プールなどで行う水中ウォーキングは、水泳や競泳よりも体への負担が少なく、普段あまり運動をしないという人でも始めやすいエクササイズの一つです。
この記事では、水中ウォーキングの効果ややり方、始めるときの注意点について分かりやすく紹介します。
水中ウォーキングとは
水中ウォーキングとは、水の中を歩くエクササイズです。水中では浮力が働くため、陸上を歩くよりも腰や膝などの関節にかかる負担を軽減できるというメリットがあります。
そのため、体力が低下している人や高齢者、普段運動習慣のない人でも始めやすいのが魅力です。
また、水圧や水の抵抗を活用できるので、体を鍛えるトレーニングとして水中ウォーキングを行う人もいます。
（出典：水中ウォーキング,厚生労働省e-ヘルスネット）
水中ウォーキングで得られる3つの効果
水の特性でもある浮力や水圧、水の抵抗を活かして行う水中ウォーキングには、次のような効果が期待できます。
血行促進
水の中でウォーキングを行うと、水圧によって血液の循環が良くなり、血行が促進されます。これにより、むくみや腰痛、肩こりなどの改善効果が期待できるでしょう。
筋力増強
水中トレーニングでは、水の浮力によって関節への負担を減らしながらできる運動です。
速く歩いたり、ゆっくり歩いたりすることで、水の抵抗を調整しながら体を鍛えることができます。筋肉が鍛えられるだけではなく心肺機能の強化にもつながるため、基礎代謝も向上するでしょう。
脂肪燃焼
水中トレーニングは、酸素を使って脂肪を燃焼しながらエネルギーに変える有酸素運動です。
脂肪燃焼をすることで、ダイエットや生活習慣病予防にも効果が期待できるでしょう。水の抵抗を受けるため、陸上で行うウォーキングよりもカロリー消費量が多いのもポイントです。
（出典：水中ウォーキング,厚生労働省e-ヘルスネット）
水中ウォーキングは、カロリー消費をしながらさまざまな効果が得られるとして、ダイエット目的や健康維持のために始める人も多いです。しかし、間違ったやり方で行うと体に負担がかかりやすくなったり、効果を得にくくなったりします。今回は、水中ウォー[…]
水中ウォーキングの効果的なやり方
水中ウォーキングによる効果をしっかりと得るためには、正しい方法で行うことが大切です。
続いては、水中ウォーキングの効果的なやり方を紹介します。
まずは準備運動
プールに入る前に、まずは次のような準備運動を行いましょう。
- 膝の屈伸運動
- 伸脚運動
- アキレス腱伸ばし
準備運動によって関節を伸ばしておくことで、手足がつったり、バランスを崩したりするリスクを軽減することにつながります。
前歩き
水中ウォーキングの前歩きは、次のやり方で行います。
- 背筋を真っ直ぐ伸ばし、視線を下げないように意識する
- 両手を広げてバランスを取りながら、前に1歩ずつ進む
つま先で蹴り出すように進むのがポイントです。
前歩きでは、太ももの前側の大腿四頭筋や、すね部分の前脛骨筋（ぜんけいこつきん）を効果的に鍛えることができます。
横歩き
前歩きを5分〜10分程度行ったら、次に横歩きを行います。横歩きのやり方は、次の通りです。
- 背筋を真っ直ぐ伸ばし、視線を下げないように意識する
- 進行方向とは逆側の足を軸足にし、重心を乗せたまま肩幅程度に足を開く
- 進行方向に開いた足に重心を移動させてから、もう一方の足を踏み出し、両足をそろえる
両足がそろったときには、お尻をキュッと締めて腹筋にも力を入れることを意識しましょう。横歩きでは、股関節まわりの筋肉を重点的に鍛えることができます。
早歩き・大股歩き
前歩き、横歩きを各5分〜10分程度行ったら、最後に早歩きや大股歩きにトライしてみましょう。
基本的なやり方は前歩きと一緒ですが、スピードをアップさせたり、足を開く幅を広くしたりすることで、トレーニング効果をより高めることができます。
水中ウォーキングを始めるときの注意点
水中ウォーキングは、関節への負担を軽減しながら筋力アップが狙えるため、体力に自信がない人や運動が苦手な人にもおすすめのトレーニングです。
ただし、始めるうえでいくつか注意点があります。
ここでは、水中ウォーキングをこれから始める人が知っておきたい3つの注意点について、詳しく解説します。
ストレッチ性の高い水着を着る
水中ウォーキングを行う際は、遊泳用のビキニや海水パンツではなく、ストレッチ性の高いフィットネス用の水着を着用しましょう。
また、競技用水着は着圧が高く、動きにくさを感じる人が多いため、避けることをおすすめします。
フィットネス用の水着はストレッチ性の高いニット素材が採用されているものが多く、締め付け感が少ないため、着脱しやすいのが特徴です。
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水分補給を忘れない
意外に思うかもしれませんが、水中ウォーキング中でも汗はかいているので水分補給は必須です。
脱水症状にならないためにも、プールサイドにペットボトル飲料や水筒を置いておき、こまめに水分補給を行うようにしましょう。
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水中ウォーキングはダイエットにも効果的！動きやすい水着を着用しよう
水の浮力を利用して体への負担を軽減できる水中ウォーキングは、年齢や性別を問わず始めやすいエクササイズの一つです。
また、血行促進や筋力アップ、ダイエット効果などが期待でき、高齢者や運動が苦手な人が体を鍛えるために行うトレーニングにも適しています。
また、水中ウォーキングを始めるときは、ストレッチ性に優れたフィットネス用の水着とキャップをそろえておきましょう。
新たに購入する場合は、人気のスイムウェアブランドのラインナップをぜひチェックしてみてください。
