実は"隠れ猫背"かも!?姿勢チェックリスト&改善法
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実は“隠れ猫背”かも!?姿勢チェックリスト&改善法

姿勢は人の第一印象を決める要素の1つ。どんなときでも背筋がピンと伸びた姿勢が理想ですよね。

一方、悪い姿勢はかっこ悪く見えるだけではなく、腰痛や肩凝りの原因になったり、背中を通る神経が背骨の歪みで圧迫されて自律神経が乱れたり、血流やリンパの流れが悪くなったりと、身体に良くないことばかり!

みなさんの姿勢は大丈夫!?自宅でいつでも簡単にできるチェック方法を、整体師の大沼祥子先生(三茶カイロプラクティック整体院 院長)に教えてもらいました。

大沼祥子先生

監修/大沼祥子
1983年生まれ。人の不調の根本的原因を探し、本来人間が持つ自然治癒力を引き出すという整体の思想に共感し、25歳で整体師を目指す。JN整体法とカイロプラクティックを学び、師匠の下で3年間の臨床を重ね、2013年に三茶カイロプラクティック整体院を開業。

壁を使って姿勢チェックしよう!

壁から30cmほど前に背を向けて立つ

壁から30cmほど前に背を向けて立つ

そのままの姿勢で壁にくっつくように下がる

そのままの姿勢で壁にくっつくように下がる

壁と腰との間にできた隙間をチェック

壁と腰との間にできた隙間をチェック

次の項目のうち、当てはまるものをチェックしてみてください。

Q1:お尻と背中どちらが先に壁に付きますか?

お尻と背中どちらが先に壁に付きますか?

Q2:壁と腰との間は?

壁と腰との間は?

Q3:今の状態は?

今の状態は?

結果

Aにチェックが多く付いた人は「正常」

Aにチェックが多く付いた人は「正常」

Bにチェックが多く付いた人は「猫背(骨盤が後傾した状態)」

Bにチェックが多く付いた人は「猫背(骨盤が後傾した状態)」<

Cにチェックが多く付いた人は「反り腰(骨盤が前傾した状態)

Cにチェックが多く付いた人は「反り腰(骨盤が前傾した状態)

自力で姿勢を改善する方法

上記のチェックで猫背または反り腰になってしまった人は、姿勢の悪さを自覚する必要があります。では、姿勢を改善するためにはどうすれば良いのでしょうか。

「姿勢が悪くても自分で直すことはできます。一番大切なのは姿勢そのものや歩き方、身体を動かすなど、姿勢を直そうとする意識です。」(大沼先生)

日常生活のなかで取り入れられる“姿勢に対する意識の持ち方”を聞きました。

紐でまっすぐ吊るされた状態をイメージする

「立っているときも座っているときも、耳と肩と腰骨が一直線になって、天井から紐で吊るされているイメージを持ちましょう。デスクワーク中は座骨(両方のお尻にある硬い骨)をしっかり椅子に付けて座ることを意識して。」(大沼先生)

“吊るされている姿勢”を意識すると反り腰になりがちですが、肩の力を抜いて、腹筋とお尻に力を入れ、身体全体の重心を後ろに置くことがポイントだとか。

肩甲骨を動かす

自力で姿勢を改善する方法

「そもそも姿勢が悪い人は肩甲骨が固くなり、動きにくい状態になっています。猫背は肩甲骨の間にある菱形筋(りょうけいきん)が弱ることで肩甲骨が開き、肩関節が内側に入ってしまうことで起こります。」(大沼先生)

気が付いたときに、手を肩に置いて腕を回しながら、肩甲骨を動かすことを習慣化したいもの。これならオフィスでもできそうです。

腰から歩くよう意識する

「歩くときは股関節から脚を出すのではなく、大腰筋(腰)から脚を出すようなイメージで歩きましょう。大腰筋は上半身と下半身とをつなぐ働きを持つ、腰のあたりにある筋肉です。」(大沼先生)

歩くときも背骨を伸ばし、顎を引いて、丹田(おへその下)に力を入れ、身体の重心を内側で意識することが大事なのだとか。

このほかにも、脚を組んだり、荷物を片方の肩に掛け続けたり、重心を片側にかけたりするのもやめたほうが良い、と大沼先生。ただし、どうしても脚を組むクセがやめられない場合は、左右の脚を交互に組んでバランスを取るようにしましょう。

肩・腰の症状別対処法

次に、自分でできる症状別の対処法についても聞いてみました。

肩凝り

肩凝りの主な原因は血行不良です。長年の生活習慣によって骨盤や背骨が歪み、バランスを取ろうとする周囲の筋肉が緊張・収縮します。その結果、筋肉内部の圧力が高まって血管が圧迫され、血行不良になってしまうのです。

「肩凝りが進行すると、筋肉に酸素が運ばれにくくなったり、疲労物質の乳酸が筋肉から運び出されにくくなります。運動不足から起こるものなので、肩周りのストレッチをして血行を良くしましょう。」(大沼先生)

腰痛

肩・腰の症状別対処法

「デスクワークの合間や寝起きなど身体が固くなっているときに、大腰筋と丹田を意識しながら、速めのペースで1~2分間足踏みをするのがおすすめです。続けていると大腰筋が鍛えられます。」(大沼先生)

ちなみに、睡眠時には膝を立てて眠るか、膝の下に枕や布団などを挟むことで、腰にかかる負担が減るのだそう。

対処法はたくさんあっても、つい姿勢の悪さを忘れてしまう…そんな人には身に着けるだけで姿勢を正す意識付けの手助けになる「シセイスト」のようなインナーウェアも有効です。

例えばシセイストのトップスは、背中が丸くなると独特の構造で編まれた素材が伸縮し、猫背になっていると教えてくれるため、自然と正しい姿勢に戻すことができるのです。

しかし、なかには自力で姿勢を直せない場合もあります。

「一晩眠っても肩凝りや腰痛が収まらなかったり、毎日肩凝りや腰痛が続いてツラい…という場合は自然治癒力が低下しているサインのため、整体で改善しましょう。」(大沼先生)

健康面や運動面にも大きく影響する姿勢。日常生活でのメンテナンスはもちろん、ときにはプロの手に頼りながら、正しい姿勢を手に入れてはいかがでしょうか。

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