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拝啓サブ4難民の皆様
サブ4達成に脚力は必要ない?腹筋で走る省エネランとは(前編)

「今シーズンこそ、サブ4を達成したい!」そう考えるランナーは少なくないと思います。しかし、雑誌『ランナーズ』などを発行する株式会社アールビーズの調査「ランニングデータ2015」によると、サブ5達成者が11万人以上を記録しているのに対して、サブ4達成者は約7万人と、達成できそうでできない『サブ4難民』が数多く存在することが明らかになっています。サブ4達成のために必要なものとはいったい何なのでしょうか。
10年以上ランナーたちの相談に乗ってきたスポーツショップ「 GALLERY・2 」の小澤副店長は、フルマラソンを走るうえで重要視すべきなのは体力はもちろんのこと、「メンタル」、「戦略性」、そして「走法」にあると言います。サブ4達成のためにランナーがすべきこととは……?

マラソンは「脚力」ではなく「腹筋」で走る

――サブ4が達成できない理由はどのようなものがあると思いますか?

40キロの中で序盤に自分の「型」にハマった走り方を作れるのか、30キロまで体力を残したまま走れているのか、ラスト10キロでスパートできるのか、それらの戦略をわかったうえでフルマラソンに挑むべきだと思います。

――フルマラソンでは序盤、中盤、後半で走り方が異なるとのことですが、「型にハマった走り」とはどういったものを指すのでしょう?

「できるだけ脚力を使わずに、腹筋や腰を使って走る走法」のことを指しています。最初の10キロを走り終えた時点でこの走法に移行できていると、ラスト10キロまで来たときに体力に余裕を持って走り切れるはずです。

――「腹筋や腰を使った走り」とは具体的にどういった動きになるのですか?

普段、人間が走るときは、「足を上げる」ことに意識を集中しています。このときに脚力が発生しているのですが、腹筋や腰を使った走りをすると、腹筋で重心を動かして、腰で足を前に押してあげるイメージに変わります。
さらに、足を着地した瞬間に腰を回すと、それだけで上下運動が減って着地のときのダメージも軽減されます。フルマラソンを走るにはこういった省エネな走り方が必要なんです。

腹筋で走れないランナーが、それでもサブ4を達成するために知っておきたい靴選びのポイント「ガイドライン」とは

――「腹筋や腰を使った走り」にレース序盤でハマることができれば、体力を温存したまま良いペースが保てるとのことですが、型にハマった走り方をするのは難しいものなのでしょうか?

体幹を鍛えていないと、腹筋や腰を使った走りを維持するのは難しいかもしれません。また、同様に体力が落ちているなかスパートをきるのも、体幹をトレーニングしていないと難しくなってくると思います。
ただ、「腹筋や腰を使った走り」を体で覚えられていないうちは、シューズなどにサポートしてもらうのがよいと思います。フルマラソン完走を目的とした靴があって、ソール部分に正しい走法へ導く「ガイドライン」が付けられているんです。

――「ガイドライン」とはどのようなものなのでしょうか?

靴の裏側を見ると、『ガイドライン』が入っているシューズは、縦に一本、くぼみのようなものが入っています(写真左のシューズ)。これによってソール部分から足に、正しい走法を促しているのです。つま先だけまっすぐに向きを変えてもらえれば、あとはガイドラインによって、腰・腹筋を使った走り方を促してもらえます。
こういったシューズを履くと重心移動の仕方を体で学べるので、「楽に進んでいるな」という感覚を得られるはずです。まだこうした走り方を習得できていない人は、ガイドラインのある靴に頼るのがよいと思います。

――「腹筋や腰を使った走り方」ができている人には不要なものでしょうか?

自分の体をきちんとコントロールできる人は、こういったガイドラインがないものの方が軽いですし、グリップも強く、蹴る力もきちんと伝わって速く走れると思います。お店やメーカーによっては、サブ4狙いの靴としてこちらを薦める人も多いですが、それはランナーがきちんと重心移動をできるようになってから選ぶべきかなと思います。
悩むようなら2足持っていて、自分の状態を見てその都度、履き変えてもよいかもしれません。一度体のバランスを崩すと、ガイドラインがないものではそのまま疲労していってしまいますからね。

――ガイドラインがつけられたシューズを選んだときの「楽に進んでいるな」という感覚も欲しい、軽さやグリップ力を重視したシューズを選んだときの「早さ」も欲しい、という欲張りなランナーはどうすればよいのでしょうか。私もそうなのですが(笑)

「腹筋・腰を使った走り」はトレーニングである程度鍛えられますので、「楽に進んでいるな」という感覚は自力で身に付けて頂いて、グリップ力を重視したシューズを選ぶのが現実的な選択肢だと思います。

――ありがとうございます!ただ、ある程度の継続が必要そうですね。もう大会が間近で鍛える時間がない、もっと手っ取り早く「楽に進んでいる」感を手に入れたい(笑)と考えているランナーはどうすればよいのでしょうか?

どんどん楽して達成できるようになる流れはどうなのかな?とも思っているのですが(苦笑)、「着て解決する」という選択肢もでてきています。次はウェアやタイツについて話します。
フルマラソンにおいて必要とされる走法とは「腹筋・腰を使った走り方」でした。サブ4がなかなか達成できていないランナーは、改めて走行フォームを見直してみるのもよいかもしれません。後半では、腹筋で走るためのウェア選びなどを伺っていきます。
後編はこちら

GALLERY・2 新宿店4F 副店長
小澤直記(おざわ なおき)

2000年よりGALLERY・2に入社。陸上経験なしだったが、入社2年目の2002年に初めてのフルマラソンがNYシティーマラソンに出場。大会で得た経験と感動を活かして、ランニング担当一筋で15年勤務、フルマラソンも定期的に参加。自分の体を実験台にしてお客様の目的に応じて、楽しめるランニング用品の提案のため走り続ける。「気持ちはあるけど一歩が出せない!」というお客様に、寄り添ったサポートをおこなう。
https://www.gallery2.co.jp/

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