ゴルフのための筋トレ！飛距離アップ＆バテない身体づくり

「ゴルフにトレーニングは必要なのか？」と疑問に思う人もいるのではないでしょうか。

ゴルフは起伏のあるコースを10km近く歩かなければならないほか、季節によっては暑さや寒さ、雨などの天候で体力を消耗し、スコアに影響を及ぼすことが多くあります。

トレーニングメニューを教えてくれたトレーナーの斎藤大介さんは、「身体を変えることによって、飛距離アップや安定したボールを打つことが可能になり、ラウンド中の疲労軽減や怪我の予防にもつながります。」と鍛えることの重要性を教えてくれました。

今回は、飛距離アップ・安定性・疲労軽減につながるトレーニングとストレッチを紹介します。ぜひ参考にして、スコアアップを目指してください。

トレーナー
斎藤大介（さいとう だいすけ）

1985年生まれ、群馬県出身。高校卒業後に上京し、医療系学校に通いながら元サッカー日本代表チーフトレーナーのもとでスポーツマッサージ・スポーツ障害について学びながら、6年かけて柔道整復師・鍼灸師・あん摩指圧マッサージ師の3つの国家資格を取得。2010年、ファイテンに入社し、トレーナーとしてトップアスリートを担当。ゴルフの元賞金王男子プロのトレーナーとしてツアーに帯同。2014年、海外の最先端の環境を目指して独立し渡豪し、AnKゴルフアカデミーのメディカル・フィットネス両部門のトレーナーとして勤務しながら、ゴールドコーストにJAPANESE SPORTS MASSAGEを開業。現在は越谷ゴルフリンクス Fitnessなどで、数多くのトップ女子プロゴルファーと契約し、トレーニングの指導を行っている。

ドライバーの飛距離を10ヤードアップさせるための上半身トレーニング

ランジツイスト

1. 左足（右足）を前に出し、肩幅ぐらいに広げる
2. 後ろ足はつま先立ち
3. 前足に体重を乗せる
4. クラブを両手で持ち、左右（テイクバック側とフォロー側）に素早く振る

上半身の回転力を向上するためのトレーニングです。10回上記の動作を行い、左足前が終わったら右足を前に入れ替えて行いましょう。

このトレーニングでは腹斜筋と大臀筋が鍛えられ、足を固定した状態で上半身を早く回すことでヘッドスピードの向上につながります。

素早く振れない人はゆっくりでも良いので、軸がブレないようにきれいな姿勢を意識しましょう。

◇ポイント

前傾スイング

1. ドライバーを打つときのスタンス（肩幅より少し広め）を取る
2. 実際にボールを打つときのように前傾姿勢にする
3. 2Lのペットボトルを両手で持つ
4. 左右（テイクバック側とフォロー側）に振る

ブレない軸と上半身の回転するスピードを上げるためのトレーニングです。10往復行いましょう。このトレーニングでは、腹斜筋と大臀筋がメインで鍛えられ、捻転の早さをアップすることができます。

2Lのペットボトルを持ってやることを推奨しますが、それが重いと感じる人はゴルフクラブを肩幅くらいで持って行っても良いでしょう。

強度を上げたい人は、容量を7割程度にして水が揺れて不安定になるのを抑えながら行いましょう。

◇ポイント

ドライバーの飛距離を10ヤードアップさせるための下半身トレーニング

片足スクワットツイスト

1. 左足（右足）の甲部分を30cm程度の台に乗せる（台がなければ壁に足をつけても大丈夫）
2. 右足のつま先を真っ直ぐ正面に向ける
3. 少しだけ身体を前傾させる
4. しゃがみながら身体を右回転させる
5. スイングでフィニッシュに持っていくように身体を伸ばす

下半身を安定させてパワーを効率的に伝えるためのトレーニングです。左足前・右足前と各10回行います。ここでは大臀筋・腹斜筋・大腿四頭筋が鍛えられます。

片足で行うのが難しい場合は、両足を肩幅より少し広めにして、両手をクロスさせて肩を持ちます。そして、90度～90度といったイメージで身体を10回ひねりましょう。

◇ポイント

ショットの安定性を高めるためのトレーニング

ロシアンツイスト

1. 体育座りの姿勢を取る
2. 両手を伸ばして両足を地面から10cm程度上げる
3. 前傾姿勢を保ったまま頭を動かさないようにキープ
4. 身体を右にひねって正面に戻す
5. 身体を左にひねって正面に戻す

このトレーニングでは、お腹に力を入れた状態でスイングができるようになり、前傾姿勢で捻転する動作がブレにくくなります。回数は10往復行いましょう。鍛えられる箇所は腹斜筋になります。

もし足を上げるのが難しければ、足をつけて行っても大丈夫です。強度を上げたい人は回数を増やすと良いでしょう。

◇ポイント

5時－7時ツイスト

1. 2～3足分程度壁から離れて立つ
2. 膝の高さぐらいの位置に右足（左足）を曲げてつま先を壁につける
3. アドレス時のように前足の膝を軽く曲げる
4. 体重を前足に乗せ、前傾姿勢にする
5. 両手を合わせて時計の5時～7時の幅で振る

