ウォーキングやランニングなどの有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、カロリーも消費できることからダイエットに良いとされています。
しかし、「毎日やってはいけない」「やりすぎると太る」などのうわさを耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
この記事では、有酸素運動の理想的な頻度や、1回あたりに行う時間の目安について解説します。
有酸素運動は毎日やっても大丈夫！
有酸素運動は、体内の糖（グルコース）や脂肪をエネルギー源とし、酸素を取り込みながら全身の筋肉を動かして行います。
ウォーキングやランニングなど、低〜中強度の運動を継続して行うことで効果を発揮するため、初心者でも始めやすいのがメリットです。
一方で、無酸素運動は酸素を使わず、筋肉に蓄積された糖質（グリコーゲン）をエネルギー源として、筋肉を動かすためのエネルギーを生成します。
筋トレや短距離走など、高い強度の運動を短時間で行い、筋肉を鍛えられるのがメリットです。
無酸素運動の場合は、運動後およそ2～3日休むことで筋肉が修復され、このタイミングで運動を再開することでより効果的に筋力や筋持久力を増加させることができます。
（出典：筋力・筋持久力,厚生労働省e-ヘルスネット）
運動自体の強度がそれほど高くはない有酸素運動の場合は、基本的に毎日行っても問題はなく、継続することでより高い効果を期待できます。
ただし、どちらの運動も筋肉に強い負荷がかかり続けると慢性疲労となり、筋肉を痛めたりけがをする恐れがあるので、無理のない程度で行うようにしましょう。
毎日20～30分が効果的
有酸素運動を始めると、最初に糖が消費され、運動を開始してからおよそ20分後に体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）の消費がスタートします。
そのため、ダイエットや生活習慣病予防を目的として有酸素運動を毎日行う場合は、1日あたり20〜30分の時間を目安にすると良いでしょう。
（出典：エアロビクス / 有酸素性運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
1回10分×3回でも効果は同じ
最近の研究で、1回10分の運動を1日3回行うことでも同じ効果を得られることが分かっています。
（出典：内臓脂肪減少のための運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
毎日20〜30分の運動をまとめて行うのが難しい場合は、1回あたりの運動時間を短くして、回数を増やすのがおすすめです。
健康維持のためには、成人の場合中強度の有酸素運動を週に150～300分、高強度であれば75～150分程度、またはそれらを組み合わせた運動を同等の量行うことが国際的に推奨されているため、目安にしてみると良いでしょう。
（出典：WHO身体活動・座位行動ガイドライン,厚生労働省）
ダイエットや健康維持、美容にも効果があると言われている有酸素運動ですが、1日あたりどれくらいの時間を目安に行えば良いのでしょうか。この記事では、有酸素運動を行ううえで目安となる時間やおすすめの時間帯など、初心者に適したやり方について解説し[…]
有酸素運動は毎日でなくてもOK！ベストな頻度は週何回？
ダイエットや健康づくりのために有酸素運動を始めてみたいけれど、毎日続ける自信はないという人も多いです。
有酸素運動は、必ずしも毎日続けなければ効果がないというものではありません。
特に、スポーツ経験がない初心者の場合は、1日有酸素運動をするだけでも疲れやすく、毎日続ければならないと思うとストレスに感じる可能性もあります。
有酸素運動は継続することが大切なので、最初から無理はせず、ウォーキングなど負担が軽い運動を週2〜3日行うことから始めていきましょう。
厚生労働省では、週に2日以上、1回30分以上、1年以上継続して行っている場合を「運動習慣あり」としているため、目安にするのもおすすめです。
（出典：運動習慣者の増加,厚生労働省）
また、有酸素運動の強度はMETs（メッツ）という単位で表します。
以下の表を参考に、どんな運動をどれくらいの頻度で行うかを考えてみましょう。
| 有酸素運動の種類 | 運動強度（METs） |
|---|---|
| ウォーキング（やや速歩～かなり速歩） | 4.3～5.0 |
| ジョギング | 6.0～7.0 |
| エアロビクスダンス | 7.3 |
| ランニング | 8.3～11.0 |
| 自転車 | 3.5～11.0 |
| 水泳（平泳ぎ・ゆっくり） | 5.3 |
| 水泳（クロール・ふつう） | 8.3 |
（出典：生活活動のメッツ表,厚生労働省）
有酸素運動はやりすぎると太る？
ダイエット効果が高いと言われている有酸素運動ですが、「やりすぎると太る」という話を聞いたことはありませんか？
しかし、有酸素運動をやりすぎたからといって、それが原因で太ることはありません。
有酸素運動のやりすぎが太ると言われる理由は、脂肪以外に筋肉に蓄積されたタンパク質を分解してエネルギー源とするからです。
人間には、生命を維持するだけで自然に消費する「基礎代謝」というエネルギーがあり、一般的に基礎代謝が高い人ほど痩せやすく、低い人ほど太りやすいと言われています。
