有酸素運動と聞くとジョギングやサイクリング、水泳など、屋外やスポーツジムなどの施設に行かないとできない運動をイメージする人も多いかもしれません。
しかし、なかには室内や自宅でできるメニューもあります。
この記事では、室内・自宅でできる有酸素運動のおすすめメニューを紹介します。
有酸素運動を室内・自宅で行うメリット
まずは、室内・自宅でできる有酸素運動の主なメリットを見ていきましょう。
雨の日も運動できる
室内・自宅でできる有酸素運動なら、天候や気温に左右されることがないため、自分が始めたいと思ったタイミングで取り組むことができます。
雨の日も普段通りの運動ができるので、有酸素運動を習慣化したい人におすすめです。
空き時間を使える
屋外でジョギングやランニングをする場合、着替えをしたり、ヘアスタイルを整えたりなど、準備に時間がかかります。
室内・自宅でできる有酸素運動であれば、準備時間が短いかつ、移動時間がほとんどないため、「空き時間に10分だけ運動をする」ということも可能です。
ながら運動も可能
室内・自宅で行う有酸素運動なら、音楽を聞きながら、テレビを見ながら、家事をしながらなどの「ながら運動」ができます。
運動が苦手という人でも楽しみながら行えるので、継続しやすいというのもメリットです。
室内・自宅で簡単にできる有酸素運動おすすめ7選
続いては、室内・自宅で簡単にできる有酸素運動のおすすめメニューを紹介します。
初心者向けのメニューもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
ウォーキング
有酸素運動の定番でもあるウォーキングは、景色を眺めながら屋外を歩くのも良いですが、室内・自宅で行うことも可能です。
スポーツジムに通う場合はランニングマシンを使用し、自宅であれば家事をしながら室内を歩いたり、その場で足踏みをしたりするだけでも有酸素運動になります。
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踏み台昇降
室内・自宅でできる有酸素運動としては、踏み台昇降もおすすめです。
ただその場で足踏みをするよりも段差があることで負荷がかかるため、消費カロリー量も増え、ダイエット効果も期待できます。
スポーツジムでは専用のマシンを利用できることもありますが、自宅で行う場合はステップ台を使うか、階段や小さな椅子をステップ台の代わりにすると良いでしょう。
スクワット
スクワットは、基本的には筋トレ（無酸素運動）の一種ですが、負荷を調整することで有酸素運動にもなり得る運動です。
例えば、負荷を軽くするために中腰程度の深さで行う「ハーフスクワット」や、両足を広めに開き、ゆっくりと時間をかけて行う「スロースクワット」なら、有酸素運動の効果を得ることも可能です。
スロースクワットのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅よりやや広めに開く
- 背筋を真っ直ぐ伸ばし、つま先よりも膝が前に出ないように注意しながら、5秒かけてゆっくりとしゃがむ
- 太ももと床が平行になったら、5秒かけてゆっくりと立ち上がる
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エア縄跳び
エア縄跳びは、縄跳びを飛んでいるような動きをする運動です。全身の筋肉を使用し、特に足首やふくらはぎ、太ももや腹筋など下半身の筋肉を鍛えることができます。
脚痩せ効果だけでなく、腹筋に力を入れながら行うことでぽっこりお腹の解消も期待できるでしょう。
エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、寝転がった状態で両足を上げ、空中で自転車をこぐような動作を行う有酸素運動です。
太ももやふくらはぎなど脚の筋肉を鍛えるトレーニングにもなり、基礎代謝や心肺機能の向上、脂肪燃焼などの効果が期待できます。
寝ながらできるので、自宅でテレビや動画を見ながら行うのも良いでしょう。最初は20回程度から始めて、慣れてきたら50回、100回と徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。
トランポリン
マンションでも使える家庭用トランポリンは、自宅で気軽に有酸素運動ができると人気を集めています。
トランポリンは全身の筋肉をバランス良く使うので、脚痩せやヒップアップ、姿勢改善などの効果が期待できます。
フラフープ
室内・自宅で楽しみながら体を動かしたい人には、フラフープを使ったエクササイズもおすすめです。腰まわりの筋肉を鍛えられるので、腰痛やぽっこりお腹の改善にもつながります。
また、フラフープを回すことによって腹部に刺激が加わり、女性で悩んでいる人が多い便秘にも効果的です。
室内・自宅で有酸素運動をするときのポイント
室内・自宅で有酸素運動をする際は、以下のポイントを押さえておきましょう。
自宅では静かにできる運動を選ぶ
マンションのような集合住宅の場合、あまり激しい運動をすると近隣住民に迷惑がかかる可能性があります。ジャンプをすると音や振動が響きやすいので、防音効果のあるマットを敷いておきましょう。
踏み台昇降やスクワット、エア自転車こぎやフラフープなら、音や振動が伝わりにくく、自宅で有酸素運動を始めたい人にもおすすめです。
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体を動かしやすいウェアを着る
有酸素運動をするときは、体を動かしやすいウェアを着ることも大切です。
自宅であれば誰かに見られることはありませんが、ストレッチ性や吸汗速乾性に優れたウェアを着用することで、汗をかいても快適に運動を続けることができます。
また、自分の好みに合ったおしゃれなウェアをそろえることで、モチベーションアップにもつながるでしょう。
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毎日30分の継続を目標にする
有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるのは、運動を開始してから20分後だと言われています。室内・自宅で有酸素運動をする場合も、毎日30分程度の継続を目標にすると良いでしょう。
ただし、無理をする必要はありません。
1日10分の有酸素運動を3回行っても、1回30分行った場合の効果と差がないと言われているので、自分のペースで行うことが大切です。
また、体調が優れないときは休息を取るようにしてください。
（出典：内臓脂肪減少のための運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
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無酸素運動と組み合わせる
ダイエット目的で有酸素運動を始める場合は、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせたメニューがおすすめです。
筋トレをすると、脂肪を分解する働きがある成長ホルモンが分泌されます。分解された脂肪は血中に放出されるため、その状態で有酸素運動を行えば、短い時間でも効率良く脂肪燃焼ができるのです。
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室内・自宅での有酸素運動でも動きやすいウェアを着用しよう
有酸素運動は、室内・自宅でも行うことができます。特別な道具を使わずにできるメニューもあるので、自分の好きなときに気軽に行えるのもメリットです。
また、せっかく有酸素運動を行うなら、ストレッチ性や吸汗速乾性など機能性に優れたウェアを着用することで動きやすくなり、より効果を感じられるかもしれません。
さらに、自分の好みに合ったデザインのものを選べば、モチベーションもアップして継続しやすくなるでしょう。
