不足を感じている人におすすめのエクササイズです。
この記事では、そんなヨガの効果やメリット、どれだけ続けると効果が出るのかなどについて紹介します。
ヨガをするとどんな効果・メリットがある？
呼吸や姿勢を整えて心身の緊張をほぐすことを目的としたヨガには、以下のような効果やメリットが期待できます。
メンタルヘルス効果
ヨガで大切なのが「呼吸」です。
緊張していたり、不安を感じていたりするときに無意識に深呼吸をすることがありますが、深呼吸には気持ちを落ち着かせる効果があると言われています。
ヨガは腹式呼吸を行いながら体を動かすエクササイズなので、深呼吸をしたときと同じように精神を落ち着かせ、心を穏やかにするメンタルヘルス効果が期待できます。
腹式呼吸とは？
腹式呼吸は、ヨガの代表的な呼吸法の一つです。
鼻で息を吸ってお腹を膨らませたら、口からゆっくりと息を吐き出します。このとき、お腹のへこみを意識するのがポイントです。
腹式呼吸は副交感神経を活発にしてくれるため、リラックス効果があると言われています。
また、酸素を全身に行き渡らせることで血液が循環されるため、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
ほかにも、胸を膨らませる胸式呼吸や、腹部を意識しながら短く息を吐くカパラバティ呼吸法など、ヨガの呼吸法の種類はさまざまです。
ダイエット効果
全身を使ってさまざまなポーズをとるヨガは、深層部の筋肉が鍛えられると言われています。
ダイエットには基礎代謝を上げるのが有効ですが、基礎代謝を上げるためには筋肉を鍛え、筋肉量を増やす必要があります。
筋肉量を増やすことで、脂肪燃焼を促す効果が期待できるため、ダイエットにも効果的です。
また、筋肉がほぐれて体の柔軟性が高まると、血液やリンパの流れが良くなり、運動による消費エネルギーが上がりやすくなるため、痩せやすい体づくりにつながるでしょう。
デトックス効果
お腹の奥には、「乳糜槽（にゅうびそう）」と呼ばれるリンパ液のタンクがあります。
ヨガで行う腹式呼吸はこの乳糜槽を刺激するため、たまったリンパ液を一気に流し、全身のリンパの流れをスムーズにしてくれるでしょう。
リンパの流れが良くなることで体内の老廃物の排出が促され、内臓機能も高められるので、便秘や肌荒れの改善、健康増進にも効果的です。
疲労回復効果
疲労には、肉体的疲労と精神的疲労の2種類があります。
全身を動かすヨガは、血流を促し硬くなった筋肉を柔らかくするため、肉体的疲労の回復や腹式呼吸を行いながら瞑想を行うことで気持ちが落ち着き、精神的疲労の回復が期待できます。
また、呼吸を意識しながら行うヨガは、自分自身と向き合いながら行うため、集中力アップ効果やリフレッシュ効果、感情のコントロールにも役立つと言われています。
腰痛改善効果
ヨガのポーズを行うと、背骨や骨盤の歪みが改善され、慢性的な腰痛に効果があると言われています。
ヨガは、ポーズによって腰痛や肩こりの改善など、期待できる効果が変わってくるため、目的に合わせてメニューを決めると良いでしょう。
冷え改善効果
女性に多い冷え性は、自律神経の乱れが原因の一つと言われています。
ヨガによって体を動かし呼吸をしっかりと行うことで、血液やリンパの流れが促進され、足先や指先の冷えの改善が期待できます。
また、仕事で座っている時間や立っている時間が多いという人も、血行不良によって体が冷えやすくなるため、休憩時に軽くヨガを取り入れるのもおすすめです。
睡眠の質が上がる
腹式呼吸によって深い呼吸を意識しながら瞑想や体の柔軟性を高めると、副交感神経が優位になり脳と体がリラックスできる状態になります。
交感神経と副交感神経は、車のアクセルとブレーキの関係に似ています。
車を動かすときはアクセルを踏み、停止させるときはブレーキを踏むように、人間の体も活動モードのときは交感神経が優位になり、休息モードのときは副交感神経が優位になります。
ヨガをすることで副交感神経が優位になり、その状態で睡眠に入ると体をしっかりと休息させることができるので、睡眠の質を上げることにつながるでしょう。
ホルモンバランスを整える
自律神経と女性ホルモンの分泌バランスには密接な関係があるため、ヨガを継続することで、ホルモンバランスを整える効果も期待できるでしょう。
ホルモンバランスは、不規則な生活習慣やストレス、年齢の変化などによって崩れやすくなり、生理不順や肌荒れなど、さまざまな不調を引き起こします。
また、男性もホルモンバランスが乱れることでストレスを感じやすくなったり、寝つきが悪くなるといった症状が出る「男性更年期障害」が起こることもあります。
「合蹠（がっせき）のポーズ」や「スフィンクスのポーズ」は、ホルモンバランスを整えるのに効果的だと言われているため、取り入れてみてはいかがでしょうか。
生活習慣を整える
ヨガには、生活全体のリズムを整える効果も期待できます。
いつもより少し早起きをしてヨガをしたり、毎日決まった時間にヨガをしたりすることで、自然と生活のリズムが整ってくるかもしれません。