下半身の安定性を高めるトレーニングで、主に大臀筋が鍛えられます。右足前・左足前と各10往復行いましょう。

5時～7時の振り幅で行う理由は、この範囲でしっかりと振れていればきちんとフィニッシュまで身体がブレないようになるからです。

このトレーニングに関しては、実際にクラブを持っても良いです。パターやショートアイアンなどを使いながらトレーニングをすると、両足でスタンスしたときにすごく安定感が増します。

◇ポイント

18ホール回ってもバテにくい身体を作るためのトレーニング

マウンテンクライマー

1. 四つん這いの状態になる
2. 両肘と両膝を伸ばして腕立て伏せの姿勢を取る
3. 両足を交互にお腹につけるように上げていく

ラウンド中は歩きとショットで疲労がたまっていき、前傾姿勢が取りづらくなるため、アドレスをきちんと取れなくなってしまう人が多くいます。

大腿四頭筋と腸腰筋を鍛えることで、疲労がたまりにくくなります。30秒間程度行いましょう。

強度を上げたい場合はトレーニングの時間を長くしましょう。また、四つん這いで行うことが難しい人は、壁に両手をついて両足を交互に30秒～1分間程度上げるだけでも効果的です。

◇ポイント

ランジウォーク

1. クラブを背中に担ぐ
2. 右足（左足）を後ろに引く
3. 後ろに引いた足のつま先を床につける
4. 重心を落とし、左足に体重を乗せる
5. 右足を上げる

マウンテンクライマーと同様に、ラウンド中に下半身が疲れないためのトレーニングで、大臀筋と腸腰筋を鍛えます。右足前・左足前と各10回行いましょう。

◇ポイント

スコアアップに役立つ基礎ストレッチ

グッドモーニング

1. 肩幅よりも少し広めに足を広げる
2. クラブを後頭部・背骨・仙骨に合わせる
3. クラブの両先端を手で持ち、背中を曲げず90度まで前屈する

ゴルフのアドレスで重要な前傾姿勢をキープできるようにするためのストレッチです。

5秒ぐらいかけて背骨を真っ直ぐに保ったままゆっくりと前屈し、90度まで曲げたらそこで3秒止まり、また上体を戻します。それを5～10回程度行いましょう。

もし難しい場合は、無理のないところまで曲げられれば大丈夫です。70度～80度まで曲げられると効果があるので、徐々に角度を上げていきましょう。

トッププロも行っているストレッチなので、ぜひ取り入れてみてください。

◇ポイント

オープンドアストレッチ

1. 右横向き（左横向き）に寝る
2. 両膝と両足を合わせる
3. 床についていない手を床につけながら180度回す（or 床についていない手を反対側の床につけていく）
4. 同じ動作で手をゆっくりと戻す

胸・肩甲骨・背中とゴルフに必要な捻転の上半身部分を伸ばすストレッチです。右横向き・左横向きで各5～10回行います。

身体が硬い人は、反対側の地面に手をつけられなかったり、180度回せなかったりするかもしれないので、無理のないところまで行ってください。

毎日ストレッチをすることで、徐々に手が床につくようになったり、180度回したりすることができるようになっていきます。

◇ポイント

こちらもおすすめ！ラウンド前の待ち時間でできる超簡単で有効なストレッチ

ティーグランドでできるストレッチ

（左）
足を肩幅より少し広めに開いて、両手でクラブの端を持ちます。そして肘を曲げずにクラブを上に上げ、身体を左右に倒します。こうすることで、両方の脇腹の筋肉を伸ばすことができます。10往復行いましょう。

（右）
ドライバーなどの長いクラブを背中に当てて両手で持ち、肩を回します。前回り・後ろ回りと10回ほど行いましょう。スイング時に重要な肩甲骨あたりの筋肉を伸ばすことができます。

（左）
クラブを持ち、つま先から靴1足分あたりにクラブを置きます。そして、左手を下にしてクラブを持ち、身体を落としていきます。肘を曲げずに肩を下ろすイメージで行いましょう。

反対側を行うときは、右手を下にしてクラブを持ち、肩を下ろしていきます。これを左右10秒程度行いましょう。胸まわり・背中を伸ばすことができます。

（右）
クラブを持ち、クラブを1m程度前方に置きます。膝を曲げないようにそのまま前方に前屈することで、ももの裏を伸ばすことができます。10秒程度行いましょう。

身体が硬いという人はドライバーなどの長いクラブで行うのが良いでしょう。

上記4つのストレッチはラウンドの前のティーグランドで簡単に行うことができ、車の運転などで固まってしまいがちな上半身・下半身の筋肉を伸ばすことができます。

本番前の待ち時間にぜひ取り入れてみましょう！

ストレッチからスタートし、身体を伸ばしてからトレーニングを行うことでより効果が得られると話してくれたトレーナーの斎藤さん。

また、2〜3週間継続することにより身体に変化が生まれ、ゴルフに必要な筋肉がついてくるとのことです。スコアアップの近道となるので、自宅やゴルフ場でぜひトライしてみましょう！

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