1年を通して常に冷えやむくみに悩まされている女性も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのが、血液やリンパの流れを促進し、体内の老廃物を排出する効果が期待できるデトックスヨガです。
そこで今回はヨガインストラクターの中橋まやさんに、体質改善・健康促進に期待できるデトックスヨガのポーズを教えていただきました。
初心者でも自宅で簡単にできる5つのポーズをご紹介します。
ヨガインストラクター
中橋まやさん
ヨガ歴10年を超えるインストラクター。仕事の疲れで心身が不調だった20代前半にヨガと出会い、その魅力に引き込まれる。20代後半にバリ島で単身ヨガを学び、帰国後はインストラクターとして都内のスタジオを中心にレッスンを行う。初心者でも楽しめるように心掛け、誰も置いていかないことをモットーに年間1,000時間以上のレッスンをこなす。現在はヨガスタジオ「AGNIYOGA」のほか、都内スタジオを中心にさまざまなカテゴリーやレベル別のレッスンを行い、ハンモックを使ったエアリアルヨガの指導も行っている。
デトックスヨガの効果とは？
ヨガはエクササイズ効果以外にも、姿勢改善や健康促進、自律神経を整えるといったさまざまな効果が期待できます。
今回紹介するのは、体内の老廃物を取り除くデトックスヨガ。そのポーズにはどのような特徴があるのでしょうか。中橋さんにお伺いしました。
「デトックスが目的なので、全体的に内臓を動かして刺激するポーズが多いです。その理由は、内臓機能を高めることによって血液の循環が良くなり、疲労物質や老廃物質が流れやすくなるためです。
特に肝臓は老廃物を流してくれる内臓器官なので、しっかり温めて動かしてあげることで冷えやむくみの改善に期待できます。」
「また、骨盤まわりを温めることも大事ですね。骨盤まわりを温めると内臓機能が活性化して、老廃物が流れやすい体を目指せます。
個人的には、むくみが少ない・むくみにくい体を作っていくことがデトックスと考えています。そのため今回は、内臓を刺激し、股関節や骨盤まわりを動かしていくポーズを5つご紹介したいと思います。」
デトックスヨガのポーズ①：合蹠（がっせき）のポーズ
最初に紹介するのは「合蹠（がっせき）のポーズ」です。合掌（がっしょう）が手の平を合わせるのに対し、合蹠は足の裏を合わせる動作です。
「これは骨盤まわりを温めるポーズです。内臓機能を活性化し血液循環を良くして、老廃物やむくみを流しやすい体を作るのが目的です。」
まずは足の裏同士を重ねて座ります。余裕がある方はかかとを少し恥骨のほうに近付けてください。
背骨（背中）が丸まらないように座ることが大事です。お腹も引き上げ、背骨を長くするイメージで骨盤を立てます。
そして両手で足先を包み、準備運動として両膝を上下に軽くバウンドします。パタパタと股関節から動かし、内もものハリを緩めていきます。
足が動かしやすくなったと感じたら膝のバウンドを止め、息を吸って背すじをもうひと伸びさせます。
背骨が長く引き上げられた状態で、息を吐きながら股関節あたりから体を前に倒していきます。
背骨を真っ直ぐキープできるところでストップし、ゆっくり深く5回呼吸。呼吸を終えたら上体を起こし、足を楽にします。これが合蹠のポーズです。
「コツは背中を丸めないこと。背中が丸まっていると体を前に深く倒せません。しっかり背骨を長くして、頭のてっぺんが前から引っ張られるようなイメージで、お腹からゆっくり床に近付けるように体を倒します。
吸う息で背骨1本1本が伸びていくようなイメージで引き上げて、吐く息で重たく上半身を下ろしていくイメージで倒していきます。そして股関節あたりがジワジワと伸びているところで止め、ゆっくり呼吸します。
また、両手を床に置いたほうが楽な方はそれでもOKです。膝も床についている必要はありません。膝よりも背骨の伸びを意識して行ってください。」
デトックスヨガのポーズ②：かんぬきのポーズ
次に紹介するのは「かんぬきのポーズ」です。上体を横に倒し、左右の脇をストレッチする動きになります。意外と体幹を使うためウエストの引き締めにも効果的。
「これは体側（たいそく＝体の側面）を伸ばすことで肝臓を刺激するポーズです。血行を良くして肝臓の機能を高める効果に期待できます。お酒が好きな方にもおすすめですよ。」
膝立ちの状態からスタートし、右足を開きます。足先は外に向けて、かかとの上に膝がくるように開きます。このときおへそが正面を向くように前を向いていてください。
次に膝を伸ばします。軸足となる左足は真っ直ぐにして、左の腰骨の下に膝がくるように。
そして息を吸って左手を上げ、息を吐いて右側に体を倒します。胸を広げながら、目線は正面か天井に向けてください。お腹からたるみを伸ばしていくようなイメージで、上半身全体に伸びていきましょう。
左肘が曲がらないところまで体を倒してキープ。そこで5回ほどゆっくり呼吸し、体を起こして腕を下ろします。反対側も同様に行います。
「体を倒すときに指先だけ勢いで倒す方も多いのですが、これは肘が曲がりやすいのでNGです。しっかり肘を伸ばし、上半身全体で長く伸びたまま体を倒していきます。
反対の手は足に添えるだけ。あまり体重を乗せないようにしてください。また、体幹を使いたい方は手の甲をすねにつけて、ご自分の体幹で体を支えながら伸びていくと効果的です。」
デトックスヨガのポーズ③：ツイストランジ