基礎代謝量は筋肉量に比例するため、有酸素運動のエネルギー源としてタンパク質が消費されて筋肉量が減少してしまうと、基礎代謝が下がって太りやすい体になってしまうのです。
（出典：V運動の基礎科学,厚生労働省）
筋肉量を減らさないようにするには、有酸素運動を1日20分〜1時間を目安にして行うほか、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせると良いでしょう。
無酸素運動をすることで成長ホルモンと呼ばれる脂肪分解作用のあるホルモンが分泌されるので、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと効率良く脂肪燃焼させることが可能です。
筋トレにはダイエット効果があると言われていますが、実際に筋トレダイエットを始めた人のなかにはダイエットどころか体重が増えて太ったような気がすると感じる人がいるようです。筋トレは本当にダイエットに効果的なトレーニングなのでしょうか？そこで[…]
ダイエットを始めようとしたとき、ランニングやウォーキングといった有酸素運動を取り入れる人も多いのではないでしょうか。この記事では、有酸素運動がダイエットに良いとされる理由や痩せやすい運動の種類、ダイエット効果を高めるポイントについて解説し[…]
薄着になる夏に向けて、体型が気になり始めている人も多いのではないでしょうか。 食事習慣の改善に加えて、筋トレやランニングなどの運動が不可欠だと分かってはいるものの、何から始めれば良いのか悩むもの。より効率的にダイエットにつなげるには、どの[…]
有酸素運動を始める人におすすめのウェアは？人気ブランドを見てみよう
有酸素運動を行う際には、トレーニングウェアを着用することで快適に運動ができるのはもちろん、体の動きを妨げにくくパフォーマンスが発揮しやすくなるでしょう。
ここからは、有酸素運動を始める人におすすめのスポーツブランドを紹介します。
DESCENTE（デサント）
デサントは日本の人気スポーツブランドで、野球や陸上、アルペンスキーなど、さまざまな競技のウェアから小物まで幅広いアイテムを取りそろえています。
競技用ウェアだけでなく、ウォーキングやランニングに活用できるトレーニングウェアの展開も豊富で、有酸素運動をこれから始める人にもおすすめのブランドです。
デサントのウェアはシンプルでスタイリッシュなデザインのものが多いので、トレーニングにはもちろん、タウンユースのコーディネートにも取り入れやすいでしょう。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
ルコックスポルティフは、フランス発祥の人気スポーツブランドです。
雄鶏がモチーフのロゴマークが印象的で、洗練されたデザインのものが多く、ファッション大国のフランスらしい配色にもこだわったウェアが幅広く展開されています。
機能性はもちろん、普段使いしやすいデザインのウェアが豊富なので、お出かけのついでにウォーキングをしたい人や、ファッション性が高いトレーニングウェアが欲しい人におすすめのブランドです。
薄着になる夏に向けて、体型が気になり始めている人も多いのではないでしょうか。 食事習慣の改善に加えて、筋トレやランニングなどの運動が不可欠だと分かってはいるものの、何から始めれば良いのか悩むもの。より効率的にダイエットにつなげるには、どの[…]
「年末年始に食べすぎてしまった！」「お家でゴロゴロしていたら、体がなまった」「今回こそは運動を継続したい！」と感じている方も多いのでは。正月太りの解消やダイエットをするには、ポイントを押さえたランニング方法で、無理なく、効率良く運動するこ[…]
フルマラソンなどの長い距離を走るためには、身体に負担が少なく、長距離に適した効率の良い走り方、方法を意識する必要があります。フルマラソン完走にチャレンジしたい方やタイムを縮めたい方、長い距離を走りたい方が念頭に置いておくべきことやコツを、[…]
運動ってなかなか続けられないですよね…。「ダイエットの効果を実感できずやめてしまった」「何かと言い訳を作ってランニングをサボっている」「ジムに通ってもモチベーションが維持できない」など、運動をしなければと思いつつも挫折しがちなものです。[…]
運動はしたいけど、ジムに通うほど時間が取れない…。そんな方の注目を集めているのが「HIIT（ヒット／ヒート）」。自宅で簡単にでき、短時間で高い効果が得られると言われているトレーニング方法です。そのHIITトレーニングの要素をワークアウト[…]
有酸素運動に適した頻度は週2～3回以上！毎日やっても問題なし
ダイエットや健康維持を目的として有酸素運動を行う場合、必ずしも毎日行う必要はなく、これまで運動習慣がなかった人は無理をしないように週2～3回の頻度から始めてみるのがおすすめです。
また、疲労を蓄積させないためにも、1回あたりの時間は1時間以内にすると良いでしょう。
さらに、お気に入りのトレーニングウェアを着ることでモチベーションが上がり、より有酸素運動を続けやすくなるかもしれません。
今回紹介したブランドでは、機能性はもちろん、モチベーションを高めてくれるデザイン性に優れたトレーニングウェアを豊富に取り扱っているので、ぜひ参考にしてみてください。
