COLUMN

コラム

トレーニング・フィットネス

椿メソッドでつくる、
動けるカラダ、痩せるカラダ。

第2回 ウォーキング編
  1. ウォーキング編
  2. 腰を押してもらって歩く
    腰を押してもらって歩く
    お尻の中央にある仙骨を人に押してもらうようなイメージで歩くと、とても楽に歩くことができます。腹部の引き上げは保ちつつ力まないように心がけて歩くと姿勢がズレにくくなります。
  3. 脚(股関節)を開いて歩く
    脚(股関節)を開いて歩く
    お腹を引き上げた状態で、片脚を上げます。お腹と脚をキープしながら、脚を真横に開きます。脚を開くと上半身の軸がずれ易くなりますが、おヘソの方向がずれないように腹筋を意識し、脚だけを開くことがポイントです。
  4. 肩甲骨を動かしながら歩く
    肩甲骨を動かしながら歩く
    腕を曲げた状態で左右に広げ、前後に動かしながら歩きます。肩甲骨を意識して腕を動かしますので、背中と胸の筋肉のトレーニングになります。さらに二の腕のシェイプにも効果があります。
  5. 股割りをしながら歩く
    股割りをしながら歩く
    股割りをしながら歩きます。股割りの際に上半身が前に傾かないように注意しましょう。最初は腕を伸ばし頭の上で手を組みながら、腕や上半身は上に引き上げ、腰は下げる、というスタイルでトレーニングを行います。腹筋を使ってお腹を引き上げながら行わないと、脚に余計な負担がかかってしまいます。膝に不安がある人は充分注意しましょう。
  6. クロスステップ
    クロスステップ
    お腹を引き上げて左右にステップを踏みます。上半身と下半身をクロスすることで、ウエストの引き締め効果があります。脚の力だけでステップを踏むのではなく、ウエストをひねりながら、上半身も連動させてステップを踏むことがポイントです。
  7. ツイストウォーキング
    ツイストウォーキング
    片脚と両手を上げ、上半身と下半身をツイストしながら歩きます。脚で歩くのではなく、腰で歩くというイメージです。内ももを腰から引き上げて、内側から外側に回旋するように脚を開いていきます。
  8. ツイストウォーキング(上半身無し)
    ツイストウォーキング(上半身無し)
    初心者の方は、内ももを引きつけることを意識するために、両手を腰にあてて、腰を持ち上げるようにトレーニングしましょう。

※上の画像内の矢印をクリックすると、次のエクササイズに進みます。

こちらをクリックすると、印刷用のPDFページが表示されます。pdf

  1. ウォーキング編
  2. 腰を押してもらって歩く
    腰を押してもらって歩く
    お尻の中央にある仙骨を人に押してもらうようなイメージで歩くと、とても楽に歩くことができます。腹部の引き上げは保ちつつ力まないように心がけて歩くと姿勢がズレにくくなります。
  3. 脚(股関節)を開いて歩く
    脚(股関節)を開いて歩く
    お腹を引き上げた状態で、片脚を上げます。お腹と脚をキープしながら、脚を真横に開きます。脚を開くと上半身の軸がずれ易くなりますが、おヘソの方向がずれないように腹筋を意識し、脚だけを開くことがポイントです。
  4. 肩甲骨を動かしながら歩く
    肩甲骨を動かしながら歩く
    腕を曲げた状態で左右に広げ、前後に動かしながら歩きます。肩甲骨を意識して腕を動かしますので、背中と胸の筋肉のトレーニングになります。さらに二の腕のシェイプにも効果があります。
  5. 股割りをしながら歩く
    股割りをしながら歩く
    股割りをしながら歩きます。股割りの際に上半身が前に傾かないように注意しましょう。最初は腕を伸ばし頭の上で手を組みながら、腕や上半身は上に引き上げ、腰は下げる、というスタイルでトレーニングを行います。腹筋を使ってお腹を引き上げながら行わないと、脚に余計な負担がかかってしまいます。膝に不安がある人は充分注意しましょう。
  6. クロスステップ
    クロスステップ
    お腹を引き上げて左右にステップを踏みます。上半身と下半身をクロスすることで、ウエストの引き締め効果があります。脚の力だけでステップを踏むのではなく、ウエストをひねりながら、上半身も連動させてステップを踏むことがポイントです。
  7. ツイストウォーキング
    ツイストウォーキング
    片脚と両手を上げ、上半身と下半身をツイストしながら歩きます。脚で歩くのではなく、腰で歩くというイメージです。内ももを腰から引き上げて、内側から外側に回旋するように脚を開いていきます。
  8. ツイストウォーキング(上半身無し)
    ツイストウォーキング(上半身無し)
    初心者の方は、内ももを引きつけることを意識するために、両手を腰にあてて、腰を持ち上げるようにトレーニングしましょう。

