ヨガは初心者でも始めやすいエクササイズの一つですが、基礎知識があることで上達スピードが上がり、長続きしやすくなるでしょう。
そこで今回は、ヨガ初心者が知っておきたい呼吸やポーズ、服装など、ヨガの基本について紹介します。
そもそもヨガってどんなエクササイズ？
まずは、ヨガの目的や効果について紹介します。
ヨガの歴史は古く、現在のヨガのベースとなったものは今から4,500年前のインダス文明の時代に始まったという説があるほどです。
近年、特に注目されているヨガは、気持ちを穏やかにし、瞑想しながら筋肉や体幹を鍛えることで、心も体も落ち着いた状態で生活できるようにすることを目的としています。
ヨガの考え方
ヨガは、単なるエクササイズではありません。呼吸法・ポーズ・瞑想を組み合わせて行うことで、心身の緊張をほぐし、心と体の調和やバランスを取るという考え方がベースにあります。
ヨガと似たエクササイズにストレッチがありますが、ストレッチは筋肉を柔らかくしたり、運動の前に筋肉を温めることで体の負担を軽減する目的で行うものです。
ヨガは腹式呼吸で深い呼吸をしながら瞑想も行うため、体だけではなく精神修養としての役割も持っています。
ヨガの効果
ヨガには、体を整える効果と気持ちをリラックスさせる効果があります。
また、さまざまなポーズによって筋肉や体幹を鍛え、体の歪みを整えることで、腰痛や肩こりなどを和らげる効果も期待できます。
ほかにも、腹式呼吸で瞑想をすると副交感神経が優位になるので、心身をリラックスさせたり、睡眠の質を高める効果も期待できるでしょう。
（出典：ヨガ,厚生労働省e-ヘルスネット）
（出典：ヨガの発祥と歴史,一般社団法人 全日本ヨガ協会（AJYA））
ヨガ初心者が最初に知っておきたいこと
最近では、ヨガスタジオやスポーツジムだけでなく、YouTubeなどで配信されているレッスン動画を見ながら、自宅でヨガを始める人も増えています。
ヨガは初心者でも始めやすいエクササイズではあるものの、いきなりレッスン動画を見て本格的なヨガポーズに挑戦するのではなく、まずは基本を知ることも大切です。
ここでは、初心者がヨガを始めるときに知っておきたいヨガの基本をいくつか紹介します。
ヨガの基本は呼吸
ヨガにはいくつかの呼吸法がありますが、基本的な呼吸は腹式呼吸です。
腹式呼吸とは、鼻からゆっくり息を吸い込んでお腹を膨らませ、それからお腹がへこむようにゆっくりと息を吐く呼吸法のことです。
大量の酸素を取り込んでゆっくりと吐き出すことで、自律神経のバランスが整い、血流が活性化するといったメリットがあります。
慣れないうちは難しいと感じることがあるかもしれませんが、その場合は仰向けに寝た状態で行うとお腹に息が入りやすくなります。
まずは寝た状態で腹式呼吸の感覚をつかみ、慣れてきたら上半身を起こした状態でもお腹に息が入るように練習してみるのがおすすめです。
ヨガの基本ポーズ
ヨガのポーズにはたくさんの種類があり、目的や期待する効果によっておすすめのポーズは変わってきます。なかには難しいポーズもあるため、まずは初心者でも簡単にできる基本のポーズから覚えていきましょう。
座り方（座法）
初心者向きと言われるヨガの基本な座り方（座法）は、安楽座（スカーサナ）です。これは日常生活でもなじみのあるあぐらに似ています。
背筋を伸ばして座り、右足のかかとを会陰部に付けて膝を開き、左足のかかとを右足の前にそろえて座ります。手のひらは上に向け、膝の上に軽く乗せましょう。
ヨガの座り方（座法）は左右対称になることを意識して、体が前傾姿勢にならないように注意してみてください。
また、膝が浮いてしまう場合は、床と膝の隙間を同じ高さのクッションなどで支えるとバランスを取りやすくなるので、試してみてください。
子どものポーズ
ヨガの基本ポーズの1つ「子どものポーズ」には、腰痛対策や緩和効果が期待できます。
子どものポーズのやり方は、手は肩幅くらい、足は腰幅くらいに開き、四つん這いになります。息を吐きながら、お尻をかかとに、額を床にゆっくりと下ろしましょう。
猫の伸びのポーズ
背中や肩まわりをほぐす効果がある「猫の伸びのポーズ」も初心者が覚えておきたい基本のポーズです。
手は肩幅くらい、足は腰幅くらいに開き、四つん這いになります。手のひらを置いていた位置にゆっくりと肘を下ろしていきます。
さらに、両手をバンザイするイメージで前に伸ばしながら胸を床に近づけていきましょう。背中や肩をゆっくりと伸ばすことで、肩こりの改善効果が期待できます。
ヨガの服装
初心者がヨガを始めるなら、適切な服装をそろえることも大切です。
「自宅でヨガを始めるのだから、服装は部屋着で良いのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、ヨガは全身を使う運動で意外と汗をかくため、部屋着では動きにくさを感じたり、汗が服にまとわりついてしまったりすることがあります。
ヨガは呼吸法・ポーズ・瞑想を組み合わせて行うエクササイズなので、リラックスした状態で集中できなければ効果は半減してしまいます。そのため、適した服装を着用することが大切です。
さらに、ヨガは体を床に付ける動きが多いため、ヨガマットもそろえておきましょう。
ヨガマットを使うことで足元の滑り止め効果や、腕や肘、膝などを床に付いたときの痛みを軽減してくれます。冷たい床に直接体をつける必要もなく、自宅でヨガをするときは防音対策としても効果的でしょう。
ヨガ初心者の服装選びにおすすめのブランド
これからヨガを始めるという初心者の場合、基本を身に付けると同時に、ヨガに適した服装をそろえることから始めてみてはいかがでしょうか。
ここからは、ヨガ初心者の服装選びにおすすめのスポーツブランドを紹介します。
DESCENTE（デサント）
デサントは、日本のスポーツブランドです。
日本人の体型に合うスポーツウェアを見つけやすく、通気性や吸汗速乾性、ストレッチ性などの機能性も高いのが特徴です。
また、シンプルでスタイリッシュなデザインもデサントの特徴で、ヨガ初心者がウェアを探すのにも適しています。
サイズやカラーの展開も充実しているため、お気に入りの1枚を見つけやすいでしょう。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
ルコックスポルティフは、フランス発祥のスポーツブランドで、機能性に加えてデザイン性の高いスポーツウェアを豊富に取り扱っています。
ヨガウェアとしてはもちろん、タウンユースにも使えるアイテムが数多く展開されているため、見た目のおしゃれさにこだわって選びたいという人は、ぜひルコックスポルティフをチェックしてみてください。
初心者でも大丈夫！ヨガを始めてみよう
ヨガは年齢や性別に関係なく、初心者でも気軽に始めやすいエクササイズの一つです。
何から始めたら良いか分からない人は、ヨガスタジオやスポーツジムだけでなく、レッスン動画なども活用して基本を身に付けましょう。
また、ヨガをより快適に楽しめるようお気に入りの服装も見つけてみてください。
