COLUMN

コラム

トレーニング・フィットネス

椿メソッドでつくる、
動けるカラダ、痩せるカラダ。

第1回 ウォーミングアップ編
  1. 01
  2. 01
    胸式の呼吸
    仰向けに寝て手の平を上に挙げ、胸式の呼吸を行います。普通に呼吸をすると腹式でお腹が膨らむのですが、お腹を引っ込めた状態で呼吸を行います。息を鼻から吸って、口から吐いていきます。これにより胸回りの筋肉をほぐしていきます。
  3. 01
    鼠径部を伸ばす
    脚を立ち膝にして、片方の脚を後ろに真っ直ぐ伸ばします。前の脚と後ろの脚が引っ張り合うことと、お腹を引き上げることを意識して行います。ポイントは上半身が前脚の方に傾かないように、重心が骨盤の上にあるイメージで行うことです。鼠径部を伸ばすことで、お尻や下半身の血液の滞りをとってあげることができます。
  4. 01
    鼠径部を伸ばす
    初心者の方は、背伸びを加えることで、上半身を真っ直ぐ引き上げ、正しい姿勢を保つことができます。
  5. 01
    座り方の姿勢(正しい姿勢)
    骨盤を立てて座るというのは、床に対して垂直な姿勢で座ることをいいます。お尻の座骨2点を床に付けて座ると正しい姿勢で座ることができます。仕事でデスクワークをする方も骨盤を立てた状態を意識すると背中が丸まらなくなります。
  6. 01
    座り方の姿勢(タオルをお尻の下へ)
    骨盤の動きが悪く、骨盤を立てて座れないという方も中にはいます。そのような方は、お尻の下にクッションやバスタオルなどを入れて傾斜を作ることで、楽に骨盤立てて座れるようになります。
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    座り方の姿勢(悪い姿勢)
    あぐらをかくと、どうしても背中が丸まりやすくなります。これは骨盤が立っていない状態で、正しい姿勢とはいえません。
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    胴体(脇腹)部分のアプローチ
    両膝を立ち膝にし、頭の裏で手を組みます。腕の重さを感じながら胴体部分を床の方向に傾けていきます。筋肉を縮めることを意識して、反対側の筋肉を伸ばしていきます。初心者の方は、胴体部分が前方に傾いたり、頭の裏で組んだ手が斜めになりがちなので、注意が必要です。開いた肘が耳より後ろにキープ出来た状態がより望ましいです。
  9. 01
    胴体部分のアプローチ(手を伸ばす)
    もう少し負荷をかける場合、手を伸ばして頭の上でクロスさせ、胴体部分を床の方向に傾けていきます。縮めることを意識することで筋肉が活性化します。
  10. 01
    胸を開く(胸の上部を親指でマッサージ)
    骨盤が真っ直ぐになっても、肩が前に傾いていると姿勢も悪くなります。よってマッサージで胸を開いてあげることも、初心者の方には重要なアプローチです。まず、手を横にして肘を曲げます。親指があたる位置(胸の上部)をギュッと押してマッサージしていきます。
  11. 01
    胸を開く(背中の後ろで手を組んで、腕を上げる)
    胸の筋肉をマッサージした後、背中の後ろで手を組んで、腕を上げます。ずいぶんと楽に腕が上がることが実感できると思います。これが胸の筋肉がほぐれて、胸が開いた状態といえます。
  12. 01
    腹筋
    腰にボールを入れ、上半身全体を引き上げ、腹筋を行います。通常の腹筋は、背中を丸めて、頭を持ち上げるのですが、上半身全体を引き上げることでより負荷がかかります。ボールが無い場合は、筒状に丸めたバスタオル等でも行うことができます。
  13. 01
    腹筋(ひねる)
    上半身を引き上げながらひねります。なるべく脚の力、手の力を抜いてお腹のみに力が入る状態で行います。上半身があまり上に上がりすぎないところで腹筋を行うことがポイントです。腹筋は疲れてくると、首や足に余計な力が入りがちになります。そうなると腹筋が効果的に使えなくなり、ケガの原因にもなるので注意しましょう。
  14. 01
    背筋
    お腹にボールを入れて、脚を上げます。脚を上げ下げして背筋のトレーニングを行います。初心者の方は、脚があまり上に上がらない状態でも大丈夫です。できるようになったら、脚をさらに上に引き上げてください。

