COLUMN

コラム

トレーニング・フィットネス

体がポカポカ温まり、一日のパフォーマンスもアップ!
「朝ヨガ」のススメ

体がポカポカ温まり、一日のパフォーマンスもアップ!
「朝ヨガ」のススメ

寒~い冬の朝、温かい布団から出られずについ二度寝…、ようやく起き上がっても、冷たい空気に体が縮こまり、なかなか頭が目覚めない…。そんな寒い季節にこそ、ぜひトライしてほしいのが「朝ヨガ」。そのうれしいメリットを、目白椿の坂スタジオの村井まり子先生に伺いました。

―全身の代謝が上がり頭もスッキリ、クリアに

「朝は、一日の中でもっとも体温が低く代謝も低い状態です。元気に、活動的に過ごすためにも、軽い運動で体を温めてあげるとよいでしょう。ヨガは呼吸に合わせてゆっくりと体を開放する動きが中心なので、目覚めの運動にぴったり。血流がよくなり全身の代謝アップにもつながりますし、深い呼吸で体中に酸素がめぐり、頭もスッキリします」
体をすみずみまで気持ちよく伸ばすことで、パフォーマンスもアップします!

―ホットドリンクやウエアで保温

冬の朝は一段と空気が冷たく、体も固くなりがち。スムーズに体を動かすためのポイントを教えてください。
「白湯や温かいハーブティーなど、体に優しいホットドリンクを飲んで、水分補給とともに体温アップを促しましょう。ヨガは食事をとる前に行うのが基本。胃の中に食べ物が残った状態では、消化のために胃腸に血液が集中するため、めぐりの妨げになります。食後に行う場合は、2~3時間ほど空けてから行うのが良いでしょう。また、長袖のウェアやレッグウォーマーなどを着用して、ヨガの前後も体を冷やさない工夫を。ヨガをする際には体の動きをさまたげない、伸縮性のある素材が最適です。サッと羽織れるアウターを用意しておくのもいいですね」
朝ヨガのポイントをマスターしたところで、村井先生おすすめ、朝にぴったりのヨガのポーズを紹介します。

朝ヨガにおすすめのポーズ

※ヨガの最中に呼吸を行うときは、基本的に鼻から息を吸って、鼻から吐き出します。自分のペースでよいので、体のすみずみまで酸素を送っていくイメージで、ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。

子どものポーズ

ヨガをスタートするときに、最初に行ってほしいポーズ。また途中で疲れを感じたときにお休みするポーズでもあります。目覚めてすぐ、お布団の中で行うのも◎。

正座になり、両膝は腰幅に広げ、両足の親指は合わせます。息を吐きながら上体を前に倒し、手のひらを床につけ、両手を前方に伸ばしていきます。十分に両腕を伸ばし、額を床の上に置いたら、ゆっくりと呼吸を整え、緊張をほぐしていきます。(床に額をつけると首がつらい場合、丸めたタオルなどの上に額をのせてもOK)。

ネコのポーズ

まるでネコが伸びをしているようなポーズ。肩甲骨を収縮させる動きで、肩や首のコリ解消にも効果的です。

ポーズ 1

両手両膝を床につけ、両手は肩幅、両脚は腰幅に開きます。手首の上に肩、ひざの上に脚のつけ根がくるように、体の位置を調整しましょう。息を吸いながら顔を上げ、背中を反らします。
胸を広げることを意識しましょう。

ポーズ 2

息を吐きながら、おへそを上に持ち上げるように背中を丸め、アーチを描きます。1と2を3~5回程度、気持ちいいと思う回数繰り返しましょう。

ワニのポーズ

ウエストをひねる動作で内臓を活性化。ひざを倒したときに、しっかりと胸を開くことで深い呼吸をしやすくなります。

両脚を揃えてあお向けになります。右ひざを立てて、足の裏を左ひざの上に置きます。右ひざの外側に左手を当て、右手を体の横に伸ばし、息を吐きながら右ひざを左側に倒します。できれば顔は右側を向けましょう。この状態で体の力を抜き、5回ほど呼吸を繰り返します。息を吸いながら、右ひざを戻し、反対側も同様に行います。

太陽礼拝(ハーフ)

太陽への感謝を込めて行う、朝ヨガの代名詞ともいえるポーズ。カーテンを開け、朝日を浴びながら行ってみて。

  1. 1
    両脚を揃えて立ち、背筋を伸ばします。両足の裏全体に体重が均等にかかるようにバランスを保って。両手のひらは、胸の前で合わせます。
  2. 2
    息を吸いながら、腕を両側に広げ、円を描きながら頭上に持っていき手のひらを合わせます。肩が上がってしまう人は、両手は合わせなくてもOK。
  3. 3
    息を吐きながら背中を伸ばしたまま両腕を横に広げ、上体を前に倒していきます。手のひらを床につけ、首の力を抜きます。手が床につかない人は、軽くひざを曲げて。
  4. 4
    息を吸いながら、両手で床を押し、上体を持ち上げます。尾てい骨から首まで真っ直ぐに伸ばすことを意識しましょう。
  5. 5
    息を吐きながら左脚を大きく引き、つま先を床につけます。同時に右ひざを直角になるように曲げます。
  6. 6
    息を吸いながら右脚を引き、つま先を立てます。両脚は腰幅に開いて。両肩は手首の真上の位置に、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
  7. 7
    息を吐きながら両ひざを床につき、両ひじを曲げ、続いて胸とあごも床につきます。ひじは開かないように、わきをしっかり締め、おなかは上に引き上げます。
  8. 8
    息を吸いながらつま先を伸ばし、両手で床を押しながら、胸を開いて上体を起こします。肩に力を入れず、首は長い状態を保って。
  9. 9
    息を吐きながら両手で床を押し、お尻を天井の方に持ち上げます。首はリラックスさせ、頭は両腕の間に。両手、両足に均等に体重をのせて床を押して坐骨を上に引き上げます。背中を伸ばすように意識して。呼吸を3~5回ほど繰り返します。余裕のある方はかかとを床に近づけましょう。
  10. 10
    息を吸いながら左脚を手の間に運び、ひざを直角に曲げます。後ろの脚は真っ直ぐ伸ばし、足の指で床を押します。この状態で息を吐きます。
  11. 11
    息を吸いながら右脚を前に運び、両脚を揃えて上体を持ち上げます。
  12. 12
    息を吐きながら首の力を抜き、前屈の姿勢に。
  13. 13
    息を吸いながら背筋を伸ばし、上体を起こしていきます。両腕は横に広げ、円を描きながら頭上へ。手のひらを合わせます。
  14. 14
    息を吐きながら両手を胸の前に下ろします。できる人は脚を入れ替えて、もう一度動きを繰り返しましょう。

