しばらくの間、ウエスト部分が覆われるハイライズ、ハイウエストと呼ばれるボトムスが流行していましたが、ローライズのアイテムなどの「Y2Kファッション」にトレンドが移り変わってきており、今年はその流れが本格化しそうなのだとか。
ウエストまわりが露出するローライズパンツをスマートにはきこなすためには、お腹まわりはすっきりさせ、少々ヒップアップもしておきたいところ。
そこで今回は“腹筋職人”の異名を持つ、アリーナのブランドアンバサダーでトレーナーの中村藍さんに、自宅でできるローライズパンツをはきこなすためのエクササイズを紹介してもらいました。
チャレンジするのは、お尻×2種目、お腹×2種目、脚×2種目の合計6種目。これを週に2回続けて、ローライズが似合う体を目指しましょう！
尻トレで丸く引き締まった美尻に！
お尻の筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉で構成されています。そのなかで最も大きいのが大臀筋。そしてお尻の側面、上部にあるのが中臀筋です。
大臀筋と中臀筋を鍛えることで、お尻の形が丸く整い、すっきりと見えるようになります。また、大臀筋は大きな筋肉なので、基礎代謝量を増やすことにもつながります。
お尻のエクササイズ #01【バックランジ】
- 両足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に添える。背すじは伸ばし、視線は前方に。
- 背すじは伸ばしたまま、片足を大きく後ろに下げ、腰を落とす。このとき後ろの膝が床につかないように、また前の膝がつま先より出ないように注意。
- 元に戻る。10回繰り返したら反対側も同様に。3セット行う。
お尻のエクササイズ #02【アブダクション】
- 床に横向きに寝る。下側の腕は頭上に伸ばし、その上に頭をのせる。上側の手は床についてバランスを取る。下の脚は膝を曲げ、足を背中側に。上の足は床から離し、かかとを少し上に向ける。
- 体が前後に倒れないように気を付けながら、上側の脚を高く上げる。
- 元に戻る。反動を使わず、ゆっくりと10回繰り返したら反対側も同様に。3セット行う。
お腹まわりを引き締めてくびれをつくろう！
お腹まわりを引き締めるためには、やっぱり腹筋運動が有効です。お腹の前側に位置する腹直筋だけでなく、横側に位置している腹横筋と腹斜筋も鍛えると、お腹まわりがシャープになっていきます。
尻トレでヒップアップし、腹筋運動でお腹まわりが引き締まれば、きれいなくびれの完成です。
お腹まわりのエクササイズ #01【ニートゥチェスト】
- 床に仰向けに寝て、両肘を床について上体を起こす。肘は肩の真下に。両脚をそろえて曲げ、お腹の筋肉の収縮を感じるところまで膝を上体に近付ける。膝は90度程度に曲げる。
- 脚を伸ばし、かかとを床に近付ける。お腹の筋肉が十分にストレッチしたところで、元に戻る。動作中、お腹の力が抜けて腰が反ると、腰痛の原因になるので注意。10回×3セット。
お腹まわりのエクササイズ #02【ツイストクランチ】
- 床に仰向けに寝る。太ももが床と垂直になり、すねが床と平行になるように脚を曲げる。
- 脚の角度をキープしたまま、体を左側にひねるように上体を起こす。右手は床に近付け、左手は脇腹に添える。
- 元に戻り、今度は体を右側にひねるように上体を起こし、戻る。ここまでで1回。10回繰り返す。
下半身の筋肉量を上げて代謝アップ。内もも、ふくらはぎも引き締める！
食生活を改善し、ウォーキングなどで日々の運動量を確保しながら、筋肉量を増やして基礎代謝量をアップすると、効率良く体脂肪を燃焼させることができます。
お尻まわりと下半身は筋肉が大きいため、筋肉量を増やすために、ぜひ鍛えておきたい部分。
また、内ももやふくらはぎが引き締まっていると、ボトムスをスマートにはきこなすことができるでしょう。
下半身のエクササイズ #01【アダクション】
- 床に横向きに寝る。下側の腕は頭上に伸ばし、その上に頭をのせる。上側の手は床についてバランスを取る。上側の脚は膝を曲げて前方に。下側の脚は伸ばして、足を床から離す。
- 体が前後に倒れないように注意しながら、下側の脚を高く上げる。
- 元に戻る。反動を使わず、ゆっくりと10回繰り返したら反対側も同様に。3セット行う。
下半身のエクササイズ #02【カーフレイズ】
- 両足を腰幅に開いて壁の前に立つ。両手を壁につき、かかとを床から離して前傾姿勢に。背すじは伸ばす。
- かかとを上げて、つま先立ちに。ゆっくりかかとを下ろして元に戻る。10回×3セット
以上の6種目を週2回、3〜4ヶ月取り組めば、体の変化を実感できるはず。
一度に6種目が難しい場合は、例えば月曜と木曜がお尻、火曜と金曜がお腹、水曜と土曜が下半身で、日曜が休みというように分割してもOKです。
余計な体脂肪を減らし、理想のボディラインをつくるためには、エクササイズだけでなく、食生活の改善も大切だと中村さんは言います。
「ボディメイクやダイエットに失敗してしまう女性の多くは、食生活を極端にしてしまいがちです。例えば、糖質を完全にカットするとか、プロテインばかり飲むといったことをしても体づくりはうまくいきません。
糖質は体を動かすための重要なエネルギー源ですし、脂質もホルモンなどの材料になります。
栄養バランスに気を配らないと、仮に体重が減ったとしてもリバウンドしてしまったり、ホルモンバランスが崩れて肌や髪がボロボロになってしまったりすることもあります。
結果を焦りすぎず、エクササイズと健康的な食生活を習慣にしてもらえればと思います。」
中村藍
1992年8月3日。東京都出身。3歳から約20年間水泳に励み、日本選手権出場の経験あり。競技引退後に太ったことをきっかけにジムに通い始める。27歳のとき、体調を崩し自分に自信をなくしたことをきっかけに、真剣にボディメイクをスタート。コンテストでは二度の優勝。現在はSIXPAD HOME GYMのインストラクターとしても活動中。
