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サブ4を目指すランナー必見!
コンプレッションウェアでタイムアップ!?後半の落ち込みを回避する方法

サブ4を目指すランナー必見!
コンプレッションウェアでタイムアップ!?
後半の落ち込みを回避する方法

「もっと速く走りたい」「次のフルマラソンでサブ4になりたい」と思っているものの、思うようにタイムが上がらず伸び悩んでいる人もいるのでは。タイムを伸ばすための方法はいくつかありますが、「後半の姿勢を正す」こともそのひとつです。では具体的に、どうすれば姿勢を正すことができるのでしょうか。選手へのコーチングを行う「エボーリュ アスリートクラブ」のコーチ・近野義人さんに聞きました。

タイムを伸ばす上で理想的なフォームは?

―後半にフォームが崩れ、思うようにタイムを伸ばせません。どうすれば後半まで疲労を溜めず走ることができますか?

「理想的なのは、重心を前にし、倒れるか倒れないかという姿勢で走るフォーム。よくあるNGフォームには次のようなものがあります。

  • ピッチを刻み、足の力だけで走るフォーム……ピッチを刻むと膝下を前へ出そうとするため、重心が後ろに倒れてしまいます。この姿勢では膝下に負荷がかかるだけでなく、推進力がマイナスになってしまい、思うようにタイムが伸びません
  • 骨盤を前傾させるフォーム……重心を前に置こうとするがあまり、前傾を意識しすぎてそり腰になってしまうフォームです。前傾させることで骨盤が動かなくなってしまい、体にストレスを与え、その結果ひずみが骨盤や腰、足の筋肉に生じてしまうこともあります

マラソンでは、できるだけリラックスして走ることが大事です。スタートからゴールまでフォームを変えずに走ることができれば、後半に疲労を溜めない理想的な走りができます。

また、NGフォームになってしまうのには、疲労以外だと次の理由が挙げられます。

  • 左右の筋力差があること
  • 関節の稼働力が足りていないこと

例えば左右で筋力差があると、後半が近づくに従って左右どちらかの足や腕が動かしづらくなります。そうなったとき、筋力の足りない片方を補おうと体が自然とバランスを保とうとするのです。後半になって横揺れしたり傾いたりといったフォームの崩れを引き起こしてしまう人は、左右で筋力差があることが原因です。

特に横への無駄な動きが増えると、前に進むマラソンにおいて非常に不利になります。横向きの運動が入ると前に進むための力が横に分散されてしまい、縦方向へ進む力が弱くなり、結果的にタイムが落ちるのです。また、そのままのフォームで走ると、体を痛め故障を招いてしまうこともあるので注意が必要です」

NGフォームで走り続けた結果、故障を引き起こしてしまうのは避けたいもの。今後も楽しく走り続けるためにも、早急にフォームは改善したいですね。

後半に疲れない理想的なフォームと、そのトレーニング方法

―後半のフォーム崩れを招かないようにするために、日ごろのトレーニングでできることはありますか?

「陸上競技にはピッチ走法とストライド走法があります。長距離走にはどちらが適切しているか?という議論もありますが、走法の問題ではありません。後半もいいフォームで走るためには、前半から『疲れない姿勢で走る』こと。最初の一歩目から疲れていないことが大切です。

疲れない姿勢で走るために、日ごろから次のようなトレーニングを行いましょう。

  • 筋力をアップさせる
  • 姿勢を良くするトレーニングをる
  • 関節の使い方をトレーニングする

今自分に何が足りていないかを把握し、トレーニングを行うことが大事です。しかし、コーチなしに『今自分に何が足りていないか』『どういったトレーニングが有効的か』を考えるのは難しいことも。そんなときはプロのアスリートの走りを参考にするのもおすすめです。

手順は次の通り。

  1. 動画撮影などで自分のフォームを知る
  2. プロの走りと見比べる
  3. プロの走り方から理想的なフォームをイメージする
  4. 実際に走ってみて疲れにくい走りになっているか検証する

理想的な走りを見て、その残像の中でイメージして動かすとフォームを参考にしやすいです」

他には「コンプレッションウェアでフォームを改善するのも方法の一つ」と近野さん。デサントでは着用することでランニング後半のフォーム崩れを防ぐことができる「GENOME(ジェノーム)」があります。

「ジェノームは走る姿勢をサポートしてくれるウェアです。言ってみればその着用感がジェノームの機能性の証拠。タイツは関節が曲がらないように補強し、引っ張りあげる動きをしてくれるため、理想的なフォームを維持させることができます。トップスは肩甲骨を寄せる動きもサポートしてくれます。

ジェノームを着用することで体が理想的なフォームに固定されるので、『蹴る』『伸びる』といった動きをしやすくなります。それらの動きを継続して行う長距離走には最適なウェアですね」

近野さんも着用経験があるそうですが、「ただし、着用に時間もかかるので、簡単に着られるものではない」とのこと。
ジェノームの着用の難しさは、姿勢矯正する力がそれほど強力であるという証拠でもあるのですね。

がむしゃらに練習を行うだけではサブ4の壁は高いもの。日ごろのトレーニングの方法を変え、コンプレッションウェアの力を上手に利用して理想的な走りをすることで、タイムを劇的に変えられるかもしれません。今年の冬はジェノームと一緒に走ってみるのも良さそうです。

識者紹介/近野義人さん

千葉県船橋市出身、順天堂大学卒。株式会社エボーリュ所属。競技者・コーチ・トレーナーの色々な経歴を活かし、トップアスリートからランニング初心者まで、幅広い指導を提供する。

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