また、ヨガを始めることで健康的な食事を意識するようになるなど、生活習慣を見直す良いきっかけになるでしょう。
ヨガの効果を高める方法はある？
ヨガは短期間に集中して行うのではなく、習慣化させることが大切です。
続いては、ヨガの効果を高めるコツを紹介します。
ヨガをする効果的な時間帯
ヨガは、朝食前と夜に行うのが効果的だと言われています。
ヨガには背骨や骨盤の歪みを改善する効果があるため、朝にヨガを行うと体の状態を整えてからその日の活動を始めることができます。
また、朝の太陽の光には体内時計をリセットする効果があるため、太陽を浴びながら朝ヨガをすることで副交感神経から交感神経に切り替わり、すっきりと目が覚めるでしょう。
ヨガにはリラックス効果もあるので、夜ヨガを行うと副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まると言われています。体が重たく感じるときやストレスを感じているときは、夜ヨガでリラックスしてから寝るのもおすすめです。
ただし、食後すぐのタイミングでヨガをするのは避けるのがポイントです。
特に食後2時間は、胃腸が食べ物を消化・吸収している時間帯なので、運動によって胃腸の働きを妨げてしまい、腹痛などの不調が起こることがあるので注意しましょう。
ヨガに適したウェアを着る
ヨガは全身を動かすエクササイズなので、ヨガに適したウェアを着ることで気持ち良く体を動かすことができます。
ヨガに適したウェアを選ぶときは、以下の5つのポイントに注目してみてください。
ヨガをするときは、ストレッチ性があり動きやすいウェアを選ぶことが大切です。
普段着ているTシャツやジャージでもできないわけではありませんが、ヨガは思った以上に汗をかくため、服が体にまとわりつき、動きを妨げてしまうことがあります。
ヨガはリラックスした状態で体を動かすことが重要なので、汗をかいても快適なウェアを選びましょう。
吸汗速乾機能があるポリエステル素材で作られたヨガウェアは、汗を吸収して乾かしやすくしてくれます。
また、ヨガ教室やフィットネスジムでヨガをする場合、肌が露出しすぎていないかや下着が透けていないかを配慮して選ぶと良いでしょう。
ボタンやファスナーがあると動きを妨げてしまうこともあるため、シンプルなデザインのものを選ぶのがおすすめです。
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ヨガはどれくらい続ければ効果が表れる？
ヨガの効果を高めるために大切なのが、ポーズと呼吸法です。
正しいポーズと腹式呼吸をすることで、体が硬い初心者ほど変化が表れやすく、比較的早く効果を実感できると言われています。
しかし、なんとなく体が柔らかくなったことは実感できても、そのほかの効果を得るためには、継続が不可欠です。
ヨガは毎日行っても問題ないですが、まずは週1～2回の頻度を目安に体を慣れさせながら続けるのがおすすめです。
1ヶ月ほど継続することで、「睡眠の質が良くなった」「心身の疲労がたまりにくくなった」などの効果を実感できるようになるでしょう。
また、腰痛改善やダイエット効果は、一般的に3ヶ月ほど継続すると効果が表れると言われています。
1ヶ月・3ヶ月と聞くとプレッシャーに感じる人もいるかもしれませんが、ヨガの目的は心と体をリラックスさせることなので、無理のない範囲で自分のペースで続けることを意識してください。
ヨガのウェア選びにおすすめのブランド
ここからは、機能性はもちろん、デザイン性にもこだわって作られた人気のヨガウェアを展開するおすすめのブランドを紹介します。
DESCENTE（デサント）
デサントは日本のスポーツブランドで、日本人の体型に合うスポーツウェアを数多く取りそろえています。
ストレッチ性や吸汗速乾性などの機能性はもちろん、年齢や性別を問わず着用できるシンプルで着回ししやすいウェアが多く展開されているため、ヨガ教室の行き来でも着用しやすいでしょう。
カラーやサイズの展開も豊富なため、ヨガウェアを選ぶときはぜひデサントをチェックしてみてください。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
ルコックスポルティフはフランス生まれのスポーツブランドで、機能性に加えてデザイン性の高いウェアを多数展開しています。
スポーツウェアとしてはもちろん、ファッションアイテムとしても注目されるほどのデザインが魅力です。
おしゃれにもこだわってヨガウェアを選びたい人は、ぜひルコックスポルティフをチェックしてみてください。
効果的にヨガを続けよう
ヨガには、メンタルヘルス効果やダイエット効果、疲労回復や腰痛改善など、さまざまな効果が期待できます。
また、習慣化することで自然と生活リズムが整い、食事や健康に気を配るようになるなど、ヨガを始めることで生活習慣が改善できるといったメリットもあります。
また、ヨガを快適に続けるためにも、モチベーションが上がるような機能性とデザイン性を兼ね備えたウェアをそろえるのもおすすめです。
今回の内容を参考に日常生活にヨガを取り入れて、心も体もすっきりさせてみてはいかがでしょうか。