続いて紹介するのは「ツイストランジ」です。ランジとは、足を前後に開いた状態で、股関節や膝の曲げ伸ばしを行うトレーニング。このランジの体勢で上半身にひねりを加えるのがツイストランジです。
「ツイストすることで内臓全体に刺激を与えます。肝臓だけでなく胃腸の調子も良くなりますし、体幹を使って腹筋をひねるのでシェイプアップ効果もあります。」
まずは四つん這いからスタートし、右足を両手の間に踏み込みます。かかとの上に膝がくるように踏み込みますが、足が少し窮屈に感じる場合は、左足を半歩後ろに下げます。
次に両手を膝の上に乗せて、一度上体を起こします。起き上がったら両手を胸の前で合掌。このとき親指は胸の中央でキープし、肩をすくませないようにリラックスします。
そして息を吸って、息を吐きながら右側にツイスト。
お腹からひねるようにツイストし、左肘を右ももの外側にかけます。このときも合掌している手の親指は胸の中央をキープしてください。
ここで左肘をもう一段階グッと右ももにかけ、一息吸って、肘とももを押し合いながら息を吐いてさらにひねりを深めます。
目線は自然と後ろを向くので、このツイストした状態でゆっくり呼吸を5回行います。吐くたびに少しずつひねりを深めていくと良いでしょう。
5回呼吸を終えたら両手を床につき、右足を抜いて四つん這いに戻ります。反対側も同様に行います。
「ツイストするときに肩がすくみやすいので注意してください。耳と肩を遠ざけてリラックスした状態で、フーッと息を吐きながら雑巾のようにお腹を絞っていくイメージで行います。
呼吸を止めないで、吐く息でねじりを深めます。これを5回繰り返すと結構ねじれるんですよ。合掌した手の親指を、胸の前にキープしながら行うこともポイントです。」
デトックスヨガのポーズ④：サギのポーズ
次に紹介する「サギのポーズ」は、太ももやふくらはぎ、足の裏をストレッチするポーズです。股関節まわりを刺激し、柔軟性もアップします。
「これは足のむくみを取るのにおすすめです。足と足の裏をしっかり伸ばすことで血行が良くなり、足のむくみを改善します。背骨を真っ直ぐに伸ばして行うポーズなので姿勢改善にもつながります。」
あぐらの姿勢と同様に、骨盤を立てて背骨を真っ直ぐにし、リラックスして座ります。次に右足の膝を立て、左足は体に引き寄せておきます。
膝を立てたら両手を右足の裏にかけて、そのままゆっくりと右足を天井に向かって引き上げていきます。足は高く上げる必要はないので、膝が曲がらない位置をキープします。
太ももの裏や膝裏など足全体が伸びていることを感じながら、この状態で5回ほど呼吸します。このとき足をゆっくり回すとさらに効果的です。そして反対の足も同様に行います。
「背骨が丸まらないように座骨で床を押しながら、お腹と背骨をスッと引き上げていきましょう。背骨を長く保つのがポイントです。」
体が硬い方はタオルを使うのがおすすめ
体が硬くて膝が曲がってしまう方は、タオルを使って行うと良いでしょう。
上げるほうの足の裏にタオルをかけて、膝が曲がらないように、背中が丸まらないようにしながら、ゆっくりと足を上げます。慣れてきたらタオルを短く持って行います。
「膝裏がしっかり伸びる範囲で調節して行ってください。膝が曲がっているとどこにも効果がありません。しかし一番大事なのは、足を伸ばすことよりも背骨が丸まらないこと。背骨を長くして行うことのほうが重要です。
普段の生活ではしっかり足を伸ばす機会が少ないと思います。そのため体が固まって姿勢が悪くなり、血行も悪くなって足がむくみやすくなるんです。
サギのポーズで背骨と足全体を伸ばしてあげると、終わった後に足に血がフワッと巡っていく感覚があると思いますよ。」
デトックスヨガのポーズ⑤：片足のワニのポーズ
最後に紹介するのは「片足のワニのポーズ」です。仰向けになって上半身をツイストするポーズで、今回紹介したなかでも一番簡単なポーズになります。
「布団に寝転がってリラックスしながらできるポーズなので、寝る前にもおすすめです。腰まわりが伸びてすっきりするので気持ち良いと思いますよ。」
仰向けになって、右足の膝を両手で抱えます。息を吐きながら少し引き寄せてください。
次に右手を上げて、息を吐きながら右足を左側の床に下ろし、同時に右手を肩の高さにスライドします。首がつらくなければ目線も右手の指先のほうに向けます。これが片足のワニのポーズです。
この状態でゆっくり5回ほど呼吸します。余裕がある方は、息を吸ってフーッと吐く息に合わせてひねりを深めていきましょう。これを同様に反対側も行います。
「背中のほうから大きく腰まわりをツイストするようなイメージでひねってください。このようにひねりを深めてあげることで腎臓を刺激するので、むくみ改善や利尿効果が期待できます。
ポイントはしっかり上半身、特に肩まわりを床につけることです。そのほうがひねりも深くなります。ツイストしている足や膝は床につけなくても良いので、上半身を床につけたまま、足に手を添えながら少しずつひねっていきましょう。」
内臓機能を活性化して代謝を上げるデトックスヨガ
今回は、冷えやむくみの改善に期待できるデトックスヨガのポーズをヨガインストラクターの中橋まやさんに紹介していただきました。
背骨や股関節まわりを動かし、内臓に刺激を与えることで代謝がアップ。血流を促進し、体内の老廃物を排出すれば体がすっきりするはずです。
自宅で簡単にできるデトックスヨガのポーズを、ぜひ日常に取り入れてみてください。
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