※上の画像内の矢印をクリックすると、次のエクササイズに進みます。

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    胸式の呼吸
    仰向けに寝て手の平を上に挙げ、胸式の呼吸を行います。普通に呼吸をすると腹式でお腹が膨らむのですが、お腹を引っ込めた状態で呼吸を行います。息を鼻から吸って、口から吐いていきます。これにより胸回りの筋肉をほぐしていきます。
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    鼠径部を伸ばす
    脚を立ち膝にして、片方の脚を後ろに真っ直ぐ伸ばします。前の脚と後ろの脚が引っ張り合うことと、お腹を引き上げることを意識して行います。ポイントは上半身が前脚の方に傾かないように、重心が骨盤の上にあるイメージで行うことです。鼠径部を伸ばすことで、お尻や下半身の血液の滞りをとってあげることができます。
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    鼠径部を伸ばす
    初心者の方は、背伸びを加えることで、上半身を真っ直ぐ引き上げ、正しい姿勢を保つことができます。
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    座り方の姿勢(正しい姿勢)
    骨盤を立てて座るというのは、床に対して垂直な姿勢で座ることをいいます。お尻の座骨2点と尾てい骨1点の合計3点を床に付けて座ると正しい姿勢で座ることができます。仕事でデスクワークをする方も骨盤を立てた状態を意識すると背中が丸まらなくなります。
  6. 01
    座り方の姿勢(タオルをお尻の下へ)
    骨盤の動きが悪く、骨盤を立てて座れないという方も中にはいます。そのような方は、お尻の下にクッションやバスタオルなどを入れて傾斜を作ることで、楽に骨盤立てて座れるようになります。
  7. 01
    座り方の姿勢(悪い姿勢)
    あぐらをかくと、どうしても背中が丸まりやすくなります。これは骨盤が立っていない状態で、正しい姿勢とはいえません。
  8. 01
    胴体(脇腹)部分のアプローチ
    両膝を立ち膝にし、頭の裏で手を組みます。腕の重さを感じながら胴体部分を床の方向に傾けていきます。筋肉を縮めることを意識して、反対側の筋肉を伸ばしていきます。初心者の方は、胴体部分が前方に傾いたり、頭の裏で組んだ手が斜めになりがちなので、注意が必要です。開いた肘が耳より後ろにキープ出来た状態がより望ましいです。
  9. 01
    胴体部分のアプローチ(手を伸ばす)
    もう少し負荷をかける場合、手を伸ばして頭の上でクロスさせ、胴体部分を床の方向に傾けていきます。縮めることを意識することで筋肉が活性化します。
  10. 01
    胸を開く(胸の上部を親指でマッサージ)
    骨盤が真っ直ぐになっても、肩が前に傾いていると姿勢も悪くなります。よってマッサージで胸を開いてあげることも、初心者の方には重要なアプローチです。まず、手を横にして肘を曲げます。親指があたる位置(胸の上部)をギュッと押してマッサージしていきます。
  11. 01
    胸を開く(背中の後ろで手を組んで、腕を上げる)
    胸の筋肉をマッサージした後、背中の後ろで手を組んで、腕を上げます。ずいぶんと楽に腕が上がることが実感できると思います。これが胸の筋肉がほぐれて、胸が開いた状態といえます。
  12. 01
    腹筋
    腰にボールを入れ、上半身全体を引き上げ、腹筋を行います。通常の腹筋は、背中を丸めて、頭を持ち上げるのですが、上半身全体を引き上げることでより負荷がかかります。ボールが無い場合は、筒状に丸めたバスタオル等でも行うことができます。
  13. 01
    腹筋(ひねる)
    上半身を引き上げながらひねります。なるべく脚の力、手の力を抜いてお腹のみに力が入る状態で行います。上半身があまり上に上がりすぎないところで腹筋を行うことがポイントです。腹筋は疲れてくると、首や足に余計な力が入りがちになります。そうなると腹筋が効果的に使えなくなり、ケガの原因にもなるので注意しましょう。
  14. 01
    背筋
    お腹にボールを入れて、脚を上げます。脚を上げ下げして背筋のトレーニングを行います。初心者の方は、脚があまり上に上がらない状態でも大丈夫です。できるようになったら、脚をさらに上に引き上げてください。