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水井先生のワンポイントアドバイス

立っている状態のストレッチ、正しい前屈の仕方

動ける身体・代謝の良い身体を作る椿メソッドについて

まずは肩幅に脚を開きます。小指のラインと踵を併せるくらいに足を真っ直ぐにして立ちます。腰骨の前に鉄棒があることをイメージし、鉄棒を前回りするようにゆっくり腰を折ります。お腹を引き上げ、背筋を伸ばしながら、股関節を回すように前屈をしましょう。90°くらいまで前屈をしたら、先に頭を下げず、お腹とももを付けるように努力します。筋力を使って身体を柔らかくするというアプローチになります。

正しい前屈の仕方イメージ

運動経験が少ない方が、トレーニングを継続させる上で重要なポイントは何でしょうか?

身運動経験の少ない方が陥り易いパターンはいくつかあります。

  1. 1

    先生や見本の様な見た目にとらわれ、その形が出来る・出来ないで自分を判断してしまう。

  2. 2

    見た目や回数にこだわり、「沢山回数をこなしたから、効果があるはず」などと考え、本当に動かすべき部分や筋肉を上手く使えていない。

  3. 3

    最初の頃は頑張って取り組むものの、身体の変化を感じられずに、理由をつけてやめてしまう。

最初から頑張り過ぎず、回数を減らしたり、ポーズの難易度を下げるということも良いと思います。出来る範囲で、毎日続けることも大切です。

人の習慣は2~3週間続けると定着するといわれているそう。毎日続けることで、エクササイズが歯磨きの様に、日常の行動として定着します。段々と自分の関節の可動域が広がるのを実感したり、筋力がついているのを感じられる様になると、続けるのが楽しくなります。動く楽しみが出来れば、継続も難しくないです。

インストラクター紹介

水井博子
「水井博子」
富山県出身。5歳よりバレエを始める。高校卒業後、小林紀子バレエ・シアターに入団。ロイヤルアカデミーオブダンシングのメソッドを学び、インターミディエイトを取得。富山県芸術文化協会より「奨励賞」を受賞。
その後、劇団四季に11年間在籍。主な出演作品は、「美女と野獣」「クレイジー・フォー・ユー」「ウエストサイドストーリー」「ライオンキング」「夢から醒めた夢」「アスペクツオブラブ」その他多数。
退団後オリジナルプログラムクラスとして、現在の「からだメンテナンス」クラスを立ち上げる。2009年より八田永子氏に出会い、解剖学や身体の動かし方、使い方を学び現在も勉強を続ける。
現在は、(株)デサント「目白椿の坂スタジオ」バレエ入門インストラクターの他、住友生命「からだメンテナンス」セミナー講師、阪南大学「発声セミナー」講師など、多方面で活動中。

【今回着用ウェア】

■ブラトップ(アリーナ)
ARF-2601W(LPNK) \6,930

■スパッツ(アリーナ)
ARF-2602WP(LPNK) \8,295

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