※太陽礼拝上からスタート。画像内の矢印をクリックすると、次のエクササイズに進みます。

  1. 1
    両脚を揃えて立ち、背筋を伸ばします。両足の裏全体に体重が均等にかかるようにバランスを保って。両手のひらは、胸の前で合わせます。
  2. 2
    息を吸いながら、腕を両側に広げ、円を描きながら頭上に持っていき手のひらを合わせます。肩が上がってしまう人は、両手は合わせなくてもOK。
  3. 3
    息を吐きながら背中を伸ばしたまま両腕を横に広げ、上体を前に倒していきます。手のひらを床につけ、首の力を抜きます。手が床につかない人は、軽くひざを曲げて。
  4. 4
    息を吸いながら、両手で床を押し、上体を持ち上げます。尾てい骨から首まで真っ直ぐに伸ばすことを意識しましょう。
  5. 5
    息を吐きながら左脚を大きく引き、つま先を床につけます。同時に右ひざを直角になるように曲げます。
  6. 6
    息を吸いながら右脚を引き、つま先を立てます。両脚は腰幅に開いて。両肩は手首の真上の位置に、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
  7. 7
    息を吐きながら両ひざを床につき、両ひじを曲げ、続いて胸とあごも床につきます。ひじは開かないように、わきをしっかり締め、おなかは上に引き上げます。
  8. 8
    息を吸いながらつま先を伸ばし、両手で床を押しながら、胸を開いて上体を起こします。肩に力を入れず、首は長い状態を保って。
  9. 9
    息を吐きながら両手で床を押し、お尻を天井の方に持ち上げます。首はリラックスさせ、頭は両腕の間に。両手、両足に均等に体重をのせて床を押して坐骨を上に引き上げます。背中を伸ばすように意識して。呼吸を3~5回ほど繰り返します。余裕のある方はかかとを床に近づけましょう。
  10. 10
    息を吸いながら左脚を手の間に運び、ひざを直角に曲げます。後ろの脚は真っ直ぐ伸ばし、足の指で床を押します。この状態で息を吐きます。
  11. 11
    息を吸いながら右脚を前に運び、両脚を揃えて上体を持ち上げます。
  12. 12
    息を吐きながら首の力を抜き、前屈の姿勢に。
  13. 13
    息を吸いながら背筋を伸ばし、上体を起こしていきます。両腕は横に広げ、円を描きながら頭上へ。手のひらを合わせます。
  14. 14
    息を吐きながら両手を胸の前に下ろします。できる人は脚を入れ替えて、もう一度動きを繰り返しましょう。

※太陽礼拝上からスタート。画像内の矢印をクリックすると、次のエクササイズに進みます。

朝から激しい運動を行うと、体に大きな負担を掛けかねませんが、ヨガなら体調に合わせて自分のペースで行うことができるのもいいところ。毎日1ポーズでも、続けることで体が変わっていくはずです。ぜひチャレンジを!

 

水井博子
インストラクター紹介村井まり子さん

1999年に劇団四季研究所に入所。その後「ライオンキング」「キャッツ」「アイーダ」「コンタクト」等、数多くの有名ミュージカルに出演。07年に退団後、08年に全米ヨガアライアンス200h修了。現在は椿の坂スタジオでヨガインストラクターとして活躍する傍ら、バレエ、ジャズダンス講師など幅広い活動を行っている。

おすすめの製品情報

あたたかくなるテクノロジー ヒートナビR

オンラインショップでチェック

未体感の暖かさ、太陽の光を熱に変えるヒートナビRで、冬のスポーツを快適に

優れたパフォーマンスを支えるヒートナビR。ウェアに届いたほぼ全ての光を熱に変えるため、たとえ運動しなくても暖かさを実感できます。また、太陽の光は曇りの日でも地表に達しているので、どんな天候でも屋外のスポーツを軽快に暖かく楽しむことができます。

詳しくはこちら

「体がポカポカ温まり、一日のパフォーマンスもアップ!「朝ヨガ」のススメ」をシェアする

関連記事

ブランド

デサント

スポーツを楽しむすべての人に、トップアスリートとの共同開発に基づいて機能美を追求したスポーツモードを提案します。

ルコックスポルティフ【アスレチック】

1882年、フランス生まれのスポーツブランドです。伝統と斬新さを融合し、高いファッション性と洗練されたデザインで新しいスポーツライフスタイルを創造します。

アリーナ

スイミングをコアとした、フランス生まれのスポーツブランドです。自己の可能性を信じて挑戦を続ける人々をサポートします。

  • ヒートナビ
  • ヨガ

コラム一覧へ戻る