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椿メソッドとは、そもそもどういうものですか?

「ただ細い(体重が軽い)」身体が「美しい」身体という価値観が溢れています。でも女性の本当に美しい身体は、肉が付くべきところに付き、くびれる所はくびれた、しなやかな身体であると考えています。昔から「健全な身体に健全な精神は宿る」といいますが、やはり元気で綺麗な身体を手に入れると、身体の内側から活力が溢れ、それだけで魅力的な女性に変わることが出来ると考えます。

女性がいきいきと活力のある身体を手に入れ、キラキラと輝く毎日を手に入れて欲しい。また日常生活にエクササイズを取り入れて欲しい、そんな思いでレッスンを立ち上げました。その為、レッスンの中で行うエクササイズ1つ1つは簡単なものが多いです。それを組み合わせて行うことで、普段動かすことが少ない筋肉を動かし、また有酸素運動を同時に行いながら、気持ちよく汗をかける身体、本当の女性の美しい身体を手に入れてもらいたいと思っています。

動ける身体・筋肉のついた引き締まった身体をつくると、どんな良いことがあるのでしょうか?

身体を作ると全てのことに対して前向きに取り組める健全で強い精神力も手に入れられます。
動ける身体・代謝の良い身体を作る為にはある程度の時間を要します。また、その過程において、一つのことを継続するという意味で忍耐力を伴います。また、レッスンの過程では、自分の身体の現実とも向き合い、それを受け入れ、改善させ、効果を感じるという過程を経るため、身体が出来上がる頃には自信がついて来るだけでなく様々なことにも前向きな姿勢で取り組める様になります。

例えば運動を例にとると、今まで5分歩いたら疲労していた人が、筋力が付くことで、あと5分、あと10分と長く運動をすることが出来るようになります。また、以前よりも何かが出来るようになった達成感と同時に、もっと動きたい、動ける身体になりたい、と向上心のある、前向きな姿勢で取り組むことが出来るようになります。

インストラクター紹介

水井博子
「水井博子」
富山県出身。5歳よりバレエを始める。高校卒業後、小林紀子バレエ・シアターに入団。ロイヤルアカデミーオブダンシングのメソッドを学び、インターミディエイトを取得。富山県芸術文化協会より「奨励賞」を受賞。
その後、劇団四季に11年間在籍。主な出演作品は、「美女と野獣」「クレイジー・フォー・ユー」「ウエストサイドストーリー」「ライオンキング」「夢から醒めた夢」「アスペクツオブラブ」その他多数。
退団後オリジナルプログラムクラスとして、現在の「からだメンテナンス」クラスを立ち上げる。2009年より八田永子氏に出会い、解剖学や身体の動かし方、使い方を学び現在も勉強を続ける。
現在は、(株)デサント「目白椿の坂スタジオ」バレエ入門インストラクターの他、住友生命「からだメンテナンス」セミナー講師、阪南大学「発声セミナー」講師など、多方面で活動中。

【今回着用ウェア】

■ブラトップ(アリーナ)
ARF-2601W(LPNK) \6,930

■スパッツ(アリーナ)
ARF-2602WP(LPNK) \8,295

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